關於初學者學習游泳的幾點誤區
誤區一：認為游泳很快能夠學會
我看了很多帖子，一些初學者非常高興的宣稱一個月，或者兩個月學會了什麼泳姿，並且達到了什麼水平。不是我澆冷水，個別案例是有的，然而不能運用於大部分普通人。設想一下，如果 1-2個月能夠學會，1年就能學會 4種泳姿，1年後就可以練習混合泳，這種可能性是相當小的。所以千萬不要認為自己可以在很短的時間內能夠學會游泳，游泳需要長期的不懈努力，不然你只能說是會在水裡移動，遠遠談不上會。
解決方法：在你開始游泳之前，至少完成兩件基本的技術訓練，深呼吸（bobbing）和直體滑（streamline），記住，在初學者面前，職業和業餘並沒有多大分別，一些基本的訓練是必要的。就這兩項，起碼花 20-30個小時訓練，具體怎麼做，不是這篇文章討論的範圍，以後有空，或許我會陸續推出一些。
誤區二：起始練習蛙泳
在業餘游泳選手中，關於起始練習的泳姿，分為兩大流派，自由泳和蛙泳。主張蛙泳的很簡單，因為蛙泳的呼吸是抬頭（head up），非常本能和自然的行動，所以贊成蛙泳作為首選學習泳姿，方便初學者去學習。另外蛙泳是雙手同時使用，方便保持身體平衡，或許這也是一個理由，只不過很多人沒有意識到。
顯然這是一個誤區，再次重申一點，業餘和專業運動員在初學時並沒有很大分別。任何專業運動員開始學習的第一個泳姿都是自由泳。除非你是千年未遇的蛙泳天才（好像開始游泳的時候天才也看不出來的），不然首選學習的泳姿必須是自由泳。因為蛙泳的上下肢技術含量是最高的。 解決方式：這還不簡單，竟然還看，放棄蛙泳，練習自由泳先！！！
誤區三：游泳就是上下肢的運動
很多游泳選手在開始的時候，認為游泳只不過是手動動腳動動，這是錯誤的想法（completely wrong）。一定要學會全身游泳，用身上的可以用到的所有肌肉，所有器官去游泳。（whole body swim），如果說了簡單明白一點，不要忘記連接上下肢的腹部、腰部和臀部（stomach, waist, hip,簡稱SWH）。
上下肢提供了前進的動力，但是 SWH將控制前進的方向，保持身體的平衡。據一個例子，對於一艘船
來說，引擎就是上下肢，舵就是SWH，如果一開始不學會如何控制，游泳是不可能學好的。
解決方式：對於上下肢來說，SWH是比較難控制的，除了在水裡練習基本的技術（streamline）以外，還要加強陸地運動，最簡單的莫過於仰臥起坐，不是隨便做做，而是要把動作做完整，在額頭碰到膝蓋霎那間的腹部感覺，是游泳時候最需要的。
誤區四：忘記循序漸進
任何事情都需要一步一步來，吃飯前要洗手，方便後要洗手。練習游泳也是，初學者經常容易犯的一個錯誤，就是忘記學習練習的次序。特別是將手部臂部鍛鍊提前。早期訓練下水的激情，容易讓初學者過渡熱衷於“開始遊了”，“可以遊多長”。要知道，在水裡會動是很簡單的事情，然而，會動不等於會遊。盲目的開始游泳，不如成為戲水更為確切。
解決方法：從基本練習開始，反覆枯燥地練習，到完全熟練。說起來簡單，做起來很難。網站上面有篇 Bob Bowman寫的文章，雖然早了幾年，但是文中提及的游泳基本概念是值得記住的。第一條寫的就是技術的熟練程度，對於基本技術諸如深呼吸，直體滑，是需要反覆練習，而不是間隙性操作。大家就安下心，花 1個月或者更多的時間，把一些基本動作做好，這些技術是長期需要的，如果開始就錯了，以後會更錯。順便說一句，上述文章中的第二條 endurance capacity翻譯錯了，應該翻譯成長距離能力，endurance在這裡指得是中長距離游泳鍛鍊，而不是忍耐。
