高血壓是心血管疾病發病和死亡的重要危險因素。缺乏身體活動是我國心血管病死亡和疾病負擔的主要因素之一。而增加身體活動，有利於控制高血壓等心血管病的危險因素。
2018年美國身體活動指南強調，所有人要增加運動、減少久坐，而且即使少量增加身體活動也能帶來健康獲益[1]。
針對中老年人群（尤其65 歲及以上老年人）以及高血壓等慢性病患者，2020年發表的中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南建議應該根據身體狀況堅持進行身體活動，避免久坐不動[2]。
運動有利於控制血壓，降低心血管死亡和全因死亡風險
運動不僅是健身手段，也是防病、治病的措施。對於高血壓患者而言，規律運動可起到“藥物”的作用，利於血壓控制，延緩高血壓及其心血管併發症的發生，降低心血管死亡和全因死亡風險[3-9]。
1 降低血壓
研究顯示，一次10 分鐘以上、中-低強度運動的降壓效果可以維持10-22 小時， 長期堅持規律運動，可以增強運動帶來的降壓效果[4]。
另有研究發現，規律的有氧運動平均降低收縮壓 3.84 mmHg，舒張壓 2.58 mmHg[5]。
2 改善降壓藥物的降壓效果
研究發現，規律運動可以通過降低外周血管張力、降低交感神經系統活性，來促進β受體阻滯劑、血管緊張素轉化酶抑制劑( ACEI) 、血管緊張素Ⅱ受體拮抗劑（ARB）的降壓效果[6]。
3 運動可顯著延緩高血壓發展，降低心血管死亡和全因死亡風險
有氧運動可通過增加心輸出量、非病理性增厚左心室壁、提高血管順應性、降低外周血管阻力和增加肌肉氧化能力來發揮上述效果[3]。
我國一項隨訪5.8 年隊列研究結果表明，增加身體活動可以降低高血壓發病風險[7]；
4運動能夠提高免疫力，並緩解緊張情緒，改善睡眠
有規律的中小強度運動可起到抗炎的作用, 增強機體免疫監視的能力，對於預防感染和降低慢性疾病風險具有重要意義[8]。
運動還可產生興奮性神經介質多巴胺，從而使人們產生愉悅感，可減輕疫情期間的抑鬱和焦慮
[9]。以低-中度強度的室內有氧運動為主
疫情期間，不宜外出，高血壓患者適宜哪種居家運動形式和方法呢？
美國運動醫學學會（ACSM）於1993年發表“體力活動、健康與高血壓”的立場聲明，建議每週至少進行3~5 次、每次30 分鐘以上中等強度的有氧運動, 最好堅持每天都運動，最好選擇下午或傍晚進行鍛鍊，此時體內分泌的去甲腎上腺素和腎上腺素不處於最高值，更加安全[4, 10]。
適合高血壓患者居家進行的有氧運動形式有：
1 家居活動
中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南推薦中等強度的有氧體力活動包括家居活動，如整理床鋪、搬桌椅、拖地、手洗衣服、清掃地毯等。建議每週150分鐘，如身體條件允許，可增加至300 分鐘
[2]。2跑步機慢跑或快走、踏步機、橢圓機、划船機等器械運動
該類型活動應結合患者體能、有無下肢病變等選擇合適器械進行。
可用運動中的吃力程度反映運動強度，“比較輕鬆”為小運動強度，“稍感費力”為中等運動強度，“非常費力”為較大強度，“極度費力”為最大強度，高血壓患者有氧運動的強度循序漸進，先從低強度運動開始，逐步提高到中等強度運動[11-12]。
3 太極拳、五禽戲、八段錦等傳統養生功法
該類運動特點是運動強度低、一方面通過肌肉放鬆，從而反射性地引起血管“放鬆”，達到降低血壓的目的。
另一方面強調呼吸規則、松靜自然，要求心平氣和、心無雜念，從而能夠消除患者緊張、焦慮。
有研究顯示，太極拳可能通過增加體內NO、CO和H2S等舒張血管信號分子降低患者的收縮壓和舒張壓，以收縮壓為主[3]。
