心率，最大摄氧量到底咋运动好

一；运动心率，即人体在运动时保持的心率状态。不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。

运动心率

三高人群锻炼中尤为重要的是运动心率，如果心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷，糖尿病患者则会使血糖急剧降低，而且减脂效果也不好，心率低对身体没有危害，但是锻炼效果不好。

首先记住安静时的脉搏数，可以在颈部(锁骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后数15秒钟，再乘4，这样一来就知道自己安静时的心率了。

第二步是按年龄确定最高心率，一般来说年龄越小心率越高。计算公式国际一般用220 - 年龄所得值为最大心率。

第三确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说，最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。

心率测试

不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。常用的公式是(最大心率-运动前的心率)/2+运动前心率。这个公式可以反应出不同性别、年龄的个体心率。这个公式适用于有氧运动和无氧运动，有氧运动和无氧运动尽管运动形式不同，但是都能在运动时提高心率。

心率公式

第一个是:目标心率=(最大心率-静态心率)x 强度百分比+静态心率

第二个是:目标心率=最大心率 x 强度百分比

一般人在进行有氧运动的时候控制强度都会用到上面两个公式，而很多人错误的认为第一个公式仅仅是一个更为安全有效的公式，其实不然。控制有氧运动强度的方法大致有两种一种是用最大心率百分比，一种是用最大耗氧量百分比，而最大耗氧量百分比往往要比最大强度百分比高10%的强度，就是说最大心率60%的强度和最大耗氧量50%的强度是相等的。而上面第一个公式计算出来的运动强度其实是相当于最大耗氧量的运动强度，因为加入了个人的静态心率所以安全性更高些， 不过在设定强度时候就不要和最大心率百分比混为一谈了，否则在对特殊人群进行安排训练时很容易会出现问题。

由于每个人的健康和体质状态不同，健身运动的有氧心率范围也就应该因人而异、因时而异。对于一般人来说，运动的最佳时间选择下午三点至晚九点的，长短控制在半小时到1小时。锻炼强度的控制可以根据下面的方法来计算:

最佳运动心率控制区域计算法:(适合一般人)

(220─现在年龄)×0.8=最大运动心率

(220─现在年龄)×0.6=最小运动心率

最佳运动心律控制区域计算法:(适合有心脏问题的人)

晨脉×1.8=心率控制上限

晨脉×1.4=心率控制下限。如果在有氧运动的时候控制好心率，不仅可以保护和增强自己的心脏功能，还能最大限度地燃烧脂肪，达到很好的塑性和减脂效果。

有氧心率可以控制在120~180次/每分钟，又可细分为小运动量120~140次/每分钟，中运动量141~160次/每分钟，大运动量161~180次/每分钟。

心率于消耗图

二；最大摄氧量是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。作为耐力运动员的重要选材依据之一，是反映人体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。

有氧运动

人体的耗氧量与本身完成的功率和运动时的心率密切相关，因而通过运动时的心率和运动完成的功推测受试者的最大摄氧量。

测试；

通过跑台和心率监测仪，当心率出现180次/分时，便可断定机体已经力竭了

推测公式为:Vo2max=6.70-2.28 x 性别+0.056 x 时间(s)(健康成人，其中性别:男=1，女=2)

该方法依赖于分析对氧气消耗和跑速之间的线性关系，这意味着当跑速增加时，氧气消耗也随之增加。计算需要用户基本的人体测量数据(年龄，性别，身高，体重等)，心跳数据和跑速。

最大摄氧量

最大摄氧量

物质代谢和能量代谢是机体内各组织器官技能活动的基础，而运动能力是身体各种机能活动的集中表现。根据能量方式的不同，运动能力可以划分为有氧运动和无氧运动。而有氧供能的能力是基础，对于它已经有大量学者做过研究，其中最大摄氧量是评价有氧能力最常用和最有效的方法。

体脂率即体内脂肪占体重的百分比，是反映身体成分的重要指标。体脂率为12%-15%对身体健康较为有利。脂肪组织过多使得体内脂肪大量堆积，体重增加，单位面积的耗氧量相对值降低，影响Vo2max的水平。有氧锻炼能促进心肺功能水平和机体代谢水平提高，还能使体内脂肪组织降低，脂肪组织的适当降低，又能增加Vo2max，有利于提高心肺功能的水平。

● 有氧区间:60-80%最大心率(50-75%最大摄氧量)

● 阈值区间:80-90% 最大心率(75-85%最大摄氧量)

● 无氧区间:>90%最大心率(>85%最大摄氧量)

最近的研究表明，在职业运动比赛时，最大摄氧量的提升对比赛成绩的影响，未必一定是显著的关联。因此对于健身减脂人群，我们也提倡不要太过于纠结最大摄氧量的变化。但是还是要规律科学的训练，后期你的跑步能力提升了，最大摄氧量也会提升。