以前我们总是吐槽大家不喜欢练腿日，但自从Don’t Skip Leg Day的口号出来，练腿的重要性大家已经非常清楚。但捡西瓜丢芝麻一直是我们的毛病，腿是练起来了，但又忘了其他重要肌肉群。
对于健身新手来说，很多同学的健身的发家史是从俯卧撑、仰卧起坐、深蹲开始的。虽然你没有接触过健身，但会做这三个动作，基本上涵盖了上肢、核心和下肢的训练内容。然而只靠这几个动作是不够的，如果不开发其他的训练动作，还是有很多重要的大肌肉群会被忽视，如果我说的是你，请记得给它们充值续命。
上身厚度加成神盾-背部
背？什么背？背还需要练？我又看不到！不用练的，不用练的。新手们都很喜欢训练前侧的肌肉群、什么肱二、胸大肌啦，一周3练，毕竟因为照镜子的时候自己能看得到。练起来简直就是莫得感情的肱二头肌杀手。
背部不练，上肢的后侧会略显单薄。前后侧发展不平衡，胸大无背。当然了，这个锅不能只给新手背。背部不仅仅是容易被新手忽视，即使你XJBL了几年，也很容易忽视训练背部。
为什么大家都不太喜欢练背。究其原因，背部真的比较难练。难在一个背部的发力感觉很难找，练着练着就偏了。
二个背部的训练条件相对比较高。背部是上肢拉的训练，如果你想要上点训练量，怎么都得配置一点东西。如果你在家有结实的杆子和两把椅子，可以这样在家做背部的训练。
单杠上拉
我们日常生活习惯都自然而然的让我们的背部变得越来越弱。像我们平时习惯前倾，导致前侧肌肉很紧张，但背部被放松过度，就会变得越来越弱。所以背是一定要练起来的。No Excuse。
下肢后侧链-腘绳肌
和背部一样的难兄难弟，就是下肢的后侧链肌肉群，比如腘绳肌等等，同样也不招人待见。因为它们都在身体的后侧。加上日常久坐等习惯，导致前侧股四头肌紧张，而腘绳肌相对较弱。
很多人认为：我深蹲，不是可以训练到下肢吗？但深蹲更多的是训练股四头肌和臀部肌肉群。
想要训练到大腿后侧肌肉群，你还必须做下肢的“拉”，比如硬拉以及各种的训练动作。
内收肌
内收肌在大腿内侧的大肌肉群，其功能是负责髋关节的内收和内旋。深蹲时的内收肌募集多少，和大腿向外展开的角度有很大关系。
如果只训练普通深蹲，内收肌也可以刺激到，但是相对刺激相对较少。如果训练相扑深蹲，大腿打开角度非常大，对于内收肌的刺激则会增加。
所以针对深蹲对内收肌群刺激较少的问题，有一个解决方案就是：交替侧弓步。有深蹲的动作，同时还可以训练到内收肌群。
以上列举出来的3个例子，都是容易被新手忽略的肌肉群，而且都还是大肌肉群。从德智体美劳全面发展的角度来说，这些都是不能少的。从训练安排的完整度上来看，我们好像都不太喜欢做“拉”的训练，比如：
上肢拉-训练背
下肢拉-训练下肢后侧链
如果说一周的训练需要包括上肢推、上肢拉、下肢推和下肢拉以及核心训练，那么两个拉的训练，一定也要一周起码安排上一次哦。
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