瑜伽、普拉提等運動形式，訓練難度較大，同時降壓效果尚無明確研究證據，不建議高血壓患者常規練習[3]。
4 其他可參與的運動形式
倒退行走、單腳站立等平衡訓練和柔韌練習，可以改善關節活動度, 增加人體的協調性和平衡能力, 防止摔倒，建議每週進行2~3 次練習[4
]。呼吸功能訓練指通過人工控制呼吸頻率的方式，放慢呼吸（10次/分鐘），具有一定的降壓效果，可每天訓練10分鐘[3]。
高血壓患者居家應避免高強度無氧運動
高血壓患者由於血壓高、血管壁彈性小、心腦等器官耐受血壓變動範圍小，應謹慎選擇舉重、俯臥撐、肌力訓練（長時間的肌肉收縮）、抗阻訓練等無氧運動形式。
因為這些運動容易受傷、負荷強度高、瞬間性強，可導致機體有效循環血量和血壓驟變，可能導致腦血管破裂出血等重大意外。
此外雖然有研究證明無氧運動可降低血壓，但降壓效果和能否維持較長時間目前並無定論[3]。
高血壓患者居家運動，做到安全第一，方法得當，適度適量
1 安全第一
老年高血壓患者因為高血壓病史時間長，伴隨心血管危險因素多，骨折、摔跤風險大，更需注意運動強度、頻率和時間[12]。
運動時，必須將安全第一作為首要原則，在安全環境和防範措施下運動，避免傷害[13]。
2考慮合併症的影響
高血壓患者可能同時患有糖尿病、心臟病等。此時運動更需要注意。
高血壓合併糖尿病患者應當在餐後至少 1 小時做運動，運動前先進行10 分鐘的準備活動，隨身攜帶糖塊，避免運動時出現低血糖，對人體造成傷害。
運動後要做 5 分鐘的整理放鬆活動[14]。
合併糖尿病腎病的患者，需要降低運動量，避免運動導致的蛋白代謝增加，加重腎臟負擔。
合併冠心病的患者，應嚴格控制目標心率，若運動過程中出現了胸痛、頭昏目眩、過度勞累、氣短、出汗過多、噁心嘔吐以及脈搏不規則等，應馬上停止運動[15]。
3 需注意降壓藥物和運動的相互影響
常用降壓藥物包括ACEI、ARB、β受體阻滯劑、鈣拮抗劑和利尿劑五類，以及由上述藥物組成的固定複方製劑[5]。
醫生應向患者告知降血壓藥物和運動的相互作用，為患者提供信息支持，必要時更換藥物或改變運動方式。
噻嗪類利尿劑通過利尿有可能導致血鉀濃度降低和輕度脫水狀態，運動出汗也可導致鉀和水分丟失，應注意及時補充[3]。
目前未發現ACEI和ARB類藥物對運動的不良影響。有研究提示，培哚普利等ACEI類藥物還可預防肌肉的氧化能力下降，促進運動能力提高，有著相輔相成的效果[3,16]。
鈣拮抗劑類藥物可抑制心臟收縮和心輸出量，導致同等運動量情況下，患者心率更低、耗氧量更少，指導患者運動時需要考慮[3]。
β受體阻滯劑的減慢心率效應會導致以心率監測運動強度的不準確性，需要特別注意
[3]。4 方法得當，適度適量
高血壓患者運動不要以降壓為根本目標，而是以鍛鍊心肺功能、減少心血管併發症和增強免疫為主要目標，可自主選擇個體化運動方式和強度，不能拘泥於運動形式和運動細節要求[4]。
運動要適度適量，不可突然改變或增加運動量；運動時間和強度要掌握好，避免高強度運動和長時間運動，以每週3~5 次、每次30 分鐘以上有氧運動為宜，連續休息時間最好不要超過2天[5, 12]。
還要保持健康生活習慣和規律的血壓監測和藥物治療。
附表：高血壓患者居家運動處方參考[4, 17-18]
<table><tbody>類別
內容
運動方式
①跑步機快走和慢跑，速度：120 步
②緩慢上下自家樓梯/功率自行車
③太極拳、五禽戲等運動
運動強度
從低強度運動開始，逐步提高到中等強度運動，中等強度運動感覺為稍感費力，心率170次-年齡左右。
運動時間
每次30~60分鐘
運動頻度
每週3~5次
運動總量
每週運動時間不少於150分鐘
參考文獻
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