对于健身小白来说，健身最难的不是坚持而是开始。
经常听健身的朋友说健身流汗带来的乐趣和自律带来的自由远超过肥宅快乐水，心动却不知如何行动，那就真的太可惜了。
今晚就给大家这份保姆级的健身宝典整理出来了，赶紧来马！
明确健身目的
01
减肥
很大一部分人健身都是因为这个目的，减肥专业一点来说应该称为“减脂”。
说去减肥可能大家第一想法就是去跑步，每天去跑10公里，结果跑不到三天就因为腰疼膝盖疼等原因就放弃了。如果是体重过大，跑步对关节处尤其是膝盖的压力是会成倍增加的，容易造成损失，这样的就得不偿失。
或者很多女生都会选择练瑜伽，给自己减肥计划的训练项目90％都是瑜伽，但其实瑜伽并不适合作为减脂的主要项目，可能练到最后只会是成为一个柔软的胖子。
以减脂为目的的话，应该妥善的安排基本的力量训练+有氧训练 。
塑形
塑形其实是健身里面的网红课题，比如在网络上经常听到的“天鹅臂”、“蜜桃臀”、“马甲线”等都是属于塑形的范畴。塑形，顾名思义就是打造自己身体外形，让身材更完美的意思。
其中在减脂的时候，为了让身材变得挺拔让皮肤变得紧致而做的力量训练是塑形的一部分。对于长期进行力量训练，但身材线条太硬，不够柔和，这个时候应该多去做一些瑜伽和普拉提的训练，这也是塑形...
所以，其实塑形是个很广泛的健身范畴，得根据自己体型和需求安排自己的塑形项目。
增肌
增肌的话你得想清楚自己到底是想要肌肉围度，还是肌肉线条。肌肉围度是涨上去的，肌肉线条可以说是瘦出来的。
如果跟着健美肌肉大块头的训练计划去训练，是不可能练出那种“穿衣显瘦，脱衣有肉”的模特型瘦削的肌肉线条的。
增肌的训练比其他需求更加依赖健身器械，专业性质会更强些。
其他技能需求
我想要为马拉松比赛准备
马拉松是个非常有挑战的运动项目，需要机器强大的心肺耐力，需要很强的身体素质，赛前也要做足了准备，一定要有足够的时间让你安排基本的长跑和辅助肌群的训练。
我打篮球需要提高敏捷性和弹跳力
打篮球的敏捷性和弹跳力可不是说天天去打篮球就能训练出来的，练好基础的力量训练、弹跳训练还有绳梯、变速跑还包括一些柔软专项训练等等。
我想要提高力量素质
力量素质简单的来说就是按照力量举和举重的训练来安排。基础的力量训练，深蹲、硬拉、抓举、推举、还有各种辅助肌群等等都得训练。
等等。
我在这就不一一举例了，这种非常有针对性的技能需求的健身目的，也是得自己了解之后再去计划安排才能达到最好的效果。
健康
如果是为了想要身体健康所以想要健身锻炼，那么恭喜你！完全认识到了健身的本质。不过，具体怎么做健身计划，还是得具体问题具体分析。
了解自己的身体状况
02
所谓“知己知彼百战不殆”，认清楚自己，是健身的第一步。
你属于什么体型：
外胚层体型（The Skinny Ectomorph）
外胚层体型者的肩部和盆骨都相对较窄，骨头较轻，身体关节部分（手腕、膝盖、脚踝等）通常都会比平均水平要小，新陈代谢较快。俗称：骨架小，吃什么都不胖体质。
这种体型是不是听着都让人很羡慕，但是真的瘦成竹竿，毫无身材可言真的也是令人很痛苦的一件事情。而且外胚层体型者想要试图改善自己的体格，想要做到塑形和增肌是相对艰难的。
内胚层体型（The Square Endomorph）
内胚层体型和外胚层体型差不多就是相反的体质。内胚层体型者骨架较大，且大多数腰宽臀胖，新陈代谢较慢。大家常常抱怨说“喝水都胖”的大概就是内胚层体型。
对内胚层体型的人而言，增重是轻轻松松的事，一般健身的目的就是为了减脂，这种体型的人想要变瘦，就必须更加努力地控制饮食，还要进行大量的有氧运动才行。
中胚层体型（The Perfect Mesomorph）
很多健美运动员基本上都是中胚层体型，这种体型的人通常有较宽的锁骨和较窄的臀部，轻轻松松练出各种人鱼线、八块腹肌、完美的“倒三角”身材。
中胚层体型者的新陈代谢是理想型，拥有这种体型的人更倾向于增加肌肉，而不是脂肪。如果拥有这种近乎完美的体型，不健身锻炼只懂肥宅的话简直就是暴殄天物。
除此之外还需要了解自己现在的身体状态：
比如体重、围度、体脂比、伤病情况以及训练基础等，以免不适当的训练强度导致受伤。
关节功能：
比如颈椎、肩关节、髋关节是否灵活，膝关节是否稳定。关节不够灵活和稳定，则会影响训练动作的质量和效果。
制定健身计划需要注意哪些？
03
初期健身计划要简单且持续
