对于经常伏案工作的人来说，颈肩部疼痛是每个人都应该经历过的痛苦，下面给大家介绍几个简单的动作来改善办公人群的痛苦，这套普拉提运动经常被推荐使用，它可以改善背痛和腰痛。它们加强了背部的核心支撑，教导良好的对齐，并为紧张的背部肌肉提供柔韧和伸展性，希望能对题主提供帮助。
如果您目前有背部疼痛，请在进行任何锻炼计划之前咨询您的保健医生。你还应该注意：
- 如果您是普拉提新手，或者您的背部目前很脆弱，那么您最好先与普拉提高手交流一起训练 。
- 呼吸！深呼吸可以激活躯干的支撑核心肌肉。
- 你的腹部和背部肌肉是相互支持的。在这些练习中，你需要通过吸收腹肌来支撑你的背部。
- 保持脖子长，肩膀向下沉，远离耳朵，就像长颈鹿一样。
- 注意对称和平衡。在大多数情况下，你会想要你的肩膀平衡的，你的臀部是平衡的。
- 谨慎地做这些练习。慢慢来，要温柔，不要产生任何疼痛。
骨盆卷曲
第一个动作是骨盆卷曲
几乎所有患有背部疼痛，特别是腰痛的人都会接受骨盆倾斜。它告诉我们以支撑和延长下背部的方式激活我们的腹部肌肉。在这里，我们从骨盆倾斜开始，对于那些感觉舒适的人，可以活动到骨盆卷动。
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。你的脚，脚踝和膝盖对齐、与臀部的距离分开一个手掌的距离。这项练习始于脊柱中立位。在脊柱中立时，存在脊柱的自然曲线，因此下背部不会压入垫子中。
- 吸气。
- 呼气：通过接触腹部肌肉进行骨盆倾斜，将其后拉，使腹部肚脐向下移动到脊柱。让这个动作继续下去，使脊柱伸长，腹肌将下脊柱压入地板。在骨盆倾斜位置，背部对地板非常长，骨盆后倾，使耻骨略高于髋骨。
- 吸气回到地板。
- 呼气：向下压脚，使尾骨开始向天花板卷曲。臀部上升，然后是下脊柱，最后是中脊柱。
- 吸气：在肩胛骨的肩膀上休息，从臀部到肩膀是一条直线。不要超越这一点。用你的腹肌和臀部支撑这种运动。
- 呼气：当你放松呼吸时，使用腹部控制将脊柱向下滚到地板上。从上背部开始沿着椎骨向下运动，直到下脊柱固定在地板上。
- 重复此练习10次。
天鹅准备
天鹅准备加强后伸肌保持我们直立。这些肌肉往往很脆弱，并且在患有背痛的人中过度伸展。
慢慢开展这项工作。你可能不会像我们的模特抬起的那样高。没关系。只需几厘米即可入手。
- 趴在垫子上。
- 弯曲肘部，双手放在肩膀下方，保持双臂靠近身体。肩膀下沉远离耳朵。
- 腿通常并在一起，但是分开同肩宽进行这项运动是可以接受的。
- 吸气：当你将前臂和手按入垫子以支撑上半身向上的长弧时，延长你的脊柱，通过头顶向远处延长。你可能只需要十几厘米的抬起。
- 保持脖子伸长。不要通过向后倾斜头来做折叠。
- 将尾骨向下朝向垫子保护你的腰部。
- 呼气：让您的躯干按顺序返回垫子时保持延长状态：顺序依次是低腹部，腹部中部，低肋骨。
- 动作重复5次。
BABY式
BABY式是背部轻松舒适的姿势。
- 首先跪在你的垫子上，然后用你的屁股坐在脚跟上。
- 将脚趾放在一起，身体向前倾斜，将身体覆盖在大腿上，使前额靠在地板上。
- 在你面前伸出双臂，或者您可以将手臂放在身体两侧。试试两者，看看哪种方式最适合你。
- 深呼吸，放松一下，释放您在下背部，颈部或臀部可能感觉到的任何张力，持续保持几分钟才能让您的身体放松。
狗鸟式
这项练习教导核心稳定性，对于那些患有背痛的人来说非常重要。
- 从身体处于四足手膝位开始动作。
- 你的手直接在你的肩膀下，你的膝盖直接在你的臀部下面，让你的腿和脚平行。
- 您的背部处于中立位（允许自然曲线），由腹部肌肉支撑。不要让您的背部下垂或过度拱起。
- 你的颈部被视为脊柱的长期延伸。所以你的脸与地板平行。
- 这项运动需要肩部稳定。花点时间学着将肩胛骨（翼骨）向下滑动，使肩膀远离耳朵，胸部开放，肩胛骨固定在背上，而不是向上翘起。
- 吸气：将右臂伸直在你面前，同时将你的左腿伸直在你身后。你的胳膊和腿将平行于地板。
- 平衡。保持一到三次呼吸。
- 呼气：回到四足手膝位。
- 吸气：将你的左臂伸直在你面前，你的右腿同时伸直在你身后。
动作重复10为一组
猫式伸展
猫式伸展是在前屈和后伸运动之间移动。它促进脊柱的灵活性。很多人用它作为热身运动。
- 从你的手和膝盖开始。你的手直接在你的肩膀下，你的膝盖直接在你的臀部下面。如果舒服的话你的脚趾可以弯曲。
- 用腹部肌肉绷紧支撑脊柱，使耳朵与臀部成直线。
- 吸气，然后在呼气时，将你的腹部肌肉向上和向上拉，当你像伸展的猫一样向后弯曲。同时，让你的头部和尾骨向下落到地板上。
- 想象一下你将头部和尾骨放在一起，就好像要打造一个大圆圈的身体一样，进一步伸展。
- 从猫姿势，使用吸气来扭转脊柱的曲线。你的尾骨向上移动，你的胸部向前和向上移动。你的颈部作为脊柱的长延伸移动，使脊柱延长。
缓慢重复练习，重复15次
拉锯式
如果在前面的练习后你的背部仍然感觉良好，你可以用普拉提锯练习加一点旋转的躯干。这样轻轻地移动。
- 坐直了，双腿分开与肩同宽在肩膀前方延伸。如果您有紧张的腿筋，可以在臀部下垫一个东西，如折叠的毛巾。
- 将手臂向两侧外展打开，同时保持肩膀下沉。
- 吸气：当你转动整个躯干时，使用腹肌转动，让双侧臀部保持接触地面不要离开。
- 呼气：当你向前伸展时，让你的目光跟随后侧的手臂远端，并使一侧的手臂旋转至对侧的脚外侧。
- 最重要的是保持臀部平衡，双侧始终同时接触地面。
- 一旦您的伸展范围延伸到最远点，在吸气时保持转动位置并返回坐姿，回到起始位置。
- 每侧重复此练习5次。
上面所有的动作，都需要保持均匀的呼吸和缓慢的动作，不要追求动作幅度，寻找动作的精细感觉和质量，你会发现身体会有大不同的变化，非常有助于你改善肩背疼痛。
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