冰晶凤翎
虽然对医师来说,膝盖痛还蛮相对容易找到病因,但对于民众还是有一定困难。膝盖一个10cmx10cm方寸之地,有可能有的问题就有下列11种以上。
那么如何自我检查判断呢?
膝盖痛可以用几个方法先简易判断。
- 位置-前侧、外侧、内侧、深部、后侧。
- 触摸-摸得到的、摸不到的
- 年龄-年轻人、稍长的
- 深层的、奇怪的,明明就会痛,但摸不到找不到
位置区分:
膝盖痛前侧
股四头肌肌腱炎、跳跃膝、跑者膝、膝关节积水、退化性关节炎上面一点的前侧痛大概是股四头肌肌腱炎。在中间部位,髌骨周围的,可能是跑者膝、膝积水。下面一点的可能是跳跃膝。
股四头肌肌腱炎、跳跃膝,哪里有问题就摸得到哪里痛。跑者膝、膝关节积水,通常摸不到哪里会痛。
原因:股四头肌肌腱炎、跳跃膝通常跟激烈的跳跃运动有关。比如:打排球、羽球、跳绳跳很多、跳高跳远。短跑选手、网球选手等需要爆发力的运动。属于年轻人的疾病。
膝盖痛外侧
膝外侧韧带(LCL)与髂胫束症候群(ITBS)
原因:髂胫束症候群常见跑步新手、老手或新手突然增加很多跑量、下坡跑太多太快的人。
膝外侧韧带的位置比ITB后面一点,跟打球、爬山扭伤膝盖较有关系。
膝盖痛内侧
退化性关节炎、内侧皱襞、膝内侧韧带、鹅掌肌腱炎
前面两个上面讲过。就是前侧稍稍偏内侧的痛。
原因:膝内侧韧带除了退化很常发作外,还有打球扭伤很有关系。鹅掌肌腱炎属于过度使用的肌腱滑囊炎。跟跑步、爬山的下山很有关系。痛的位置也跟别人不太一样,是独立的一个存在。
每个位置的疼痛,可以是完全不同的病因造成的,所以,需要根据自己的严重程度,寻找专业医生诊断。
下面分享一些长用的锻炼方法保养和减少你膝盖的损伤。
如何缓解?
轻柔的拉伸和强化运动可以增强支撑膝盖关节的肌肉。拥有更强壮的肌肉可以减少对膝盖的冲击和压力,并帮助膝盖关节更轻松地移动。
注意:在开始针对膝盖疼痛的锻炼程序之前,请务必与医生联系,以确保锻炼对你安全。根据自己的情况,可以进行一些修改。
伸展运动
进行下半身伸展运动可能有助于改善膝关节的活动范围和柔韧性。这样可以更轻松地移动膝盖。
开始伸展运动之前,至少要花5至10分钟的时间进行热身,这一点很重要。如散步。
热身后,进行以下三个伸展运动,然后在完成膝盖强化锻炼后重复进行。
尝试做这些伸展运动,每周至少练习四到五次。
一.脚跟和小腿伸展
此伸展运动瞄准小腿肌肉,尤其是小腿肌肉。
- 面对墙壁站立。
- 将手放在墙上,然后将一只脚向后移动,尽可能舒适。双脚脚趾面向前方,脚跟平放,膝盖略微弯曲。
- 倾斜伸展并保持30秒钟。应该感觉到后腿伸直。
- 换腿重复。
- 双腿伸展两次。
二.股四头肌伸展
这种拉伸专门针对股四头肌,即大腿前部的肌肉。可以帮助改善髋屈肌和股四头肌的柔韧性。
- 站在墙壁旁边或用椅子支撑。双脚应与肩同宽。
- 弯曲一个膝盖,使你的脚朝臀部延伸。
- 抓住脚踝,然后将其轻轻拉向臀部,直到舒适为止。
- 保持30秒。
- 返回起始位置并换腿。
- 每侧重复2次。
三.腘绳肌伸展
这种伸展运动瞄准大腿后部的腘绳肌。
应该感觉到这种伸展在你的腿后部直至臀部。如果弯曲脚,可能还会感觉到小腿伸直
对于这种拉伸,你可以使用垫子在你的背部添加缓冲。
- 躺在地板或垫子上,拉直双腿。如果更舒适,则可以将双膝弯曲,双脚平放在地板上。
- 将一只脚抬离地板。
- 手放在大腿后方但在膝盖下方,然后将膝盖向胸部轻轻拉动,直到感觉到轻微的拉伸。
- 保持30秒。
