练习舞蹈的宝宝，都知道基本功是所有舞蹈的基础，而基本功包括
素质训练、形体训练、技巧训练和舞姿训练四个部分。
对于业余舞蹈教学来说，尤其是10岁以下的孩子，由浅入深，由量变达到质变，规范渐进性的舞蹈基本功练习是最科学的。
中国舞相对更看重软开度的训练，今天舞林君就给大家带来关于几个关键部位的教学详解。
基本坐姿—伸坐
垂直坐于地面，后背立直，手掌五指并拢并指尖点地，腿部要绷直平行于地面，整条腿看起来成一条直线，脚背要绷起来，膝盖窝要贴于地板。
腿部动作
包括抬前腿、旁腿、后腿。原地，带辗转的，带半环动和全环动的，或从一个舞姿经辗转或经半脚尖立变成另一舞姿。
前腿：
可平坐在地上，后背挺直，手肘打开，双手抱住脚后跟和小腿用力往回啦，脚腕一定要摆正且膝盖伸直，脚背绷起来。
旁腿：
弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面! 你需要注意的是，用你的背部去找腿，往天花板上看。
后腿：
呈自然站立位，动力脚向后擦地慢起后腿，上身向旁后拧身单手交叉抓脚，重心前倾立直腰部，小腹上托，双手抓脚腕部位慢慢搬起伸直后腿，双臂向上拉长。
注：如果做不到图上所示，尽可能按照自己的程度来，不要一次性到位，否则很容易让自己受伤。
腰部动作
下腰：
切记，胸部拔着腰部抻长着才能下后腰。在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。
注意：安全第一，最好在软垫上进行，旁边有人把着，如果做不到，可以扶着墙慢慢往下走，如果还是做不到，可先只下一半。
此版本适合初级学者学习，如果站立下腰做不到，可先试试跪立版。
在此基础上，再逐渐进行站立下腰的训练。
反弓撑腰：
先趴在地面，膝盖打开，慢慢抬头，眼睛看向斜前方，用手抓住脚踝，脚和手使劲往上撑。一定要均匀用力、小腹着地。
后卷腰：
先趴在地面，脚后跟并拢，慢慢抬头找屁股，将胸腰送出去，感受到腰部肌肉的拉神，不用手臂强撑。注意：肩部一定要往下沉，后卷腰时，头要去找屁股，脚后跟并拢不能分开。
推胸腰：
1、要收缩你的后背肌肉，拉长你的脊柱并微微向前推动，使你的前胸延伸扩张，同时拉长你的两肋并挺立。
注意：有的人不是靠收缩后背的肌肉向前推动拉长的脊柱的方法去做，而是用力量硬挺起前身的胸膛，这样做的后果，可能会导致身体的僵硬死板，失去自由活动的能力。
2、把颈椎向背后推动，使脖子顺着后背的方向向上拉长，头要抬起来，身体中段向后侧倾斜，头顺着身体的倾斜的角度向后侧上方拉起，头左传约在45度左右，眼睛与头的方向一 致，斜向天花板。
跪下腰抓脚：
在跪下腰的基础上，用手去抓脚踝，胸腰往上顶，感受腰部肌肉的拉伸，保持放松，避免用腰椎使力支撑。
脚部动作
肩肘倒立：
弯折身至直角状态，向后倒肩、举腿、翻臀，当向后滚动至小腿超过头部时，向上伸腿、展髋、挺直身体，同时两手撑腰后侧，夹肘，成肘、颈、肩支撑的倒立姿势。
压脚背：
准备成跪姿状态，背部一定要挺直。腿成直角状态，抬头眼睛看前方，手往前方撑住。身体成90°，压住脚背，脚背朝向地面。
閱讀更多 舞林一分鐘 的文章
