国庆之后，天气明显转凉，送走了火热的盛夏，北马、上马等一大波马拉松赛事也要打响了。
想要要跑好一场马拉松，训练计划无疑是非常重要的。
今天，我们就来给大家讲讲，在赛前准备期间，Garmin 都能为你做些什么。
◎ 赛前准备：善用心率跑，轻松提高成绩
距离北马只剩不到一个月的时间，相信很多跑步爱好者已经提前进入备战状态了。对于很多
跑者而言，训练的第一个难点在于应该用什么样的强度进行训练。
很多跑者坚信：没有痛苦就没有收获。所以会在训练中付出百分之二百的努力，周二或者周
三间歇跑，周四或者周五节奏跑，周末跑长距离……然而，长时间进行这样刻苦的训练，往
往会导致运动过度，让身体始终处于疲劳的状态，甚至到了比赛日反而跑不出好成绩。
那么，到底应该如何备赛呢？
下面就给大家介绍一种"平日训练只需轻松慢跑，却能在比赛中激发最大潜能"的训练方法
——心率跑！
其实，对于专业运动员来说，在大部分训练时间里，运动速度都相对较慢。
有研究显示，男子专业马拉松运动员 75%的训练配速是要比比赛配速慢的，而女子专业马
拉松运动员 66%的训练配速要低于比赛配速。
而一切训练背后的支撑，还要回到一个概念上——
运动强度。之所以很多跑者会按照配速来进行训练，也是基于"跑的越快运动强度越高"的固有观念，但
事实并非如此。
一般来说，专业跑者会根据运动心率占最大心率(MHR)或者储备心率(HRR)的百分比，划
分心率区间及相应的配速。换句话说，你在一个心率区间内跑了多少时间，决定了你这次的
训练强度是多大。知道自己在什么心率区间运动，也就能得到对应的运动效果。因此，我们
在训练中更应该关注心率，而非配速。
心率跑，就是用心率来指导跑步训练，在特定的心率下进行训练来提高心肺能力，同时，又
不过度使用骨骼和肌肉系统，从根源上避免了训练过度导致的不良反应。
按照心率区间最常见的计算方式，以最大心率百分比来计算，心率区间一般被分为五个区间：
Z1、Z2…Z5 这五个心率区间，分别代表了 5 种不同的运动强度：暖身区（Z1）、燃脂区（Z2）、
有氧耐力区（Z3）、马拉松配速区（Z4）、无氧耐力区（Z5）。
拥有近五十年指导世界顶尖马拉松运动员经验的教练丹尼尔斯博士，被《跑者世界》誉为"世
界上最棒的跑步教练"。在所著《丹尼尔斯经典跑步训练法》中，根据执教生涯经历和科学
研究，将运动强度划分为 E→M→T→A→I→R 几个等级。
这六种强度各自有不同的训练目的和意义：
- 轻松跑强度（E）夯实有氧耐力基础；
- 全程马拉松配速（M）模拟比赛强度提高比赛信心；
- 乳酸阈值强度（T）提高跑者乳酸阈值；
- 无氧强度（A）可以提高有氧代谢效能；
- 间歇训练（I）提高最大摄氧量；
- 重复训练（R）提升速度与跑步技术经济性。
考虑到最大心率区间并不能准确根据每个人的体能状况加以修正，Garmin 选择了适合每一
位跑者的心率区间划分方式——储备心率（Heart Rate Reserve，HRR），这样就把身体处
于安静状态下的最低心率（静息心率）也考虑进去了。
在实际操作时，大家只需将自己的静息心率和最大心率，一键输入 Garmin 手表中，就可以
生成专属于自己的运动强度心率区间。
这样一来，在训练时就可以按照心率指标来安排和调整配速，比如打算跑一个 20km 的长
距离慢跑锻炼有氧耐力，那心率区间保持在 1 区间，数值主要为 1.0-1.9；如果是马拉松比
赛前的针对性长距离拉练，那心率区间保持在 2 区间，数值主要为 2.0-2.9。
运动结束后，将手表数据通过蓝牙上传至 Garmin Connect app，还能在 connect app 和
佳速度 app 上看到运动过程中的全部数据，进而分析每一次训练。
（佳速度和 CONNECT 上的心率区间 Z1/2/3/4/5 依次对应 E、M、T、A、I 强度）
总而言之，平时训练不要太追求速度，按照心率跑的方法科学训练，更能让你在比赛时跑出
好成绩，而且还不容易受伤。
◎ 调整训练计划，重点关注三个数据
要跑好一场马拉松，训练计划无疑是非常重要的，而 Garmin 运动手表上的 Vo2MAX、训
练负荷、训练状态 这几项功能正好可以辅助大家判断自己的体能状况。
最大摄氧量 (VO2 max)
最大摄氧量 VO2max，指人体在剧烈运动中，每分钟能摄入的最大氧气量。我们知道，耐
力运动是依赖氧气的，相同条件下，人体能摄入和使用的氧气越多，就能燃烧更多的糖或脂
肪，为运动提供更多的动力。
简单来说， VO2 max 数值越低，代表一个人的体能越差，VO2 max 数值越高，体能越
