在健身房裡，如果一個人擁有清晰的腹部肌肉輪廓，無論男女，必定會吸引所有人羨慕的目光。腹部肌肉衍生出的“馬甲線”、“人魚線”已然成為了好身材的代名詞，使得它們成為了夢想擁有完美身材訓練者的終極目標。正因為大家對腹部肌肉的渴望，我們發現腹部訓練的動作是最多的，針對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌的訓練比比皆是，但這並不是腹部訓練的全部。
完美腹部肌肉
那我們忽略了什麼呢？答案是：前鋸肌。
一個完美的前鋸肌，不僅在外觀上能夠使腹肌“如虎添翼”，而且通過它的功能還可以讓訓練者更好的完成上肢訓練動作。所以接下來我會帶大家全面的瞭解前鋸肌！
關鍵詞：腹部訓練、腹肌、前鋸肌、鯊魚線
前鋸肌的位置
前鋸肌為寬大的扁狀型肌肉，呈鋸齒狀。總體位於我們的胸前一側，即大臂下方的位置。
準確來說，它是起於肩胛骨深側，也就是靠近胸腔一側，然後纏繞並附著在肋骨前側，從而形成一道道肌束，一般前鋸肌會附著在人體的前1-9根肋骨上。
前鋸肌位置
大家應該能夠想象出強大的前鋸肌應該會是什麼模樣。沒錯，就像腹部肌肉那樣擁有一條條“肌肉槽”，因為其形狀酷似鯊魚兩側的腮裂，所以它又稱之為“鯊魚線”。如果從核心區域整體看，它連接在腹直肌兩側，看起來就像腹部肌群的翅膀一樣，整體效果非常好看。
鯊魚線：前鋸肌
前鋸肌的作用
- 穩定肩胛骨，最大化發揮上肢推力
從運動解剖學的角度來講，因為前鋸肌連接在肩胛骨內側緣，並且附著與肋骨上，所以如果以肋骨為支點進行推力，它能夠很好的穩固肩胛骨，並使它緊貼於胸廓內側。
通過上臂前推的動作，從而使肩胛骨進行外環旋轉，這就是前鋸肌在其中的作用。
前鋸肌作用於肩胛骨前推動作
- 增強推力訓練，如臥推、俯臥撐、肩部推舉
尤其是在上肢訓練過程中，我們經常聽到一句話：穩定肩胛骨。
因為固定的肩胛骨是上肢力量運動的必要條件。所以你會發現，我們在進行胸部臥推、肩部推舉以及自重俯臥撐時，肩胛骨穩定是至關重要的，而前鋸肌就是穩定它的主要肌肉，同時還有背部斜方肌中部與它形成對立肌，共同作用於肩胛骨。
增強推舉力量
前鋸肌過弱無力會導致肩胛骨無法更好的貼合在胸廓上，從而導致肩胛骨後移。
從背部一側看，肩胛骨就像突出來的翼狀骨頭，非常影響美觀。長期如此還會造成上肢酸困無力、手臂上舉不過頭等症狀。
翼狀肩
如何進行針對性訓練
- 動作一：利用泡沫軸或者腹健輪進行雙臂伸展
動作目的：通過肩胛骨的外環旋轉，從而激活前鋸肌。
動作要領：面向牆壁站立，大小臂垂直並擠壓泡沫軸於身體正前方的牆壁上。稍微弓背，打開肩胛骨，背部不要收緊。通過滑動泡沫軸進行雙臂伸展，動作過程做到完美控制，始終保持肩胛骨打開，從而有效刺激前鋸肌。我們也可以採用跪式腹健輪進行訓練，同樣可以達到此訓練目的。
泡沫軸雙臂伸展
訓練安排：動作進行4組，每組10-15次，間歇10s；
- 動作二：俯臥動態支撐
動作目的：通過肩胛骨的抗阻力牽拉與內收，強化前鋸肌。
動作要領：採用平板支撐姿勢，然後利用手臂力量推向地面進而伸展肩胛骨，同時稍微彎曲背部，以達到更好的背部拉伸狀態，從而收縮前鋸肌，保持1-2s後緩慢回至起始姿勢。
俯臥動態支撐
訓練安排：動作進行4組，每組10-15次，間歇20s；
- 動作三：繩索衝拳
動作目的：通過抗阻力進行肩胛骨外環旋轉，強化前鋸肌。
動作要領：利用龍門架進行，將繩索滑輪調節至略低於肩部的位置，背對且單手握住繩索手柄，手臂進行前伸，進而伸展肩胛骨，我們可以將手臂前伸至斜上方，使肩胛骨外旋的同時進行上抬，從而最大化強化前鋸肌。
繩索衝拳
訓練安排：左右手臂各進行4組，一組10-12次，無間歇。
個人建議
我們在加強前鋸肌及腹部肌群訓練時，一定要針對它們的對立肌進行強化。要知道穩定肩胛骨以及保持脊柱中立並不是通過身體一側肌肉來維持，而是身體前後兩側肌群在相互制約下來保證身體穩定。
所以為了保持良好的體態，一定要在訓練過程中加入一些背部肌群的訓練，如背部划船動作，避免前後肌群失衡。
進行背部划船避免前後肌群失衡
總結
不知道大家有沒有發現，這三個動作同樣可以強化腹部肌群，所以我們平時訓練腹肌一定要加入這3個動作，從而全面刺激核心區域肌群，這才是腹部肌群的最終形態。
如果你是為了讓身材更完美，為了增強上肢力量，請再也別忽略前鋸肌的存在了！
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