韓聖劍
保持肩胛骨固定是沒問題的，只要你的方法正確。準確來說應該是保持肩胛骨“穩定”，肩胛骨在無氧健身中有特殊的“地位”，幾乎大多數的訓練動作都和它有關，不是需要完全收縮，就是需要完全伸展，所以，掌握肩胛骨的收縮和穩定技巧非常重要。
在臥推訓練中，保持肩胛骨收縮，穩定是為了達到兩個目的，一個是為了收緊核心肌群，也可以把它看做是收緊核心的一部分，只有收緊了肩胛骨，並且保持穩定，才能在臥推過程中讓核心肌群收縮，緊緊的和脊椎連成一個整體，這樣才能推起更大的重量，也能避免受傷。
另一個目的就是在肩胛骨完全收縮的狀態下，肩下沉，我們的胸肌能夠完全伸展開，在做動作時可以讓胸肌主要發力，減少三角肌前束的代償。
瞭解了收縮肩胛骨的目的，下邊來說說如何收縮肩胛骨，並且保持穩定的技巧。
臥推的起始動作就是先收縮肩胛骨，然後再把槓鈴推離臥推架，這裡有一個小竅門，可以學習力量舉的臥推起始動作，我們看到在力量舉比賽中，運動員在推起槓鈴之前，都會先做一個“起橋”的動作，目的就是收緊核心肌群，收縮肩胛骨。
具體過程：仰臥在臥推凳上，雙手抓住槓鈴杆，兩腳踏實地面，身體向上頂起，做“起橋”動作，同時收縮肩胛骨，保持住肩胛骨的收縮狀態，身體慢慢躺下，保持臀部緊貼住凳子，肩胛骨頂在凳子表面，挺胸，頂腰，在離心收縮和向心收縮的兩個階段，要保持住整個核心肌群的收縮狀態，
很多人在向心收縮時收緊了核心肌群，等到離心收縮階段讓槓鈴自由下落，核心出現鬆動，腰部塌下，這是完全錯誤的，一定要至始至終保持收縮狀態才是正確的。
總結：建議先進行肩胛骨獨立收縮訓練，感受肩胛骨的收縮。
老胡愛運動
臥推時候夾緊肩胛骨能夠給你的臥推帶來許多好處：
- 保持臥推時候身體的穩定；
- 減少三角肌前束的發力代償；
- 孤立胸大肌發力，增加胸肌鍛鍊效果；
- 優秀減少肩關節壓力，降低受傷風險。
不過對於許多新手來說，保持肩胛骨的後縮固定是件比較困難的事情，臥推的時候不知不覺就肩胛骨向前頂了出去。
新手保持不住肩胛骨的後縮固定，往往是由以下幾個問題造成的：
- 做臥推準備姿勢的時候沒有提前沉肩夾緊肩胛骨；
- 肩袖肌群的力量較弱，無法長時間保持肩胛骨後縮時候的穩定；
- 使用的重量超過胸大肌承受的範圍，三角肌前束借力過多。
所以很多時候，明明已經很注意沉肩和肩胛骨的夾緊了，但是臥推完肩膀還是感覺到不舒服。
如何在臥推的時候更好地保持肩胛骨的夾緊和穩定
首先
在做臥推準備動作時，就要提前夾緊肩胛骨並且沉肩。
具體的做法是，坐直在臥推凳上的時候，先雙肩肩胛骨往後夾，然後保持夾緊的情況下沉肩；再用力夾，再沉肩；幾次後感覺肩膀無法再往下沉的時候，保持肩胛骨的感覺躺到臥推凳上。
然後再身體微微起橋，開始臥推。這個方法可以讓你在臥推前提前鎖定肩胛骨的夾緊狀態，更好地保持臥推中身體的穩定。
需要注意的是，臥推過程中雙腳要踩實地面，放於臀部下方，可以利用起橋的姿勢把肩胛骨牢牢地頂在臥推凳上。
有的人喜歡雙腳懸空練習臥推，覺得能夠練到核心肌群，這會增加身體的不穩定，影響你控制肩胛骨的夾緊。臥推就是臥推，核心可以專門訓練，不要撿了芝麻丟了西瓜，增加受傷的風險。
其次
我們需要增加我們肩袖肌群的力量。肩袖肌群控制的是我們肩外展和肩外旋，對於增加肩胛骨後縮夾緊時的力量有直接的效果。
建議在臥推前的熱身和平時的訓練中都增加龍門架或者彈力繩的肩外展和肩外旋的訓練，可以激活和提升肩袖肌群的力量，讓你臥推的時候肩胛骨能夠夾的更緊和更久。
最後
一定要選擇適合自己的重量來進行臥推的練習，過大的重量會導致你不得不利用三角肌前束來代償發力，肩胛骨自然會不知不覺向前頂出。