Bowman先生的這篇文章寫到了 4個元素組成世界級運動員，這 4個元素全部是和游泳相關的，對此我抱持懷疑，世界級運動員做到的不僅僅是游泳上的，還有是心理，精神上的。不過他提及的這 4個方面對於學習游泳，卻不失為一個好的建議。記住，這 4項內容是有先後次序的，Bowman先生很專業的分為1-4，也的確是各位需要掌握的。如果用簡單明瞭的話來說，就是： 反覆操練簡單動作到熟練 增加有氧訓練 提高訓練強度 動腦子游泳。 試想一下，忘記循序漸進就脫離了動腦子游泳了：），基本動作――打腿――身體打腿配合――上身肢體技術――全身游泳。記住，上身是最後練習的，理由很簡單，手最容易控制。
誤區五：無法專注（focus on）
其實這個誤區和誤區四存在類似之處，初學者不容易思想集中，總想嘗試新的東西，最好在最短的時間內學會 4種泳姿。這是不可能的。所謂的專注，體現在對小技術的反覆操練，對某一個泳姿（推薦自由泳）的反覆練習。要知道，七成以上的職業游泳選手，自由泳動作並不是很標準，這個比例在業
餘選手中更高。為了長期的練習，先把自由泳好好掌握，起碼要做到 7-8成以上，再開始練習別的泳
姿。
解決方法：認真仔細緩慢地作簡單動作，不要過度追求快，這裡說得快不是指游泳速度，而是說動作的頻率。對於重要技術，千萬要反覆練習，focus on你的每一個動作。冰凍三尺，非一日之寒。初學者更不要著急，日子長著呢！一般來說，掌握自由泳技術的時間超過 1年，甚至 2年以上或者更久。
誤區六：盲目模仿
在無法循序漸進和專注的情況下，明星效應的心理作怪，讓出學者去模仿一些世界冠軍們的動作。這是非常危險的，幸好游泳是一項沒有身體接觸的運動，減少了物理性損傷。如果是足球，在沒有腹部力量和彈跳力的時候，想學習裡瓦爾多的倒掛金鉤，恐怕是鏡中花水中月。弄不好還會造成不必要的身體損害。
要知道，電視鏡頭前的游泳運動員，他們經過了千錘百煉，他們能夠自然的做這個動作，你肯定不可以，千萬不要去學。
解決方法：按照個人身體條件，來學習游泳，切勿東施效顰！
游泳起步篇一：內外功修煉
游泳起步篇一――內外功修煉
發了幾個主題，收到一些回饋，也成為了繼續寫作的動力。本人很樂意拿出經驗來和各位泳友分享，也希望各位能夠快樂地學會游泳。
在先前文章《關於初學者學習游泳的幾點誤區》提及到的兩項基本技術，深呼吸和直體滑，很快就有朋友問我如何操練，具體要注意哪些細節。從這篇文章開始，我會講一些實用的游泳技巧。不會很深奧，人人都可以做，希望大家能夠持之以恆的反覆操練。
相信喜歡武俠小說的朋友不在少數，如果按照武功來說，游泳的這兩項基本技巧，也可以分為內功和外功。論壇上曾經有一篇技術性文章《超直》，也就是我說的直體滑，當然，作者認為這是內功，這個見解我不敢苟同。
在我眼中，直體滑，或者超直（streamline），在汽車工藝上稱為流線型，是典型的外功。類似於武術中的馬步。練習武術，首先就要紮好馬步，練習游泳，當然也要加強直體滑的訓練。這篇技術性文章對於如何進行超直作了詳細的解釋，非常到位，大家請仔細看看，我就不多說廢話了。我要指出的是一些小技巧。
首先在閱讀這篇文章的時候，請參考模擬圖，注意，第一張照片的 streamline是錯誤的。因為大家可以清晰地看到雙臂和耳朵之間的空隙。記住，應該不存在這個空隙。雙手重疊，雙臂靠攏，很重要的一點，英文叫 lock elbows，這個lock(鎖)是一個關鍵詞彙，要鎖住自己的手肘。然後雙肩朝前面聳，雙臂應該緊緊地貼在腦後。拼命地將自己的胳膊朝中間併攏。
在練習 streamline以前，請不要忘記做準備活動，防止拉傷。
Streamline應該在岸上先練習，然後才下水，如果在岸上都不能做標準，如何下水練習呢？ 其二，關於SWH，很多人抱怨無法漂浮在水上，我有一個方法，大家可以試試看，就是憋氣，在體內保持一定的空氣數量，身體就很容易漂浮起來，所以，如果頭沒入水中，千萬不要馬上吐氣，而是憋氣，一直到身體漂浮起來為止。
注意，憋氣的時候必須擁有一個自信的心態，不斷提醒自己會浮起來的。因為普通人在這個時候會感到肺部像要爆炸，增加對缺少空氣的恐懼感。這個時候需要一點自信，你要相信自己的潛力。
