“21步法”养成好习惯
千里之行，始于足下。
——老子
21天的21个小窍门
培养一个新的习惯需要多久？传统观念认为，如果我们能在21天里把一件事每天重复一遍，就能养成好习惯。
窍门1：将整个计划写下来
晚上9点15分：把电视、电脑、电话、苹果平板电脑等所有带屏幕的设备关掉（以防晚上处于兴奋状态，大半夜还睡不着）。
上床前：把运动服、运动鞋、心率监测器、耳机，还有能固定手机的臂环放在床边的椅子上。
晚上10点（如果第二天孩子要上学）：把灯关掉！也许是养成习惯了吧，我一般一关灯就能马上睡着。
8小时之后：闹钟铃响，这就是我整个早间流程的触发因素。在洗手间快速洗漱之后，我会套上运动服，然后冥想7~20分钟。
早上6点20分：我会让狗狗布斯特出去放风（如果我在家的话），然后喝一杯水。
早上6点30分：我会开始进行“聊胜于无”的健身模式：15个俯卧撑，30个仰卧起坐，25个深蹲。这一套动作只需花费我几分钟的时间。最近，我常常会使用苹果手机的“7分锺锻炼”应用程序，用7分钟的时间进行一套包括12种高强度运动的动作。每逢周一、周三和周五，在7分锺锻炼之后，我还会跑步10分钟，慢走3分钟，再花3分钟的时间拉伸。在周二和周四，我会增加一到两套的7分钟运动套路。周六我会比平常稍微多跑一些，周日我会和朋友进行3英里的徒步旅行。
窍门2：找出小习惯
我的早间流程中包含了至少7个小习惯：起床、冥想、穿衣、锻炼、洗澡、吃早餐，以及打扫厨房。在这些小的习惯里面，还包含着几个更小的微习惯：比如刷牙和化妆的方法，以及我会趁着给孩子打早餐奶昔的空当吃维生素片。这其中的每个事项都有一个触发因素、一套靠自觉完成的行为习惯，以及不同形式的奖励。你现在具备哪些微习惯呢？又需要养成哪些小习惯呢？
窍门3：抛开野心
比如说，每次开始一个新的锻炼计划时，我都会自信过头：我会计划跑半程马拉松的距离而不是5 000米；明明一个月只能和教练见面1次，我却计划见面3次；原本每天做10分钟的拉伸和力量训练就足够了，我却计划做30分钟
窍门4：小习惯里的关键小习惯
晚上9点15分关闭所有电子设备，这就是一个确保我能在第二天进行晨间运动的关键小习惯。
窍门5：提前做好准备
在培养新习惯的时候，那些看起来微不足道的细节是至关重要的。我们需要判断成功有哪些关键因素，还要思考应该如何让自己克服遇到的困难。
窍门6：找出你的触发因素
有意识地为你的习惯指定一个触发因素：一个每当你想要触发习惯时都能保持同样状态的因素。比如，每天早晨在同一时间响起的闹铃便是我晨间流程的触发因素。
窍门7：找到内在的奖励
我们渴望的所有东西都可以算作奖励：一件毛衣、一个漂亮的纸杯蛋糕、导师的关注、成就感和积极情绪，等等。当大脑找到了潜在的奖励，便会释放出多巴胺这种能让情绪好转的神经递质。这些多巴胺会鼓励我们追寻奖励，让我们对挂在眼前的胡萝卜产生一种实实在在的渴求和热望。
窍门8：测量进度
培养习惯，测量也是很重要的一环。有测量，才有进步。
窍门9：避免自我懈怠
想要避免许可效应，我们就要把注意力放在目标和价值观上。
窍门10：锻炼意志力“肌肉”
我们的意志力或自控力即是骑象人。就像一块会疲劳的肌肉一样，自控力越用越疲劳。最终，骑象人累得昏昏欲睡，在巨大的野兽身上萎靡不振。而到了这时，大象就可以为所欲为了。
窍门11：尽量事先做好决策
当有限的意志力枯竭后，我们会倾向去做熟悉或简单的事，而不是尝试新的东西。我们可以通过三种方法来战胜这个大脑的陷阱。
