增肌期，練了很長時間，身體卻沒有多大變化，什麼原因造成的？

很多小夥伴有沒有這樣的困惑，練了很久，力量卻沒有多少進步，身體的變化也不明顯，這是什麼原因造成的，今天就來講講，想要肌肉和力量一直都有增長，在訓練中每次都要做的事情是什麼？

記錄每次訓練

像我以前訓練的時候，從不記錄每次訓練要使用多大的重量，覺得這周是第一次用50kg做深蹲，但我有可能上週已經能做55kg的深蹲了，由於從不記錄，自己都不記得使用了多大的重量，這樣想要增肌，增長力量，肯定是沒有效果，不會有進步。所以記錄自己的訓練，是很重要的。

記錄每個動作每一組的重量和次數

每次訓練的時候，要記錄每個動作每一組做的重量和次數，還要記錄休息的時間和每一組的難易程度。這樣根據每個星期的訓練記錄，對以後的訓練安排就會有個清晰的瞭解。訓練在每週每月都在進步，會激勵自己不斷努力，還會看到身體的變化。

組間休息

很多小夥伴在做大重量複合訓練時，往往都只休息1分鐘，就開始下一組的訓練，這樣對肌肉的增長是沒有好處的。根據研究，記錄8周的組間休息一分鐘和三分鐘的訓練者，八週以後發現，組間休息三分鐘比一分鐘，獲得更加明顯的肌肉和力量的增長。這樣的話，我建議在做複合動作時，組間休息時間2～3分鐘是合適的，給予肌肉足夠的休息時間，可以更好地完成後面的訓練。

熱身很重要

很多小夥伴都覺得熱身不重要，上來直接開始訓練或熱身不充分，都會導致我們在做大重量訓練時，完成不了設定的目標重量，還容易對肌肉和關節造成損傷。訓練前，做好充分的熱身，可以提高身體的活動度，再正式組中可以表現的更好。

充分的熱身，可以先從五分鐘低強度有氧開始，再進行動態拉伸，這會提高肌肉群的溫度。最後在做正式組前，還需要做一些重量適應組，來激活我們的神經和肌肉，具體的操作方法，我建議用50%的正式組重量做10個，在用70%重量做6-8個，在用90%重量做1-2個，然後再開始進行正式組，會得到更充分熱身，對動作也更加熟悉，不會過早的產生力竭。

總結

想要看到增肌時，身體的變化，做好訓練的記錄，延長組間休息的時間，做好充分的熱身，才能在訓練時有一個更好的狀態。