好。
普通人的最大摄氧量在 40-50 左右比较常见，经过较多耐力训练的人，最大摄氧量会更高，
而耐力运动员的最大摄氧量通常可以达到 60 或 70 以上。
对同一个人来说，经过一段时间的训练，最大摄氧量的数值可能会变化，如果训练比较好，
数据会提升；如果荒废一段时间的训练，这一数值会下降。
因此，对于跑者来说，可以将 Garmin 手表上的最大摄氧量数值，作为自己当前跑步水平
的对应值，看看这个数值的变化，就知道自己当前的训练状态了。
训练负荷
Garmin 的训练负荷是对过去 7 天训练总量的测量结果，在数值上汇总了过去 7 天训练期间
产生的运动后过量氧耗 (EPOC)的总值，也可理解为疲劳程度的总值。
通过这一数值，跑者可以了解自己的训练量是过多、过少还是刚刚好，以便及时调整训练方案。
此外，Garmin 手表也会将本周的训练负荷与你长期的训练负荷比较，同时考量你的体能水
平，进而显示此负荷是否在最佳范围内。
Garmin 的训练负荷数值以高、最佳、低划分为三个区间：
高 ：依据目前的体能水平与最近的训练习惯，你的训练负荷可能太高，将会产生负面结果，
应稍微减少一些运动量。
最佳 ：处于最佳范围，非常适合维持及提升体能水平，可继续保持。
低 ：训练负荷偏低，想要进一步提升，需要加大训练量。
同时，Garmin Forerunner 945 新增的训练负荷重点通过你最近一段时间的活动类型和训
练量分析负荷的分布情况，让你了解自己应该加强锻炼速度能力、比赛配速能力还是有氧基
础能力，为下一阶段的训练目标提供方向。
训练状态
Garmin 跑表的训练状态，可以理解为对使用者训练习惯的评估，通过这个功能可以让跑友
深入了解自己的训练方式和整体训练效果。这一数据与 VO2 max、训练负荷的表现息息相
关，共划分为 7 种状态▼
举几个例子：
高效训练（绿色），体能上升或持平，负荷持平（出现最多），下降或上升（曾经出现）
巅峰状态（紫色），体能上升，负荷下降
维持效果（黄色），体能持平，负荷持平
恢复训练（蓝色），体能持平，负荷下降
懒得研究的话，基本上只要记得当 VO2max 上升就很容易出现"效果最佳"，而 VO2max
下降很容易出现"没有效果"。一般来说，跑者的目标就是要将自己的状态在比赛前 1〜2
天提升到紫色的巅峰状态，以最佳状态迎战马拉松，然后比赛后降低负荷转为维持及恢复，
之后再回到正常的训练。
◎ 一切准备就绪，最后还有一些 Tips 需要强调。
1.饮食注重营养，忌辛辣刺激
不论是专业运动员，还是业余参赛选手，赛前不仅要进行准备训练，培养科学的饮食习惯也
必不可少。
建议赛前一周适量多摄入碳水化合物丰富的食物，如面食，土豆，面包，水果和果汁，低脂
牛奶及酸奶，来储备糖原。同时多吃蔬菜，谷物纤维和适度高蛋白食物（比如蛋，奶，鱼肉）
帮助肌肉快速恢复。远离辛辣、刺激性的饮食，减少油脂摄入，需要饮酒的应酬能不去就不
去，在赛前把身体调理到最佳状态，才不会辜负你长达几个月辛苦训练与付出！
2.别等到渴了再喝水
脱水是影响运动能力的一大天敌，不仅会增加心血管系统负担，也会限制人体的散热能力。
在马拉松比赛中及时补水非常关键，最好在比赛途中每路过补给站都喝上几口水，千万别等
感觉渴了再喝。同时，也可以自备运动饮料，有助于补充体内流失的电解质以及各类矿物质，
防止身体中的水分大量流失。
3.日常找到一个歌单，音乐踩点更轻松
面对马拉松数小时的重复运动，音乐就是打发中间路程略微无聊的调剂品了，在平时的运动
中，给自己备一份节奏和自己跑步节奏契合的歌单。可以透过音乐踩点找到自己的节奏，跑
起来会更加轻松。
4.找兔子找伙伴，找到自己的速度
在比赛过程中，稳定节奏是保持长时间稳定前进的一个非常重要的条件，这时候无论是找一
个官方配速员"兔子"进行轻松的跟跑；还是和自己的小伙伴一同前进，互相稳定速度，都
是不错的选择。
5.记得戴好你的 Garmin！
不是每个比赛都有计时服务，跑在前面的跑者肯定能看到时间，但对于业余跑者来说肯定是
看不到的。马拉松比赛匀速是基本法则，没有跑步手表就很难保持匀速了。说到这里还要提
示大家，不是每场比赛的距离指示牌都很准确，有的比赛甚至严重失真，看手表看里程指标
牌固然重要，错误的提示也很麻烦，所以一定记得记得戴好你的 Garmin！
人生就像马拉松，获胜的关键不在于爆发的瞬间，而在于不懈的坚持，Garmin 为每位坚持
在路上的跑者致敬！
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