現在越來越多的人會選擇買一對啞鈴在家裡健身，一來是健身方便，其次可以自由安排時間，但是相對去健身房鍛鍊來說，這樣會缺少很多與專業人士或健身老者交流科學的健身動作的機會。在這裡小編給大家介紹了幾種啞鈴的健身方式，希望能對大家有所幫助。
1.啞鈴平板飛鳥
鍛鍊部位：
對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛鍊效果。
動作要領：
1、仰臥在啞鈴椅上，手握啞鈴，向上推舉啞鈴，保持手肘微微彎曲。
2、保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面，稍停1-2秒。上舉的時候像是抱著一顆大樹，沿著一定的弧度推舉，感受到胸肌的拉伸和收縮。
平板飛鳥
2.啞鈴俯身飛鳥
鍛鍊部位：
整塊胸大肌的外側、下緣溝、線條和形態。
動作要領：
1、整塊胸大肌的外側、下緣溝、線條和形態。
2、保持腰背平直，收緊腹部，集中意念用後背發力，保持雙臂微屈向上抬起，使得上臂與後背保持水平，稍停留1-2秒。
3、雙臂控制啞鈴緩慢回到準備動作，做3-6組，每組4-8次，可根據自己的體力選擇合適的練習強度。
俯身飛鳥
3.單臂俯身划船
鍛鍊部位：
背部肌肉外側，背闊肌、大圓肌、小圓肌、斜方肌和菱形肌，對肱二頭肌和肱肌也有一定的鍛鍊作用。
動作要領：
1、背部肌肉外側，背闊肌、大圓肌、小圓肌、斜方肌和菱形肌，對肱二頭肌和肱肌也有一定的鍛鍊作用。
2、屈肘向後，上提啞鈴到最高處，背部肌肉受力，動作期間保持小臂垂直。
3、緩慢伸直手臂下放啞鈴，還原到手臂提啞鈴的垂直狀態。
單臂俯身划船
4.啞鈴推舉
鍛鍊部位：
此動作鍛鍊三角肌尤其是該肌中部，以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌。
動作要領：
1、準備：背部挺直，坐於長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前；
2、動作：吸氣，垂直向上推舉啞鈴；
3、結束：動作完成時呼氣 。
推舉
5.側平舉
鍛鍊部位：
三角肌
動作要領：
1、坐在平凳末端，腳平放在地上。雙手握啞鈴，掌心對著身體。手垂直放在身側。
2、以弧形軌跡將啞鈴向兩側抬高至過肩。通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。
側平舉
側平舉
6.俯身側平舉
鍛鍊部位：
三角肌後束
動作要領：
1、雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端。雙腳平放在地上，雙足距離近一些。
2、身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間。
3、雙手伸直，雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。
4、慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動啞鈴。
俯身側平舉
俯身側平舉
7.單臂頸後臂屈伸
鍛鍊部位：
增加三頭肌圍度
動作要領：
1、正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方；左手託於左側腰間。
2、右上臂緊貼右側耳旁，不準移動；持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原；重複做，左、右手交替做時，要完成同樣次數。
單臂頸後臂屈伸
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