装机帝
一般可以高效燃脂的运动，都不是可以有效增肌的方法，所以你的担心是完全相冲突的。
燃脂效率最理想的状态需要两个条件：一是时长、二是心率
在运动的过程中，如果心率提升不明显，那么运动强度相对较小，虽然不容易受伤、但是消耗的能力也相对弱一些；如果心率提升得过高，那么运动强度相对就比较大，在运动中会更容易受伤、且此时的供能主要是糖类为主；所以，保持一个适中强度的心率，即有效的消耗脂肪、也更有利于坚持下来，这个区间在最大心率的60-80%，如何监测？
- 第一种方法是利用心率表等工具；
- 第二种方法是自测在运动中的感觉：保持在可以断断续续的说话、但是没办法唱歌的程度。
一般来说，我们经常利用到的中等强度的慢跑、跳绳、骑车、游泳等都属于有氧的范畴，以糖类+脂肪来供能，保持一定的时长，也就是30-50分钟的范围对减脂的效果较好。
并不是说时间不到30分钟就不可以，有时候可能时间有限，无法进行50分钟左右的时长，那么即使是20分钟也比完全没有运动强许多。脂肪消耗一直会有，只不过在30分钟以后时，会逐渐利用到更多的脂肪来提供能量。
所以，你想要减脂效果更好，30-50分钟的慢跑、游泳、骑车等方式都是可以选择的；想要有更好的减脂效果，必须要配合热量适中的饮食。
增肌训练是怎样进行的？
增肌是一个比较系统的事情，锻炼只是针对肌纤维进行更有效的刺激，而后需要通过饮食来达到促使肌肉生长的目的。所以，即便是你的训练方式是能够有利于增肌的，但是饮食方面办不到仍然会影响肌肉的生长。
一般来说，只有像力量训练这样的有阻力、短时、暴发性强的方式才更有效，比如在跑步中，你可以观察到马拉松运动员和短跑运动员的体型就有很大区别，因为他们的训练方式有所区别。这类在过程中没有氧气参与的、短时、暴发强的方式是以糖类来参与供能，在训练结束后会有氧气慢慢参与进来，才会以“过氧耗”的方式来进行代谢。只要强度够，一般的大肌群的复合动作也是可以减脂的，只是需要对健身动作有一定程度的理解。
当然了，想要有最有效的减脂并塑形的效果，就是力量训练+有氧训练的方式，这个过程需要循序渐进，一是体能方面需要渐进式的提高；二是对力量训练的熟练度需要一个过程。
雕刻你的美
你好，我是私人教练阿滨，很高兴能回答关于“减脂而不过于生肌”的问题
首先我们要清楚“减脂”与“生肌”的概念
“减脂”顾名思义就是将身体里过多储存的脂肪消耗掉，排出体外，降低体脂率
“生肌”，其实从理论来讲，这个词用的并不是很准确，专业名词应该是“增肌”，就是通过抗阻力训练将身体的肌肉量达到增长的目的
那么“减脂”和“增肌”可以同时进行吗，答案是不行的，“减脂”和“增肌”是两个不同的训练方案，所需要的饮食与训练也是不一样的，不能混为一谈。
“减脂”时期，伴随着饮食上的控制，训练上主要是自重训练与HIIT训练，一次训练动用的是全身的肌肉协调去完成训练，消耗量较大，从而达到减少脂肪的效果，同时，身体的肌肉量肯定会随着脂肪的减少而减少
“增肌”时期，伴随着相对放开的饮食，以及抗阻力训练的加大，每次训练改为分化式的训练，达到身体肌肉量增加的效果，但同时，身体肌肉量增加的同时也一定会增加一定量的脂肪
如果是想维持一个相对健康的体态，推荐TABATA训练，TABATA是一首4分钟的节奏训练音乐，训练是跟着这首歌进行20秒的动作之后有10秒钟的休息时间，然后重复8次训练与休息。这样的训练对于消耗或者休息都会很好，是一种居家训练的好方式
我是私人教练阿滨，希望我的回答有帮到你
AK阿滨
很高兴回答这个问题；
很多人在减肥的时候，都是在吃上面做文章。当然了，管住嘴的确是重要一环。不过，许多人只管嘴，不迈腿，只是因为运动减肥的效率太低，跑10公里也就消耗六七百大卡而已，静息代谢都有几千大卡了，还不如少吃两碗饭。不过只靠饮食来减肥，也只是减重，而不能塑造优美体态，而且一旦食量上去了，体重反弹也是相当迅猛的。那么，必须运动，又没那么多时间和耐心运动的话，有什么办法呢？这里介绍7个高燃脂动作给大家，希望大家能够在最短时间内减肥成功，练出健美体态。
需要注意的是，这些动作要结合起来做，而不是说做完一组，明天再做一组。正确做法是，做完一组，休息30秒，接着做下一组，这样整个过程能让你的脂肪充分燃烧。
1、大字开合跳 40秒
挺直腰背，收紧腹部；
在双腿跳起后，向两边分开，然后双手向外展开，至与地面平行，使身体呈现“大”字形；
双腿跳回时，双手在胸前击掌，动作过程中保持连贯；
双脚落地时注意缓冲，膝关节不要锁死。