- 放下并换腿。
- 每侧重复2次。
加强练习
你可以通过定期锻炼膝盖周围的肌肉来帮助减轻膝盖关节的压力。
为了帮助增强膝盖,请专注于可以锻炼腿筋,股四头肌,臀肌和臀部肌肉的动作。
四.踮脚尖
这个运动可以增强小腿的背部,包括小腿肌肉。
- 站立,双脚分开与肩同宽。在墙壁旁边,或紧握椅子的背面以得到支撑。
- 将两只脚后跟举离地面,以便站在脚掌上。
- 慢慢将脚跟降低到起始位置。锻炼对于控制小腿肌肉很重要。
- 做2至3组,每组10次重复。
五.腘绳肌卷屈
站立的腘绳肌卷屈针对你的腘绳肌和臀肌。它还需要良好的核心力量,以保持上身和臀部稳定。
面对墙壁站立或使用椅子支撑。双脚应该分开与臀部同宽。
- 抬起一只脚,弯曲膝盖,然后将脚跟抬到天花板上。在保持上半身静止且臀部朝前的同时,尽可能拉伸。
- 保持5至10秒钟。
- 放松并降低到起始位置。
- 每条腿做2至3组,每组10次重复。
六.腿部伸展
使用你自己的体重来增强股四头肌,可以使膝盖保持增加的压力。
- 坐在椅子上。
- 将双脚平放在地板上,与臀部同宽。
- 向前看,收缩大腿肌肉,并在不抬高臀部离开椅子的情况下,尽可能延长一条腿。
- 暂停,然后降低到开始位置。
- 每条腿做2至3组,每组10次重复。
七.直腿抬起
该直腿抬高加强股四头肌你以及你的臀部屈肌肌肉。如果在移动结束时弯曲脚,则还应该感到胫骨收紧。
随着这项运动变得更容易进行,您可以增加负重,并逐渐增加腿部力量,从而增加腿部力量。
对于此练习,你可以使用垫子在你的背部添加缓冲。
- 弯腰躺在地上,一条腿伸直在面前。
- 收缩直腿的四头肌,然后慢慢将其抬高离开地板,直到其高度与弯曲的膝盖相同。
- 在顶部暂停5秒钟,然后降低到开始位置
- 每条腿做2至3组,每组10次重复。
八.侧腿抬高
这项运动可以锻炼髋外展肌和臀肌。髋部外展肌位于臀部外侧,可帮助你轻松站立,行走和旋转腿部。增强这些肌肉可以帮助预防和缓解膝盖疼痛。
- 躺在你的一边,双腿互相叠放。将头放在手中,然后将另一只手放在前面的地板上。
- 尽可能舒适地抬高上腿。
- 在顶部短暂停顿,然后放低腿部。
- 每条腿做2至3组,每组10次重复。
九.俯卧抬腿
这动作可以锻炼腘绳肌和臀部。随着这项运动变得更容易,可以增加踝关节负重,并逐渐增强腿部肌肉的力量。
对于此练习,你可以使用垫子在你的下方添加缓冲。
- 俯卧,双腿伸直在身后。可以将头放在手臂上。
- 左腿上的臀部肌肉和腘绳肌运动,并在不引起疼痛的情况下尽可能地将腿抬高。在整个练习过程中,请确保将骨盆骨头放在地板上。
- 腿保持在抬高位置5秒钟。
- 放低腿,休息2秒钟,然后重复。
- 每条腿做2至3组,每组10次重复。
其他类型的预防膝盖损伤的运动
增强膝盖的力量后,您可能需要考虑在日常活动中增加低影响力的锻炼。与跑步或跳跃等高影响力的锻炼相比,低影响力的锻炼对关节的压力较小。低影响练习的一些好例子包括:
- 瑜伽
- 太极
- 游泳
- 步行等
总结
想要预防膝盖痛,除了常做这些肌力与伸展的训练外,如上所述还可以配合游泳、太极等有氧运动,减少对膝盖的冲击并增加血液循环。另外,减重也是很重要的一环,去除身上多余的体重,膝盖才不会负担太重。在家环境配置要能预防跌倒,免得受伤后得不偿失。需要的话要考虑拐杖来减少膝关节的负担。膝盖痛虽然很常见,但透过这些训练与对膝盖的正确认知,你也可以健康乐活。
瑜伽徒
打球后膝盖会疼,什么原因 ,怎么避免膝盖损伤?
