對於像痩魚一般久坐的辦公室一族來說，年齡稍稍偏大就必須要考慮鍛鍊的問題，畢竟僅僅是保溫杯裡泡枸杞不能應付工作和生活的壓力，同時很多朋友又不想或者沒有額外的精力去深入而系統的研究健身理論與方法，那麼能不能通過幾個固定動作的鍛鍊就能夠起到保持身體健康的效果呢，答案是肯定的。人類所有的動作可以歸結為三大類：推的動作、拉的動作以及展髖動作（包括蹲、跑、跳等）。從這三大類開始，由簡單動作入手，慢慢增加重量和難度，循序漸進，從而達到強身健體目的。下面就是動作乾貨內容了。
1、 划船：其實我們每天都在做拉的動作，但是不少人並不明白拉的動作對於改善由於終日久坐造成的駝背等不良體態效果明顯。彈力帶是划船的很好的工具，廉價而容易獲得，把彈力帶掛在門把手上，樹上就可以鍛鍊了，用彈力帶進行鍛鍊還有一個好處就是做動作時你必須時刻保持核心緊繃，這極大的提高了鍛鍊效率。
動作要點：收緊核心保持軀幹穩定，保持肩部穩定，拉時直到抵到胸前，始終保持脊椎在中立位置。
2、 站立推舉：現在的生活方式是我們很少有坐著推舉重物的機會，通常我們都是站立投籃或者把重物放到架子上，因此我們選擇站立推舉動作進行訓練。站立推舉建立了一個從手部到核心再到腳的一個傳輸鏈，使用壺鈴或啞鈴而不是槓鈴，因為這樣的話肩關節可以在安全範圍內活動。
動作要點：雙腳開立與肩同寬，膝蓋微屈，保持脊柱中立位，雙手交替推舉。
3、 徒手深蹲：對於人體運動的最基本要素：坐下和爬起來，或者舉起沉重的東西，沒有比深蹲更好的鍛鍊方式了。為了防止受傷建議大家在負重深蹲前採用徒手深蹲進行鍛鍊。
動作要點：收臀，身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。提臀收腹，身體下蹲並稍向前傾。然後做向上和向前運動，同時脊椎及軀幹做向上和向後運動。最後，腳部向下用力蹬地，雙膝伸直，雙腳併攏，肩的上部、背部向後用力，直姿站立。
4、 硬拉：髖部伸展的力量來自你的後鏈：從膕繩肌向上到臀部再到下背部的一串肌肉。硬拉是訓練這些肌肉最好的動作，可以有效保護你的腰免受中年人普遍的腰疼的困擾。壺鈴是一種完美的工具，因為即使是最輕的壺鈴的把手離地面足夠也會遠，不必過分彎腰。
動作要點：雙腳分開比肩膀略寬，把壺玲放在兩腳之間，腳尖稍微超過壺玲，雙手正手握住壺把，屈髖，屈膝，上背部收緊，挺胸，背部打直。然後踩穩地面，膝關節和髖關節同時啟動，上拉壺玲
5、 壺鈴風車：運動能力很多情況下是以爆發力為評價標準的，幾乎所有的運動方式都需要爆發力。而壺鈴風車因其動作簡單是完美的爆發力練習方式。
動作要點：雙腳開立比肩稍寬，腳趾稍稍朝外，壺鈴懸於兩腿之間，將肩胛骨向下拉向雙腳，鎖定肩膀，展髖，壺鈴向後背方向甩。注意用臀部力量而不是手臂力量拉動壺鈴，向前甩最高與目同高，向後甩手臂擺平與大腿內側接觸後停止，整個過程最重要的是壺鈴始終受控。
6、 引體向上：引體向上作為一個上肢綜合性動作，被稱為上肢動作之王，是背部、手臂肌肉訓練的王牌動作，不同寬度的引體向上對於肌群的刺激程度也不同。
動作要點：一定要鎖定肩胛骨，上拉時手肘內收，千千萬萬不要晃動。
7、 俯臥撐：俯臥撐激活了一系列肌肉，特別是在你的手臂，肩膀，胸部和背部，無論是從地上提起東西還是往車子後備箱放東西都會用到這些肌肉。同時俯臥撐動作中腿部和背部一直在參與，對於腿部強化也起到一定的作用。
動作要點：從平板撐位置開始，保持脊柱中立，不松垂，通過將肩胛骨拉向腳後跟來穩定肩關節，放置雙手時，乳頭會與手掌根部對齊。
這七個動作都是綜合性動作，訓練時只要保證訓練動作正確不妨用小重量訓練，盲目增加重量只會適得其反，畢竟欲速則不達！
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