杠铃卧推到底应该握多宽

杠铃卧推握多宽一直都没有一定定论，卧推比赛的规定是食指间的距离不超过81厘米，除非是身材极为高大的训练者，达到81厘米的可允许的最宽握距可以让训练者的握距选择从窄握到超宽握进行全覆盖。

标准比赛杠铃

如何选择握距也应该基于训练目的而出发，如果是为了提升卧推的最大重量，很容易让人想当然地认为应该握最宽握距，因为那样做功距离最短。但实际上以提升卧推最大重量作为训练目的并不等同说做功距离最短，就一定能推起更大的重量，换一种说法可能更好理解：为什么不是所有人深蹲都用超宽站距？

超宽站距深蹲

基于已知的事实：

1.在卧推动作中，胸肌的功能就是让上臂水平内收

2.训练肌肉需要尽可能进行完整地伸展和收缩以达到最大的训练刺激。

胸肌的功能

可以分析出：

1.超宽握卧推时的胸肌的伸展和收缩程度并不大

2.超宽握卧推时由于胸肌的收缩程度并不大，胸肌内侧的发力相对少

3.超宽握卧推时上半程锁定时手臂肱三头肌的压力非常大

“胸肌发力参与不够”就是为什么几乎只用超宽握距训练的卧推训练者卧推力量容易瓶颈的原因。长期以来的训练胸肌的伸展和收缩都没有达到过足够的做功距离（事实上，三角肌前束的参与也不够），日复一日，年复一年，就能积累出巨大的软肋。为了让胸肌在训练中得到充分的训练，应该采取中等握距。

“采取中等握距训练卧推”和“利用超宽握使得做功距离达到最短”这两者并不矛盾，但是后者需要有足够的肌肉量积累作为前提，原因就像上文提到过的，超宽握并不能完整地刺激肌肉，对肌肉发展的效果并不好，可以将其视作纯粹地竞技技术，备赛期利用，但不适合作为常规训练。

如何选择合适的握距发展胸肌呢？窄握确实可以让胸肌收缩达到最大，但是很可能无法让其拉伸程度足够大，那样总的收缩距离其实并不够。为了兼顾胸肌整体的训练，可以参考下图所示的握距，即全程保持小臂垂直地面：

可以对比上图中的卧推做功距离和上文中超宽握的做功距离，可以从做功距离上便直观感受到肌肉的伸展和收缩距离之间的区别。

写到这可能会有两个疑问：

1.如果我的训练目的不是为了提升最大卧推重量，只是练肌肉怎么办？

A:你深蹲会以1/3或者1/4蹲为主吗？

2.说了这么多都是以肌肉发展的角度来分析，我可练力量举的，我不在乎肌肉刺激！

A:如果有这种想法，证明你的训练观念还很小白，在力量训练中，尤其卧推，肌肉量是一切的基础，没有肌肉量就没有力量，没有力量肌肉也不会有多大。

总结：

1.常规卧推训练，无论你的最终训练目的是如何，都应该采取适中的握距来发展肌肉基础。

2.如果你是力量训练者，准备备赛或者走周期冲刺极限，可以在冲刺期训练超宽握这种纯竞技技术。

谢谢阅读，欢迎转发和关注作者。如对文章有不解或发现错误，欢迎联系交流！

作者微信：Warrior_Lee，欢迎加微信寻找帮助和指导。