膝关节疾病首先与外伤, 疲劳有关,比如职业运动员或跑步爱好者,打篮球等剧烈跑步,比赛等都会造成膝关节损伤,长期的磨损,疲劳性都可以形成膝关节退行性病变,临床也是多见,膝关节本身是人体承受力比较大部位,下面具体说明一下病因病理。
膝关节疾病病因病理 膝关节的各种疾病产生与受伤机制决定,比如职业运动员与跑步爱好者,打篮球,打羽毛球等剧烈跑跳运动,首先损伤的是十字韧带,半月板慢性损伤,或者十字韧带骨附着点损伤,严重的膝关节内外也会骨质增生,通过影像检查可以观察到膝关节骨性变化,增生或软化,韧带的纤维变化等 。比如膝关节肿胀,一般就是膝关节新伤与风湿疾病,有经验的临床医生都会根据受伤机制,来判断膝关节各种疾病 ,结合影响检查做出综合诊断。
膝关节疾病的治疗 膝关节疾病一般两种,保守治疗与手术治疗。
保守治疗适合关节增生,韧带损伤 ,关节囊损伤等,中药配伍以活血舒筋,改善筋骨代谢,祛风除湿,补肝益肾为主,随证加减,配合推拿,针灸,理疗辅助疗法效果更好,随着症状减轻,适当进行功能锻炼,但是不要过于频繁,循序渐进的训练。
手术治疗适合韧带断裂,半月板缺损等膝关节严重疾病等。
所以膝关节疾病都与受伤机制决定的,打篮球,跑步造成的膝关节疾病有十字韧带骨附着点损伤,十字韧带损伤,慢性半月板损伤,关节囊损伤,严重的有骨质增生等症状,应该去医院就行临床检查与影像检查做出综合诊断,对症治疗,可以改善或缓解膝关节症状。就分享这些,不明白的评论区说明。
骨外医生
打球后膝盖疼痛是因为膝盖受到过度的冲撞。怎么锻炼才能避免膝盖受伤。首先我们看一下膝盖的结构。膝盖也叫膝关节,主要是由骨骼,肌肉和韧带组成。
髌骨,就是我们平常说的膝盖骨,它的主要作用就是缓冲运动带来的压力,保护膝关节。
股骨,人体最重要的骨骼,人的行走、体力劳动都要依靠股骨头的支持。
胫骨,是人体小腿的主要承重骨。
腓骨,和胫骨一起起着负重的作用。
半月板等纤维软骨,它们的作用主要是吸收骨骼和肌肉的震荡,分泌关节液,增加润滑减少摩擦,保护关节。
除了骨骼之外,膝关节还有4条韧带,它们都是由强韧、能够弯曲的肌纤维组成的,将关节周围的骨头连接在一起。平时我们走路、跑步都靠它来控制提供力量与稳定性的支持,同时膝关节周围有很多肌肉,当人们跑步、跳跃的时候,这些肌肉会收缩,给膝关节提供动力,让膝关节保持一个稳定的状态,防止受伤。
打球对膝盖的冲撞力度是很大的。
那如何减少对膝盖的伤害?
第一,打球的时候建议带上护膝,能减缓外力对膝盖的冲撞。
第二,打球前充分热身,让膝盖周围的肌肉兴奋起来。
第三,平常做一些腿部的力量训练,增强膝盖周围肌肉的力量,可以减小膝盖受冲击时受到的压力。比如做深蹲练习。
第四,建议游泳。它是一项对膝盖几乎没有伤害的运动。如果不会游泳,膝盖受伤,可以选择在泳池中走动,恢复膝盖的健康。
在水中恢复膝盖健康的办法,国外最早用在赛马身上,最后经过实验表明人类也可以用这个方法治疗膝盖伤痛。
膝盖的保护一是要减少磨损,更重要的是加强膝盖周围肌肉的力量保护膝盖。
海哥的点点健康
敷贴古青松膏药特别好
美妮佳窗帘布艺
运动前最好先热热身,膝盖疼可以做一段时间的靠墙静蹲。