不要再浪费时间和精力在不必要的重复的手臂训练套路上。记住这些简单的规则，今天开始打造更大的二头肌！
如果你已准备好撑爆短袖，请查看这10个手臂训练的关键点，然后尝试锻炼肌肉的尺寸。你的袖子可能会后悔，但你绝对不会！
1.从大重量开始
与任何身体部位训练一样，从最大重量的动作开始。虽然这通常是一种多关节运动，就像腿部日的蹲下一样，但当涉及到二头肌时，没有太多选择。当然，二头肌是在背部锻炼期间会募集的肌肉，包括引体向上。但如果你是练手臂，为什么不只是单独练手臂？保持单关节运动，并在后面做你的引体向上。
你可以使用站立的杠铃卷曲最大重量，这是你最好的第一次运动。杠铃卷曲的另一个好处是它有效地针对肱二头肌的长头和短头。
2.不要让你的肘部移动
虽然这篇文章不会专注于锻炼执行，但是从初学者一直到职业水平都有一种规定：除非你故意作弊，否则永远不要将肘部从他们的位置移出来做卷曲运动。
最常见的是杠铃卷曲。当你的杠铃卷曲得足够高，使你的肘部从身体两侧漂移到身体前方时，前部开始帮助你增加重量。向前拉肘会减轻顶部二头肌的张力，几乎使它完全休息。如果将肘部锁在身体两侧，就不会发生这种情况。
此规则也适用于倾斜卷曲，哑铃卷曲，机器卷曲或任何其他卷曲，其中您的上臂应锁定在身体侧面的位置。
3.以较低的次数开始锻炼
许多举重运动员几乎会自动选择一套可以轻松做到3组10次的重量，然后进行下一次练习。毕竟，运动科学告诉我们肌肉增大范围是每组8-12次，所以为什么你想要改变这个范围？因为改变运动强度和方式有助于增加肌肉。
不要认为是说让你做一次最大重量（1RM）的卷曲来获得更粗的手臂。只是说做几组大约6次的重量，会比你做几组8次的重量的方式给你一个稍微好一点的力量刺激。
多重算重？如果你是从第一次就开始作弊，那么说明重量太重了。瞄准一个重量，保证你只在最后一个或两个动作作弊。如果你打破这个规则，那你将再一次只能招募除了二头肌以外的肌肉，别这样做！
4.改变你在做杠铃卷曲的手部位置
执行杠铃卷曲的教科书方式是手掌在肩宽的距离。这没有什么不妥，但为了保持身体适应的趋势，有时必须改变肌肉的招募模式。当标准握把刺激长头和短头时，将手移入或移出允许您选择性地聚焦在一个头上而不是另一个头上。
您对杆的抓握越宽，您就越能将重点转移到短头或内头，并减少长头或外头的压力。同样地，更窄的抓握将更多的焦点放在长头上，这是在二头肌达到顶峰时可见的头部。下面的手臂训练包括两种变化。
5.在锻炼过程中增加重复次数
在最初的6次重复之后，是时候进入8-12次重复的经典肌肉增长范围，其重量会导致你在该范围结束时发生肌肉力竭。
对于你的第二组运动，选择你可以做8次的重量; 对于第三组，10次。当你的手臂在锻炼过程中疲劳时，选择相对较轻的重量，做更多的次数，同时保持在肌肉增长的次数范围内。逐渐变轻可以让你执行更大的总次数并造成更多的肌肉撕裂，而不是仅仅在几次运动后完全耗尽力气。
6.改变你的肘部位置和握力方式
您不希望总是做几个过于相似的练习。如果能训练不同的运动，您将获得更好的整体刺激。对于二头肌，有两个可以变化的：
- 肘部位置：躯干的后方，前方或旁边
- 握把方式：低手，上手或中立
当你的肘部位于背部平面后面时，如在倾斜的长凳上卷曲，长头部会得到更好的伸展。这意味着它能够更强烈地收缩，这使得倾斜卷曲成为一个不错的选择。
倾斜的长凳卷曲也可以让你改变握把，因为它们是用哑铃而不是杠铃来完成的。你可以在整个运动过程中保持双手旋转或掌心向上; 或者，您可以使用中性握把，并在举起重物时将手掌向上转动。许多人发现他们可以通过这种方式获得更强的二头肌收缩。
7.包括中性握把运动
肱二头肌在所有卷曲变化中都能得到充足的效果，但转换到中性握把（介于正握和反握之间）会带来一个重要的变化：它可以促进更深的肌肉的参与，称为肱肌，位于肱二头肌下方。训练它肯定会增加你的手臂唯独，特别是如果你到现在为止主要做手臂的卷曲。
如果你已经包括了肘部向前和肘部向后的动作，那么做一个手肘在两旁的锤式弯举。坐着的哑铃锤式弯举和站立的都适合。
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