首先，我们可以尽可能事先做好决策。例如确定目的地，到达目的地的方式，以及该带什么东西。因此，不要等到当天早晨快出发时再决定是驾车还是走路去上班，而是要在前一天晚上就确定好。
其次，布置好环境以支撑你的决策。例如，把你的工装鞋塞到背包的底部，把运动鞋放在门边。如果你动了开车的心思，就把车钥匙放在一个不方便拿取的位置，防止早上顺手去取。
最后，为自己制订一个面对挑战的详细计划。如果早起时有可能下雨，那就事先准备好要穿的蓝色雨披。
窍门12：自我安慰
在培养新习惯时，最好的做法就是在大象占领主导地位之前，先找到能给自己带来慰藉的方式。
窍门13：小睡一会儿
睡眠之所以能帮助我们支撑起意志力，有两个简单的原因。
窍门15：别说“绝不”
摆在眼前的诱惑的确让人难以拒绝，但如果我们对自己说“不”，却往往导致诱惑更吸引人。不要告诉自己不能吃曲奇或不能看电视，你可以对自己说，如果想吃曲奇就过几个小时再吃一块，或者稍晚再回来看电视。然后，去分散自己的注意力吧！
窍门16：后援团的支持
俗话说得好，任何人都不应孤立于世，我们在培养新习惯的时候最好也不要单枪匹马。因此，让那些懂你且支持你的人围绕在身边吧。这一点对于成功的关键作用，我如何强调也不为过。
窍门17：允许自己缓慢地进步
当你能够自觉地在冥想椅上坐下、登上跑步机或是在午餐时点一份沙拉后，你可以再往前慢慢挪一步——多冥想一分钟，多走30步，或是考虑把午餐后加了双份焦糖的玛奇朵换成含糖较少的拿铁。当你对这些习惯轻车熟路后，再继续加一些小的任务。
窍门18：预期（或大或小的）失败
比如说，在爬山的过程中，疏忽意味着被绊了一下，或是因被绊而摔倒。这可能会很疼，甚至让你想要放弃。而如果我们真的放弃了，那么疏忽就变成了堕落。我们务必要分清疏忽和彻头彻尾的堕落，还要对每次疏忽做出适当的反应。再说一次：一次疏忽甚至堕落并不能定乾坤，重要的是看你如何反应。接下来的几个建议，会帮助你克服一些无可避免的疏忽和堕落。
窍门19：当心“管他呢”效应
•情绪不要太过激动，也不要陷入自我批判中，要原谅自己。提醒自己，疏忽是过程的一部分，对你的行为感到内疚和自责并不会对你未来的成功有什么益处。
•重新投入到自己的计划中（现在就做，莫等明天）。你为什么想做出这样的改变？这会给你带来什么益处？深呼吸几下，镇定地思考一下自己的目标。
•为下次遇到类似的困难时制订一个计划。你的做法会有何不同？你从这次摔倒中学到了什么？这次遇到的哪些诱惑是可以剔除的？有没有哪个关键的小习惯是需要调整的？你是否处于压力之下？是否处于疲倦或饥饿的状态？如果是，下次该如何避免呢？
•尽快向“内阁”寻求帮助，让他们帮助你回到正轨上。
窍门20：重新组合，修改调整，加倍投入
刚开始试着把锻炼身体塞进晨间流程中时，我觉得自己很失败。每天，我都会对早餐的流程做出微调。比如说，我以为7个小时的睡眠就足够了，但连着三四天按下“稍后提醒”按钮后，我发现自己实在是太累了，需要早些关灯上床。之后，我本想着可以在睡前用苹果的平板电脑读书，但这也行不通，因为屏幕的亮光无法让我快速入眠。而早上附带的奖励也并不怎么诱人，直到我放弃了非要在跑步时聆听“有料”的东西——文学作品、新闻或是演讲的“需求”，转而让自己听一些“有趣”的东西——逗趣的回忆录和丹·布朗的小说。
窍门21：越挫越勇、重新开始
每天做什么事情会让你满心欢喜呢？什么习惯附带的奖励最大呢？或许，你和我一样爱好在黄昏时散步，那就将它作为第一个习惯去培养吧。
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