另外憋氣的時候，還需要收腹，可以將雙臂適度朝下面壓一點點，讓臀部浮在水面上。
既然是整體直體滑，還包括下肢，下肢必須雙腿靠攏，Lock knees，鎖住膝蓋，就是繃緊膝蓋，以及繃緊踝部。就是腳要像芭蕾舞舞者那樣。
登壁出發的時候，放鬆肢體，腳後跟要高於臀部，至少在同一水平線，然後沿水平線朝下 15度角登出，不必要刻意強求這些數據，只是一個參考。學會用 SWH控制方向。
按照我的方法，大部分人都應該可以學會，請記住，學會了就要用。我曾經不止一次對我的游泳運動員大叫，因為他們在知道如何 streamline的情況下，卻在長距離游泳中，無法做到每一個轉身後的streamline。大家在訓練中學會以後，必須運用到以後的游泳中，每一次出發轉身都要提醒自己， KEEP STREAMLINE，保持直體滑行。
另外一項基本技術叫深呼吸。聰明的教練會第一個就教這個技術，因為深呼吸將貫穿游泳運動員的整個游泳生涯。在我看來，如果一個教練在沒有教深呼吸以前，迫使學生去學習游泳呼吸，這個教練是不合格的。
為什麼要做深呼吸？
相信大家對呼吸都不陌生，每時每刻都在做。在水中也一樣，要保持肌肉中的含氧量，必須依靠呼吸來獲得氧氣。深呼吸練習就是增強這方面能力。在深呼吸方面做得好的游泳運動員，會發現激烈的衝刺後，深呼吸不失為一個放鬆的好方法。
同時，我也強烈推薦中老年朋友努力把這個技術學會，因為這個技術可以控制自己的心律，擴大肺活量，對於心肺功能的提高很有幫助。正常人的每分鐘心跳在 70左右，游泳運動員在50，飛行員45。大家可以參考一下，記錄一下自己的數字，然後勤加練習，看看一年以後是否會有變化。
如何做呢？ 呼吸分為吸氣呼氣兩部分，游泳時候的呼吸完全不同於我們平時的呼吸。從我們出生到現在，大家都用鼻子和嘴巴共同吸氣呼氣。要改變這個長期的習慣並不容易，因為在水中必須是嘴巴吸氣，嘴巴和鼻子吐氣。（和田徑運動員相反，田徑運動員是鼻子吸氣，嘴巴吐氣）。 操練的方法，站在水中，做到全身放鬆。然後用嘴巴吸氣，可以用手撐住池壁，將頭慢慢沉入水中，然後吐氣。
注意：吸氣的時候必須睜大嘴巴，迅速的吸氣。吐氣的時候卻必須略微緩慢有節奏的吐氣，並且要全部吐光。
聽上去很簡單的深呼吸，大家會說我早就會了。先不要妄下結論。檢驗是否成功的一個方法就是原地使用吸管。因為在用吸管的時候，你只能從嘴巴吸氣，大家可以檢驗一下。如果你可以真正做到嘴巴吸氣，鼻子嘴巴吐氣的話，運用吸管應該可以長期呆在水下。大家可以試試看。
深呼吸可以增加體內的氧氣循環，所以一定要反覆操練，一直到熟練運用，並且有節奏為止。專業運動員每天要做幾次？我想上千並不是一個誇張的數字。
所以我把深呼吸比喻為練習內功，深呼吸加強了肺活量，也就增加了體內含氧量。調解你的呼吸系統，將體內的呼吸系統在游泳的時候發揮淋漓盡致。世界上最優秀的蝶泳選手潘克拉多夫曾經在單程蝶泳中潛水 35米以上，並且在出水後保持第一的位置，這和他強健的下肢力量，打腿分不開的。但是基本是因為他擁有強大的肺活量，說得通俗一點，可以憋這麼長的氣。
大家可以看看，學習游泳最集中的問題是什麼？無法呼吸，或者無法正常呼吸。深呼吸是解決這個問題的第一步，多加練習吧，肯定會得益匪淺，同時提醒大家一下，在沒有學會深呼吸以前，不要盲目學習游泳時候的呼吸，是很難成功的，要把深呼吸練習到游泳時候的呼吸習慣，是需要花一定功夫的。
游泳起步篇二：打腿
實在抱歉讓大家等了這麼久，謝謝各位的耐心。 這一章節來講講打腿的重要性以及如何訓練打腿。 游泳中的打腿訓練，根據不同泳姿分為 2類，除了蛙泳以外，其它可以歸為一類。這也是我為什麼主張大家先學習自由泳的理由之一，蛙泳腿的難度相對較大，在沒有人在旁邊指點的話，很難做好。我曾經和一位奧運會蛙泳亞軍專門討論過練習蛙泳腿的動作，知道他花了多久？三年！整整三年才練到標準。如果大家沒有這個耐心，還是練習自由泳腿吧。
