2019年年底，我给自己订了一个小目标，那就是2020年开始运营我那很久都没更新的微信公众号，可我发现，2020年都快过了2月了，我连一篇文章都还没更新，为什么我会如此拖延呢？
关于拖延，我也曾经与他大战过三百回合，最后我完胜。我从一名零基础心理学小白，在半年内考取了国家三级心理咨询师证书。故事得从2016年说起。
2016年是我参加工作的第三年，由于平时业余时间较多，在同事的推荐下，我报考了国家三级心理咨询师，理由是“技多不压身”。
很快，我自己买了教材，然后从第一章开始学习，刚开始的第一个星期，我干劲十足，可是很快问题就来了，我的学习时间逐渐变少，开始变得拖延起来。
1.拆分目标，降低难度
刚开始，我给自己订立的目标是，每天看一章教材，听一节网课，后来发现，从第二章开始就听不懂了，此时如果继续往后学习，只会增加自己的学习焦虑，因为这门学科的学习是一个循序渐进的过程，没有好的基础，后面只会是一头雾水。
于是，我开始调整自己的学习节奏，让自己慢下来，只要前面一章没学懂，坚决不开始下一章的学习。很快，我就找到了感觉，那是一种日拱一卒，日益精进的感觉。
心理学上有个“耶基斯-多德森定律”，讲的是动机强度与工作效率 之间的关系，研究表明，动机强度与工作效率 之间并不是线性关系，而是倒u形的曲线关系。
耶基斯-多德森定律还告诉我们，当动机处于适宜强度时，工作效率是最佳的。
动机强度过低时，缺乏参与活动的积极性，工作效率不可能提高，潜能不会得到很好的发挥，自然不会把事情做得很好。
而动机强度超过顶峰时，工作效率反而会随强度增加而不断下降。因为过强的动机容易使人处于过度焦虑和紧张的心理状态，记忆力、思维习惯、注意力、情绪和行为都会受到干扰，会影响到个人潜能的正常发挥。
所以，给自己定目标时，有一个标准，那就是“往上够一够就能够的着”，这样就能获得最佳的工作效率。
2.管理精力，增强意志
我从事的是自由职业，备考的那段时间，每天早上吃完早餐就开始犯困，中午吃完午饭也同样犯困，每当想学习的时候，总感觉提不起精神。后来我通过网络搜索，知道了自己的饮食结构不够合理，才导致精力不足。
我吃的食物大多数是高碳水化合物，比如米饭、面条。而高碳水化合物的食物都很容易就变成糖，让血糖升高很快。而血糖如果上升太快，就会导致胰岛素分泌过快，引发色氨酸进入大脑，而色氨酸又是合成褪黑激素的重要原料，所以，褪黑素越多，人就会觉得越困。
而且如果吃得太饱，大量的血液就会来到消化道，从而让大脑供血下降，也会让人觉得疲惫。
于是我调整了我的饮食结构，早餐主要吃以高蛋白和高纤维为主的食物，如鸡蛋，牛奶，鸡胸肉和绿叶蔬菜。
午餐，吃七分饱，多吃绿叶蔬菜或者富含蛋白质的食物，如菠菜，鸡肉或鱼肉。
晚餐，可以稍微多吃一些碳水化合物，比如五谷杂粮。中途如果饿了，那就吃点零食和果干，比如蓝莓，坚果，或葡萄干。
通过调整之后，我感觉白天很少犯困了，整个人变得精力充沛起来。所以有时候，不是你坚持不下来，只是是你的意志力不够用了。
美国耶鲁大学开发了一个ONQI (Overall Nutritional Quality Index)的体系，又叫做综合营养质量指数，是从营养和热量这两个维度来评价一个食物。
简单总结一下，ONQI基本的原则是：
ONQI指数最高的食物是深绿色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜这一类的；
其它新鲜的蔬菜、水果、豆类、坚果ONQI指数比较高；
加工过的食物，尤其是饼干、薯片一类的ONQI指数很低；
白米、白面、甜食基本上全都是热量，营养含量很低，这些都是ONQI指数比较低的，所以要尽可能地少吃。
当我们意志力不够用的时候，我们很难把精力聚焦在重要的事情上面，而且还克服不了消费的冲动，在网上买很多东西，或是去吃大量甜点，这样一来，原本重要的事就被拖延了。
3.做出承诺，引入监督
在我学习的过程中，每天都会有来自四面八方的干扰，有时候是同事请客吃饭，有时候自己想追剧，有时候想睡懒觉，渐渐地，我发现我又开始拖延了。
我知道单靠自己的自觉解决不了这个拖延的问题，于是我在网络课程班找了3个一起备考的学员，单独组成一个群，每人压上五百元，然后相互监督，看谁能坚持到最后，谁就能拿到奖金。
这种方法真的很管用，从那以后，我拒绝了很多外界的诱惑，把更多的时间留给了学习。
牛津大学神经科学家莫利·克罗基特（Molly Crockett）从研究中证实，人们在抵抗诱惑时，提前做一些准备和承诺，要比靠意志力有用。这是因为大脑中的威胁与奖励系统，十分在意别人对我们的看法。公布自己的计划，相当于给自己增加不完成计划的成本，没有人希望别人觉得自己很好笑或是很懒惰。
4.给予奖励，获取反馈
在学习的后期，我突然感觉到后劲不足，觉得之前学的东西都忘了，这个时候，我非常焦虑，一度想到放弃，但是又不甘心，我意识到，学习教材是为了考试，光看书不去做真题就像站在岸上游泳，永远都不知道自己的学习效果。
于是我开始做真题，每做一套都会有及时的反馈，这样一来，我的进步也越来越快。
但是，问题又来了，由于真题非常系统，涉及面广，要搞懂一套题，有时候需要花上半天或一整天的时间，慢慢的，我又开始拖延了。
于是我又开始想办法，我给自己订了一个激励计划，每完成一套真题，给自己买一双鞋子，或一个心仪已久的电子产品，就这样，突然感觉动力十足，而且学习效果越来越好。
对于反馈系统，著名未来学家简·麦戈尼格尔在《游戏改变世界》里是这样解释的，就是当你每完成一个小部分，游戏就会告诉你离最终的目标还有多远，我们随时能看到最新的进度。比如说你已经超过了全球的多少人、上升了多少级别、你头顶的血条增加了多少，这就是游戏的即时良性反馈。
这就给了我们继续玩下去的动力，所以，当你不能坚持做一件事时，尝试一下给自己一个及时的奖励，让自己获得源源不断的动力。
现实生活中，我们获得反馈的周期一般是很长的，时间一长，我们就很容易失去坚持下去的动力，如果我们能适当地利用好反馈机制，我们做起事来就会动力十足。
我们每个人身上都存在着拖延基因，但是我们每个人的身边都不缺那些“执行力很强”的人，我相信，只要学习科学的“战拖”方法，我们也能成为他人眼中的“战拖”好榜样！
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