2、向后箭步蹲 16次
稍微打开双脚站立，收腹挺胸，双手放于两侧；
向后撤出一条腿，前腿顺势下蹲至前侧大腿与地面平行，然后起身还原；
双脚交换进行，下蹲时后腿膝盖不接触地。
3、支撑左右收腹跳 20次
俯身，双手与肩同宽，支撑于地面，双脚合并，身体保持一条直线；
收腹跳跃，将双腿收至腰的一侧，屈膝，始终保持腹部绷紧；
跳回原位，做相反一侧的收腹跳跃。
4、仰卧抬腿 20次
仰卧，背部贴地，双手置于臀部下方，双腿并拢并离地；
下腹部发力向上抬起双腿，稍停后下放；
下放过程中双脚不要着地。
5、登山跑30秒
俯身，双臂放在肩部下方，支撑身体，双腿向后伸直，腰背挺直；
双腿轮流快速向前提膝至胸前；
动作过程中尽量保持身体稳定，不晃动。
6、收腹跳波比 10次
双脚分开至与肩同宽，俯身下蹲，双手与肩同宽撑地，同时双腿向后伸直；
将双腿快速向腹部收回，起身跳跃；
跳跃时，双腿向上屈膝并收腹，落地时迅速俯身下蹲。
7 、俯卧挺身20次
俯卧在地上，双臂向前伸直，双腿向后伸直；
腹部和髋部着地，胸部和腿部同时上抬，双臂向前伸直；
上抬至动作顶点，稍停后下放还原。
在运动前，要适当热身。每完成一组动作，休息30秒。另外，想要达到非常好的减脂效果，每次做大概半个小时为佳，每周大概做3到4次。
总体而言，运动的速度越快，幅度越大，力量消耗越多，燃脂效果就越好。所以，在运动过程当中，要尽量做到速度快，幅度大，力量消耗多。而所谓的快、大、多——也就是快频率、大幅度和大负重，这些都要看自己的承受能力。做到自己能做的就好，而不要看到别人做得比自己好很多就逞强。
通过运动减肥能够保持更好的身材，更健康的身体，使让体重不那么容易反弹。反之，过分节食，反而会让身体代谢减慢，面容疲倦，肌肉松垮，皮肤暗淡。
都市连锁莹姐
你好！很高兴回答你的问题
你的想法是减掉脂肪而不要长肌肉，其实这是很多女性朋友最担心的问题，怕自己练的像肌肉女一样的。哈哈不需要担心，肌肉也不是那么容易生长的。长肌肉对训练方式、重量、组数次数、训练量、营养补充、休息都有密切的关系。
针对减脂“不生肌”训练给你几点建议：
1，力量训练必不可少
训练的原则是轻重量、多次数、多组数
胸部、背部、手臂、腰腹、腿部、臀部
每次训练选择2-3个部位，每个部位2-3个动作，每个动作3-5组，每组15-20次。
整个力量训练下来大约在45分钟左右，每周3-4次力量训练。
2，有氧训练
慢跑、游泳、骑车都可以，持续30分钟以上，频率跟力量训练同步。
3，拉伸放松
每次训练完做10-15分钟的肌肉拉伸，可以增加机体恢复，防止运动损伤和肌肉紧张，通过拉伸放松可以让身体线条更加好看。
希望我的回答能够帮到你[碰拳]
阿来说健身
现代人的生活时间被工作和学习所充斥着，身材走样不说，还没有时间来锻炼减肥这成了现代年轻人最大的困扰之一。HIIT正是针对这一问题很好的一个解决方法，在现实生活中也很流行，HIIT可以在短短的时间内达到瘦身减脂的效果，绝大部分的人都认为HIIT是需要蹦蹦跳跳几个简单的动作20到30分钟左右就可以完成。送你一套宅家就可以完成的动作：
选4～7个下边的动作
1️⃣上下台阶 3～5组 每组30～40个
2️⃣蹦台阶 3～5组 每组20～30个
3️⃣俯卧撑 3～5组 每组10个
4️⃣开合跳 3～5组 每组30个
5️⃣自由深蹲 3～5组 每组20个
6️⃣左右蹲 3～5组 每边8～12个
7️⃣高抬腿跳 3～5组 每组30个
8️⃣跳绳3～5组 每组80～100个
9️⃣原地箭步蹲3～5组 每组每边15个
🔟臀桥5组 每组20个
鲸落zxj
您好，很高兴回答您的问题。
我给您推荐几个动作您试试，个人感觉是比较燃脂的。
1.波比跳，2.开合跳，3.深蹲跳，4.俯地蹬山，5.快速高抬腿。以上几个动作您可以当做一组，每个动作做8～12个，一共做5～6组，每组间休息20～30秒。
希望我的回答能对您产生帮助。
TonyLou书友社
女生完全没必要担心长肌肉、因为男性比女性雄性激素高20到30倍。 肌肉合成的条件激素水平决定一切，所以即使天天训练女生也很难长出夸张的肌肉，男生的话、你长的肌肉不行吗？肌肉就不香？大男生小胳膊小腿现在这个时代了 丑的很！！ 然后你也不用担心练个几天就能成为肌肉男！不存在 永远不存在！
大威爱健身
首先从饮食上控制少油少盐少糖，有氧运动，适当的力量练习，再做普拉提，最后用瑜伽拉伸，祝愉快减脂！
晓晓在义乌
控制饮食，加强锻炼。