練習打腿之前，必須已經熟悉了直體滑和呼吸，可以說是有節奏的呼吸。這樣練習打腿才可以事半功倍。
打腿要在練習手部動作前面開始練，因為腿部除了提供前進動力外，還必須控制平衡和方向。大家都有划船的經歷，在船兩側划槳須同時進行，同樣力道，不然船就會偏，或者無法保持刀速前進。練習游泳打腿也一樣，要練到左右腿一樣的力量，一樣的節奏。感覺到困難和迷惑了，還是要樹立信心，經過訓練，各位都可以進步的。
打腿一些基本要領：
繃緊，SWH、膝蓋、踝部都要繃緊。在打腿的時候，要讓腿部接觸水面的面積最大，當然如果全部拉直，從大腿根到腳尖是最大的，這樣每一次打腿才可以獲得最大值的動力。這是理論上的，現實中游泳選手很難辦到。但是，不等於不要去做，大家還是要儘量去做。
在岸上就要把動作練習標準，不然到水裡增加了水的阻力，更是不可能做標準的。初學者，應該花大量的時間在岸上糾正動作，而不是水中，很多人忽略了這點，請大家銘記。
首先在岸上坐下來，然後翹起雙腿，成 V字形，可以用手掌在身後支撐。記住，雙腿和地面至少 45度角。這時候試著繃緊腿部，鎖住膝蓋和腳踝。雙腿併攏，緊緊地併攏。這時候就看出功力了。保持不動，看你有多久。5秒？10秒？各位去試試看吧，初次就不要強求了，能夠到 20秒就算不錯了。
這個動作是鍛鍊打腿時候需要的肌肉，大腿腿部的肌肉會非常酸，說明鍛鍊了。要做到什麼地步呢。至少堅持 45秒以上，不是一次，而是連續作 6組以上。當然越多越好。所以先不要談論下水怎麼樣，就這個動作，在陸地上，大家能否完成呢？
完成了這個動作的訓練，保持同樣的動作，開始練習打腿，雙腿交叉打，雙腿的角度應該在 20-30度之間。先慢一點，看看是否還繃緊，是否還從大腿根部發力。記住，膝蓋踝部要鎖住哦。等到動作標準了，我指的是慢動作，才開始快速打腿，能夠打到 30秒，10組的朋友，可以下水了。
但是我知道大部分人都比較性急，這些動作或許只會嘗試，而不能長期練習。那麼如果要提前下水，我的建議是不要游泳打腿，而是做 Wall Kick。就是把手放在牆上，可以一隻手握住池壁，另外一隻手手指向下，用手掌撐住池壁，將身體稱起來。不要試圖打腿，就撐起來。利用 SWH的力量讓身體浮在水面上，臀部要高出水面。雙腿繃緊併攏，浮在水面上。如果下沉的話，試著憋氣，在體內保持氣體，容易漂浮。可以藉助輔助手段，比如有人託一下腹部，或者下面墊一塊浮板，但是這些最終都必須拆除。
隨後才開始打腿，同樣的方法，訓練。20-30秒，甚至一分鐘的迅速打腿。打腿的過程中，不斷提醒自己要素，要保持臀部在水面上，保持學會用 SWH控制。 話說回來，為什麼我強調在岸上先練習。因為這樣如果面對鏡子的話，你可以看到自己的動作，可以知道哪些沒有做標準。如果提前入水的話，即使 wall kick，也無法知道自己的打腿情況。根據我的經驗，錯誤率100%，因為水增加了阻力，在岸上大家嘗試後都作不準的動作，在水裡怎麼做標準的。
所以，如果下水的話，請兩個人一起下，互相監督，看看是不是把動作做標準了。 Wall Kick需要反覆練習的，不能再偷懶了，練習 20小時以上方可。
再說說動作傳力，大家看視頻，說繃緊膝蓋，運動員也沒有這麼做啊！不錯，我說的是理論，理論是死的，人是活的。作為教練，理論是需要的，作為優秀教練，需要訓練不同的運動員，利用不同的理論，作為世界級教練，就必須根據不同的運動員制定不同的訓練方法了。扯遠了，回過頭來說打腿，那麼，既然說到人是活的，完全鎖住膝蓋是不可能的，那麼，膝蓋的作用到底是什麼呢？其實，在打腿中，膝蓋的作用是傳遞大腿根部發出的力量，傳遞到小腿和腳部。如果膝蓋繃到最緊，傳遞時間最短，當然最好。既然做不到最好，我們是人麼，就做個70%-80%。大家嘗試著讓膝蓋去傳遞力量，也就是說不要發力，不要試圖彎曲膝蓋。這樣的打腿，才是標準的。
