以前我們總是吐槽大家不喜歡練腿日，但自從Don’t Skip Leg Day的口號出來，練腿的重要性大家已經非常清楚。但撿西瓜丟芝麻一直是我們的毛病，腿是練起來了，但又忘了其他重要肌肉群。
對於健身新手來說，很多同學的健身的發家史是從俯臥撐、仰臥起坐、深蹲開始的。雖然你沒有接觸過健身，但會做這三個動作，基本上涵蓋了上肢、核心和下肢的訓練內容。然而只靠這幾個動作是不夠的，如果不開發其他的訓練動作，還是有很多重要的大肌肉群會被忽視，如果我說的是你，請記得給它們充值續命。
上身厚度加成神盾-背部
背？什麼背？背還需要練？我又看不到！不用練的，不用練的。新手們都很喜歡訓練前側的肌肉群、什麼肱二、胸大肌啦，一週3練，畢竟因為照鏡子的時候自己能看得到。練起來簡直就是莫得感情的肱二頭肌殺手。
背部不練，上肢的後側會略顯單薄。前後側發展不平衡，胸大無背。當然了，這個鍋不能只給新手背。背部不僅僅是容易被新手忽視，即使你XJBL了幾年，也很容易忽視訓練背部。
為什麼大家都不太喜歡練背。究其原因，背部真的比較難練。難在一個背部的發力感覺很難找，練著練著就偏了。
二個背部的訓練條件相對比較高。背部是上肢拉的訓練，如果你想要上點訓練量，怎麼都得配置一點東西。如果你在家有結實的杆子和兩把椅子，可以這樣在家做背部的訓練。
單槓上拉
我們日常生活習慣都自然而然的讓我們的背部變得越來越弱。像我們平時習慣前傾，導致前側肌肉很緊張，但背部被放鬆過度，就會變得越來越弱。所以背是一定要練起來的。No Excuse。
下肢後側鏈-膕繩肌
和背部一樣的難兄難弟，就是下肢的後側鏈肌肉群，比如膕繩肌等等，同樣也不招人待見。因為它們都在身體的後側。加上日常久坐等習慣，導致前側股四頭肌緊張，而膕繩肌相對較弱。
很多人認為：我深蹲，不是可以訓練到下肢嗎？但深蹲更多的是訓練股四頭肌和臀部肌肉群。
想要訓練到大腿後側肌肉群，你還必須做下肢的“拉”，比如硬拉以及各種的訓練動作。
內收肌
內收肌在大腿內側的大肌肉群，其功能是負責髖關節的內收和內旋。深蹲時的內收肌募集多少，和大腿向外展開的角度有很大關係。
如果只訓練普通深蹲，內收肌也可以刺激到，但是相對刺激相對較少。如果訓練相撲深蹲，大腿打開角度非常大，對於內收肌的刺激則會增加。
所以針對深蹲對內收肌群刺激較少的問題，有一個解決方案就是：交替側弓步。有深蹲的動作，同時還可以訓練到內收肌群。
以上列舉出來的3個例子，都是容易被新手忽略的肌肉群，而且都還是大肌肉群。從德智體美勞全面發展的角度來說，這些都是不能少的。從訓練安排的完整度上來看，我們好像都不太喜歡做“拉”的訓練，比如：
上肢拉-訓練背
下肢拉-訓練下肢後側鏈
如果說一週的訓練需要包括上肢推、上肢拉、下肢推和下肢拉以及核心訓練，那麼兩個拉的訓練，一定也要一週起碼安排上一次哦。
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