我之前一直用錯誤的方法臥推到了100KG，結果導致了肩膀的受傷。後來重新找胸大肌孤立發力的感覺，從50KG重新開始練習臥推，再回到100KG的時候，臥推時候胸大肌的發力感覺明顯，肩膀明顯沒有受什麼力。
小技巧
如果你還是找不到肩胛骨夾緊沉肩的感覺，你可以拿毛巾捲成柱狀，然後豎直放在臥推凳上和你的脊椎重疊。
由於毛巾卷的高度，你會很自然地挺胸沉肩，用肩胛骨時刻夾住這個毛巾捲進行臥推，一段時間後，你就能很熟練地掌握臥推時候沉肩夾緊肩胛骨的感覺了。
總結
不管做什麼動作，做到動作標準，感受正確的發力感覺並使用適合自己的重量，你的訓練效果才會更好，也更不容易受傷。
在此之前，儘量用輕一點的重量多次數來熟悉動作和肌肉的感覺，打下紮實的基礎。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
臥推時夾緊肩胛骨非常的重要，不到可以增加胸部肌肉發力程度，減少其他部位肌肉的參與，還可以穩定肩關節，防止運動過程中受傷。
我們先來談談為什麼後縮肩胛骨（夾緊肩胛骨）會更加穩定。
當後縮肩胛骨時，肩峰處會自然向後，此時和臥推凳接觸的就不是面（上背），而是兩個點（肩峰），同時收緊收緊臀部肌肉，腰部微微反弓，那麼和臥推凳接觸的就是三個點，兩個肩峰和臀部，我們都知道三點支撐結構會更加穩定。
肩胛骨後縮時可以把肩膀前束固定在胸部後面，防止臥推時肩膀往前送，避免三角肌前束過多地借力。
肩胛骨後縮時，岡上肌，岡下肌，菱形肌等控制肩胛骨的肌肉等長收縮，肩胛骨就會被固定住保持不動，如果你這些肌肉不夠發達，力量過於薄弱，在臥推過程中就不容易穩定住肩胛骨。
因為肩關節和肩胛骨相連接，如果臥推時肩胛骨不穩定，肩關節也不會穩定，臥推大重量時肩關節就容易受傷。
如果自我感覺肩胛骨很難主動穩定，只要平時多多建議穩定肩胛骨的肌群就好了。
冷風談健身
對於初學者來講，在做臥推動作時很難鎖定夾緊肩胛骨，下面我建議這些朋友們，不訪嘗試一下以下兩個方法:
第一個即簡單又好用的方法，分為三個步驟:
第一步驟:聳肩；
第二步驟:就是聳起來肩部之後向後縮我們的肩胛骨；
第三步驟:就是下沉，這樣我們的胸肌就挺起來了，我們的肩胛骨也能收緊了。
在這種情況下我們進行臥推的話身體就會非常穩，肩關節也不會亂動，也就不會受傷。所以你只需要在臥推之前做好這個準備動作就可以了。這個方法適合於大部分的推類動作，比如槓鈴臥推（做好準備動作躺下去之後不要直接就開始推}、啞鈴臥推、器械臥推、甚至是坐姿推舉。
第二個方法是一個和臥推非常接近的動作:
具體可按照以下三步來進行，模擬臥推。
第一步:伸直手臂，向後縮肩胛骨（見下左圖）
第二步:在後縮肩胛骨的情況下，做一個屈肘動作（見下中圖)
第三步:將動作還原至第一步，注意這個過程中，肩胛骨始終保持後縮狀態（見下右圖）。
完成了以上三步，你就是完成了一個徒手的臥推動作了，嘗試把這個細節加入你的臥推動作中去。
MrZhang健身堂
肩胛骨的問題分為靜態穩定和動態穩定，肩胛骨是我們上肢的地基，它上面附著著16塊肌肉，靜態穩定主要看肩胛骨在沒有做動作的情況下有沒有翼狀肩胛和肩胛骨下角翹起；動態穩定看在做運動的時候，肩胛骨的運動軌跡是否正常。
我們在做臥推的時候，肩胛骨是地基，肩胛骨要保持後縮下沉的狀態，這樣支點才穩定，穩定了之後胸部才能更好的發上力，胸部練出來才更有型。
如何來訓練肩胛骨的穩定？我們只要從一下這些肌肉來入手。
第一：訓練之前拉伸胸部和肩部的肌肉
第二：強化前鋸肌，這塊肌肉有力才能更好的把肩胛骨帖在胸壁上
第三：激活訓練中下斜方肌和大小菱形肌，始終保持肩胛骨在後縮下沉的位置。
這些都是有關肩胛骨穩定的肌肉，如有不懂可以留言，我接下來發視頻講解。