勤學苦練，少不了的。打腿很枯燥，但是必須做的。基本理論是有限的，一般智商的人都可以掌握，說出來大家也明白，但是做起來就是另外一回事情了。試試看岸上的 V字形緊繃就知道了，原來自己打腿上的肌肉這麼需要鍛鍊。彆著急，慢慢來，當成一種健身減肥吧。瑜伽中美腿練習也是這樣的！
游泳起步篇三：陸上輔助訓練（身體素質）
在水上游泳訓練開始的同時，就應該同時開始陸地輔助訓練。陸地輔助訓練根據目的，可以分為兩種。一種是加強身體素質的，另外一種是加強技術精準的。
加強身體素質的陸地訓練： 應該加強身體哪部分素質呢？說出來非常簡單，游泳是全身運動，當然身體上所有的肌肉都要加強，但是做起來不容易，次序有先後，問題有輕重，我不會這麼空洞地去說全身都要鍛鍊（當然這肯定沒有錯）。但是作為游泳者來說，我們要配合水上游泳訓練有條不絮地進行陸地訓練。 我的這篇文章是配合前面兩篇基礎技術訓練的，所以閱讀時請參照。
1.跑步：跑步是最簡單，最容易做，卻最不容易堅持的一項運動。因為它的艱苦和單調。任何運動都是挑戰自我，挑戰個人的極限，打破體內的物理平衡。所以，大家要下定決心去做任何一件簡單的“小事”。
跑步是一項全身的運動，它的呼吸是鼻子進，嘴巴出。這和游泳的 Bobbing正好相反。但是它可以起到一個關鍵作用：增加呼吸的節奏感，擴大肺活量。這是游泳的關鍵，也是大家最容易忽略的地方。大部分初學者在開始練習游泳的時候，都希望自己能夠完成多少距離，在多少時間內。這種心情我理解，但是不可取。盲目去做的人，都是無法堅持的，想投機取巧，種豆得瓜。這是不可能的，正如我在內外功篇提到的，游泳需要循序漸進，需要長期練習。跑步鍛鍊呼吸系統就是一個長期的過程。每天一公里，風雨無阻，跑一公里需要多少時間？五分鐘？夠了吧。每天花五分鐘做這件有益於健康的事情，何樂不為呢？跑步的時候，注意腳掌著地，肩膀擺動，增加跨步距離。
2.
仰臥起坐：大家都會做仰臥起坐，能做多少呢？能堅持多久呢？動作能不能做完整？是不是每次都是雙手抱頭，額頭碰到了膝蓋。我給大家訂的目標是 1000次每天，30分鐘完成。慢慢開始練習，開始的時候休息時間久一點沒關係。每組的次數少一點，慢慢增加，總數目不變。連續兩個月到三個月，普通人都能夠完成這個運動量。
3.
懸掛：就是雙手吊在橫杆上，這是拉肩部韌帶的一種方法。我認為天底下最殘酷的訓練方法之一，就是拉韌帶。拉到極點就是五馬分屍了。但是想學游泳，不拉又不行。特別是年輕人，在發育成長的過程中，要把自己的韌帶拉松。懸掛就是靜止地吊在那裡，一動不動。能夠吊 2分鐘不掉下來，合格。可以先開始嘗試 1分鐘 1組，堅持十組，逐漸增加。注意練習的時候放鬆肩膀。
4.
壓腿，一字和八字壓腿，這是拉開腿部內側的韌帶，也是必需的。我之所以這麼強調拉韌帶，因為如果韌帶鬆了，才能將游泳的動作做到位。如果大家看足球的話，抬腳過高是一個犯規，但是如果腿部內側韌帶太緊，你想犯規都不夠格。游泳大家知道需要轉肩。但是肩部拉不松，就轉不起來。或者，幅度不夠。打腿也一樣，如果大腿根部韌帶太緊，腿都擺動不起來。
所以，拉韌帶是很重要的陸地訓練之一，對於初學者來說，要花30%以上的時間去拉自己的韌帶也不為過。
以上 4項可操作的陸地運動，是我推薦給大家配合 streamline和 bobbing訓練的。大家要堅持地鍛鍊。至於打腿的陸地運動，就是第二篇文章中提到的 V字形翹腿，保持靜止狀態。
這些鍛鍊方式，都是提高個人身體素質的，和技術無關，只有把身體素質提高到一定階段，才可以開始練習泳姿，並且把泳姿做完整，屆時可以開始進行陸地提高泳姿精準度的訓練。希望大家早日完成這個目標。
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