一次简单的训练课基本都是包括以下四个阶段组成：
- 热身
- 体能训练
- 整理活动
- 拉伸
这四个部分都是根据自己自身的健身需求去制定，健身小白刚开始千万不要给自己定太过庞大的健身目标，实现不了会给自己带来挫败感很容易就放弃了。
可以先简单的以每天一小时的训练时间去制定计划，建议以三个月左右为一个大周期。特别要注意的是以“减脂”为目的的健身，在健身初期体重有大幅度的减少，这个减幅的数据是不准确的。
一两个月可能会有很显著的效果，但不稳定，容易反弹，三个月左右的时间才会形成身材定型。
不要盲目健身，要清晰知道自己想要什么，而不是被他人的言论和行为去左右你的训练计划。
重视热身和拉伸
最有效避免健身会受伤的方法就是事先做足热身训练，而事后恰当的拉伸动作会在力量训练之后有效促进肌肉增长。
两组最简单的动作可以说是健身非常必要的一部分，女生可以简单的把热身和拉伸理解为美妆护肤里的防晒步骤，这样就可以轻松理解热身和拉伸的重要性了。
“宁轻勿假”
“宁轻勿假”“轻” 指的是训练负重的大小；“假” 指的是动作的标准程度；“宁轻勿假” 的意思就是训练过程中，宁可重量小，也要注意动作的标准程度。
举个例子：用负重杠铃做浅蹲，不如直接做几次无负重大腿低于水平的深蹲。而且不标准的动作达不到锻炼的效果还容易造成伤害。
如何判断自己的动作是否标准？
照镜子
镜子可以非常直观的看到自己锻炼时的动作形态可以立即做调整。当然，照镜子只建议在初期的辅助工具，千万不要形成依赖性，不然就变得离开了镜子就不知道怎么做动作了。
自己拍视频
拍视频是比照镜子的效果更好，同时可以起到监控自己和动作反馈。视频还可以反复比较观看，能更好的纠正自己的动作错误。
找同伴/教练提醒
有条件的话最好的方式当然是请专业的私人教练进行指导和纠错，可以很大程度的提高锻炼效果少走“弯路”。
没条件的话就找同行的小伙伴
互相监督提醒也是可以起到互相督促共同成长的效果，健身锻炼的积极性也能大幅度提高。
注重训练的多样性和全面性
比如女生想要“马甲线”就疯狂的仰卧起坐，除了仰卧起坐就不做任何其他的健身项目，长期下来小心得腰间盘突出和颈椎病。
再比如健身房里很多男生都是“上肢主义者”，只注重上身的锻炼，疯狂练胸部、腹肌、肱二头肌等等，但下肢一点都不练，最后上身strong下身“小鸟腿”...
健身锻炼要多样化，不要局限于一种训练方式，不要常年只练自己喜欢练的那些，多尝试新的训练，这样还能让健身变得有趣不枯燥。全身的肌群也要均匀发展，这样才能减少运动的损伤。
注意饮食
04
暴饮暴食或者是极致的节食都是不可取的，都9012年了这个道理大家都懂我就不啰嗦了。
增肌的小伙伴在饮食上热量摄入会偏大一些，碳水、蛋白质、脂类、果蔬都要增加摄入，你的身体需要足够的营养帮助肌肉回复和增长。
如果目的是减脂的话，饮食需求就完全不同了，要适当减少碳水类和脂类，同时增加蛋白质类和蔬果。
尽量都是吃少油少盐，清淡点的食物，但像那种清水煮蔬菜杂粮没有任何一点油盐的明星瘦身食谱是不建议盲目跟随的。
明星的瘦身要求比我们普通人要严苛得多，她们有可能因为一件礼服或者一个银幕形象需要一个月之内爆瘦十斤，这些对于普通大众来说根本就不需要做得这么极端，日常生活中无论是瘦身塑形还是增肌我们的改变都是稳定持续且缓慢的。
作息规律
05
充足的睡眠很重要。而且每个人体质不一样有些人一天四小时就睡够了，大多数人还是8小时的睡眠时间。
关键的还是作息规律，作息规律不是一定要你晚上11点前睡早上7点起。只要
保持自己的生物钟稳定，不要波动太大就好。非常忌讳的就是时不时会熬一个通宵的大夜然后又花一天去补觉，这不仅是健身的忌讳也是身体健康的大忌。
有条件的话，中午能补半个小时的午觉就更完美了。
劳逸结合
06
别强迫训练，听从身体的感觉。今天实在太太太累了，咱们就不练，啥也别干就是休息好了。少练一天体重不会直接加10斤的，不用给自己这么大的心理负担。
当然，这个的前提不会是你每天都是处在“实在太累”的状态。
后面的话：
都说减肥是女人一生的事业，我的事业是还没成功。不过，其实我想健身真的也不是因为减肥，是真的为了健康，之前经历过一次小手术之后真的意识到身体健康有多重要。
无论是为了什么目的去健身都可以，动起来就是了！
晚安。
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