2019年年底，我給自己訂了一個小目標，那就是2020年開始運營我那很久都沒更新的微信公眾號，可我發現，2020年都快過了2月了，我連一篇文章都還沒更新，為什麼我會如此拖延呢？
關於拖延，我也曾經與他大戰過三百回合，最後我完勝。我從一名零基礎心理學小白，在半年內考取了國家三級心理諮詢師證書。故事得從2016年說起。
2016年是我參加工作的第三年，由於平時業餘時間較多，在同事的推薦下，我報考了國家三級心理諮詢師，理由是“技多不壓身”。
很快，我自己買了教材，然後從第一章開始學習，剛開始的第一個星期，我幹勁十足，可是很快問題就來了，我的學習時間逐漸變少，開始變得拖延起來。
1.拆分目標，降低難度
剛開始，我給自己訂立的目標是，每天看一章教材，聽一節網課，後來發現，從第二章開始就聽不懂了，此時如果繼續往後學習，只會增加自己的學習焦慮，因為這門學科的學習是一個循序漸進的過程，沒有好的基礎，後面只會是一頭霧水。
於是，我開始調整自己的學習節奏，讓自己慢下來，只要前面一章沒學懂，堅決不開始下一章的學習。很快，我就找到了感覺，那是一種日拱一卒，日益精進的感覺。
心理學上有個“耶基斯-多德森定律”，講的是動機強度與工作效率 之間的關係，研究表明，動機強度與工作效率 之間並不是線性關係，而是倒u形的曲線關係。
耶基斯-多德森定律還告訴我們，當動機處於適宜強度時，工作效率是最佳的。
動機強度過低時，缺乏參與活動的積極性，工作效率不可能提高，潛能不會得到很好的發揮，自然不會把事情做得很好。
而動機強度超過頂峰時，工作效率反而會隨強度增加而不斷下降。因為過強的動機容易使人處於過度焦慮和緊張的心理狀態，記憶力、思維習慣、注意力、情緒和行為都會受到干擾，會影響到個人潛能的正常發揮。
所以，給自己定目標時，有一個標準，那就是“往上夠一夠就能夠的著”，這樣就能獲得最佳的工作效率。
2.管理精力，增強意志
我從事的是自由職業，備考的那段時間，每天早上吃完早餐就開始犯困，中午吃完午飯也同樣犯困，每當想學習的時候，總感覺提不起精神。後來我通過網絡搜索，知道了自己的飲食結構不夠合理，才導致精力不足。
我吃的食物大多數是高碳水化合物，比如米飯、麵條。而高碳水化合物的食物都很容易就變成糖，讓血糖升高很快。而血糖如果上升太快，就會導致胰島素分泌過快，引發色氨酸進入大腦，而色氨酸又是合成褪黑激素的重要原料，所以，褪黑素越多，人就會覺得越困。
而且如果吃得太飽，大量的血液就會來到消化道，從而讓大腦供血下降，也會讓人覺得疲憊。
於是我調整了我的飲食結構，早餐主要吃以高蛋白和高纖維為主的食物，如雞蛋，牛奶，雞胸肉和綠葉蔬菜。
午餐，吃七分飽，多吃綠葉蔬菜或者富含蛋白質的食物，如菠菜，雞肉或魚肉。
晚餐，可以稍微多吃一些碳水化合物，比如五穀雜糧。中途如果餓了，那就吃點零食和果乾，比如藍莓，堅果，或葡萄乾。
通過調整之後，我感覺白天很少犯困了，整個人變得精力充沛起來。所以有時候，不是你堅持不下來，只是是你的意志力不夠用了。
美國耶魯大學開發了一個ONQI (Overall Nutritional Quality Index)的體系，又叫做綜合營養質量指數，是從營養和熱量這兩個維度來評價一個食物。
簡單總結一下，ONQI基本的原則是：
ONQI指數最高的食物是深綠色的蔬菜，像菠菜、西蘭花、芝麻菜這一類的；
其它新鮮的蔬菜、水果、豆類、堅果ONQI指數比較高；
加工過的食物，尤其是餅乾、薯片一類的ONQI指數很低；
白米、白麵、甜食基本上全都是熱量，營養含量很低，這些都是ONQI指數比較低的，所以要儘可能地少吃。
當我們意志力不夠用的時候，我們很難把精力聚焦在重要的事情上面，而且還克服不了消費的衝動，在網上買很多東西，或是去吃大量甜點，這樣一來，原本重要的事就被拖延了。
3.做出承諾，引入監督
在我學習的過程中，每天都會有來自四面八方的干擾，有時候是同事請客吃飯，有時候自己想追劇，有時候想睡懶覺，漸漸地，我發現我又開始拖延了。
我知道單靠自己的自覺解決不了這個拖延的問題，於是我在網絡課程班找了3個一起備考的學員，單獨組成一個群，每人壓上五百元，然後相互監督，看誰能堅持到最後，誰就能拿到獎金。
這種方法真的很管用，從那以後，我拒絕了很多外界的誘惑，把更多的時間留給了學習。
牛津大學神經科學家莫利·克羅基特（Molly Crockett）從研究中證實，人們在抵抗誘惑時，提前做一些準備和承諾，要比靠意志力有用。這是因為大腦中的威脅與獎勵系統，十分在意別人對我們的看法。公佈自己的計劃，相當於給自己增加不完成計劃的成本，沒有人希望別人覺得自己很好笑或是很懶惰。
4.給予獎勵，獲取反饋
在學習的後期，我突然感覺到後勁不足，覺得之前學的東西都忘了，這個時候，我非常焦慮，一度想到放棄，但是又不甘心，我意識到，學習教材是為了考試，光看書不去做真題就像站在岸上游泳，永遠都不知道自己的學習效果。
於是我開始做真題，每做一套都會有及時的反饋，這樣一來，我的進步也越來越快。
但是，問題又來了，由於真題非常系統，涉及面廣，要搞懂一套題，有時候需要花上半天或一整天的時間，慢慢的，我又開始拖延了。
於是我又開始想辦法，我給自己訂了一個激勵計劃，每完成一套真題，給自己買一雙鞋子，或一個心儀已久的電子產品，就這樣，突然感覺動力十足，而且學習效果越來越好。
對於反饋系統，著名未來學家簡·麥戈尼格爾在《遊戲改變世界》裡是這樣解釋的，就是當你每完成一個小部分，遊戲就會告訴你離最終的目標還有多遠，我們隨時能看到最新的進度。比如說你已經超過了全球的多少人、上升了多少級別、你頭頂的血條增加了多少，這就是遊戲的即時良性反饋。
這就給了我們繼續玩下去的動力，所以，當你不能堅持做一件事時，嘗試一下給自己一個及時的獎勵，讓自己獲得源源不斷的動力。
現實生活中，我們獲得反饋的週期一般是很長的，時間一長，我們就很容易失去堅持下去的動力，如果我們能適當地利用好反饋機制，我們做起事來就會動力十足。
我們每個人身上都存在著拖延基因，但是我們每個人的身邊都不缺那些“執行力很強”的人，我相信，只要學習科學的“戰拖”方法，我們也能成為他人眼中的“戰拖”好榜樣！
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