網上關於增肌的訓練計劃很多，都是一些通用的，好象適合所有人。而實際上，每個人的訓練目標、訓練基礎、耐受程度、時間安排不同，增肌計劃必須因人而宜。
本文不是告訴你練什麼，而是告訴你怎麼練！
對於一個初學者，首先是學會正確的完成一個動作，在此基礎上，怎麼才能夠儘快找到肌肉募集的感覺呢？提高增肌效果呢？
No.1
力竭原則
健美體系採用RM表示某個負荷量可持續做的最高重複次數，如對於某個重量是5RM，就表示該練習者採用這個重量只能連續做5個。
▶1RM-6RM的負荷，有助於發展力量；
▶8RM-12RM的負荷，有助於增加肌肉維度；
▶15RM以上的負荷，提高肌肉耐力。
No.2
長位移
在訓練過程中，要將訓練動作範圍拉到最長，讓肌肉拉長且處於收集狀態（緊繃），這樣對肌肉纖維的刺激非常強，有利於肌纖維合成，促進增肌。
No.3
腹式呼吸
採用腹式呼吸，鼻吸咀吐，發力時吐氣會讓你更好收緊，幫助完成動作。運動中呼吸要保持好節奏，不然容易出現岔氣，肌肉感受不好的情況。
腹式呼吸是橫膈膜主導，平常的胸式呼吸是肋骨主導。
別説飲食不重要！
對於增肌來講，熱量攝取要大於消耗，才能有足夠的盈餘來合成肌肉，實現增肌。
蛋白質是合成肌肉的原料，每餐進食，如果訓練強度足夠，每天每公斤體重攝入1.8克蛋白質為宜；
人體能量大致60%左右都是碳水提供的，所以不要擔心碳水的攝入，它對增肌至關重要，可以每天每公斤體重攝入6克碳水化合物；
攝入適當的脂肪就好。明顯多油的就別吃了。
關於食品與食材中蛋白質、碳水和脂肪的含量，推薦大家一個應用：，點擊入內，就可能在裡面方便查找到，您也可以通過我們公眾號的菜單欄目裡的營養師隨時查找。
營養譜
碳水化合物：
米飯、雜糧、豆製品、蔬菜等；
蛋白質：
雞肉、牛肉、魚肉（纖維短、易消化）、蛋、乳製品等；
脂肪：
魚油、橄欖油、各類堅果、椰子油等；
維生素：
蔬菜水果、動物、內臟（脂溶性維生素）等；
礦物質：
堅果、動植物等；
纖維素：
蔬菜水果等
水
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