冬至已至，寒冷的数九开始了。很多健身爱好者们都知道，冬日健身的燃脂速度比夏天更为显著，除了本身的运动能量消耗，身体还要消耗体能来保持体温。这么好的燃脂环境下，今天让我们一起来探讨，如何练就紧致美背。坚持科学训练，您将在春夏可以随意展示的吊带、短裙、大露背...
完美背部示意图
阅读完本文，您将得到以下几个知识点：
1. 形成背厚的原因有哪些？如何解决？
2. 背浅肌群的分布及训练示范
3. 背深肌群的分布及训练示范
4. 关于训练呈现结果及如何保持
一、形成背厚的原因有哪些？如何解决？
1、斜方肌持续紧张
造成原因：长时间的伏案工作、低头久坐、颈部前倾，会导致肌肉僵硬并形成记忆。斜方肌持续紧张，颈部上耸起大包的同时，斜方肌也会增厚；
解决方案：纠正坐姿与头颈曲度，经常拉伸斜方肌，激活斜方肌参与部分无氧训练中。
2、 脂肪过多，缺少有氧训练
造成原因：体脂过高，很少锻炼到后背，后背脂肪堆积导致两侧腋下至肋骨交界处脂肪突出；
解决方案：每天增加不低于40分钟，能练到上半身参与的有氧训练。例如游泳、有氧搏击操、动感单车、攀爬项目等。
3、背部无氧训练未合理安排
造成原因：训练中未安排关于斜方肌、背阔肌、菱形肌的无氧训练计划，或只训练其中某块肌肉而忽略其他部分；
解决方案：全面了解背部肌肉（背浅肌群、背深肌群）及其训练方式，每块均要逐个激活并训练到位。
二、背浅肌群的分布及训练示范
背浅肌群的分布：背浅肌群由斜方肌、肩胛提肌、菱形肌、背阔肌构成。
斜方肌肌肉分布图
1、 斜方肌
斜方肌的起止：上起至项线、枕外隆凸、项韧带和全部胸椎的起点，下止于锁骨外侧三分之一处, 肩峰和肩胛冈处。
斜方肌的作用：使两侧的肩胛骨向脊柱靠拢。如肩胛骨固定，一侧收缩使颈向同侧屈；两侧同时收缩使头后仰。
斜方肌的训练示范
- 动作一：哑铃耸肩
哑铃耸肩起始姿势
哑铃耸肩发力姿势
姿势要领：站姿收腹挺胸，双脚打开一肩宽，双手各持1个哑铃，掌心相对。呼气斜方肌发力将双肩向上提起，哑铃向上拉起，吸气回到起始姿势。注意不要借助手臂力量发力。
建议组数： 12-15个为1组，训练5-8组
锻炼肌肉：斜方肌
- 动作二：拉力器耸肩
拉力器耸肩起始姿势
拉力器耸肩发力姿势
姿势要领：站姿双脚并拢，收腹挺胸。双手握住拉力器两端略比肩宽。呼气斜方肌发力使肩膀向上抬起，拉力器向上拉起在极限处停留1-2秒，吸气回到起始姿势。注意手臂和肱二头肌不要借力，只用肩部和斜方肌发力上下即可。
建议组数：12-15个为1组，训练5-8组
锻炼肌肉：斜方肌
小结：无论是哑铃耸肩、杠铃耸肩或拉力器耸肩均可有效激活斜方肌，再配合静态拉伸，可让厚重斜方肌变得纤薄起来。
2、 肩胛提肌、菱形肌
肩胛提肌、菱形肌肌肉分布图
位置：位于竖脊肌和夹肌中间，斜方肌内侧。
肩胛提肌起始：连接上颈部及三角肌处，此块肌肉需适当拉伸可缓解斜方肌的紧张。
菱形肌起始：起于竖脊肌，止于三角肌连接处。
肩胛提肌、菱形肌训练示范
- 动作一：肩胛提肌拉伸
肩胛提肌拉伸
肩胛提肌拉伸另一侧
姿势要领：做在瑜伽垫上，上半身放松，右手放在左侧头部，向右侧拉伸肩胛提肌，拉伸极限处保持10-15秒，换另一侧进行
建议组数：持续拉伸1-2分钟
锻炼肌肉：肩胛提肌、斜方肌
- 动作二：菱形肌泡沫轴放松
菱形肌泡沫轴放松1
菱形肌泡沫轴放松2
姿势要领：平躺在瑜伽垫上，屈双膝，双脚打开与肩同宽。将泡沫轴放在上背部的下方，双手手臂在胸前交叉抱紧，肩旁向上上提。将臀部抬离地面，让身体的重量集中在泡沫轴上，身体向一侧偏移，在上背部和中背部间滚动泡沫抽15-25次，在最紧张部位着重施压。一次拉伸完换另一侧拉伸。
建议组数：持续拉伸1-2分钟
锻炼肌肉：菱形肌、斜方肌
小结：经常进行肩胛提肌、菱形肌的拉伸，可有效缓解斜方肌厚重、僵硬的问题。
3、 背阔肌
背阔肌肌肉示意图
背阔肌肌起始：起于下六个胸椎的棘突，全部腰椎的棘突，骶正中嵴及髂嵴的后部，止于肱骨小结节嵴
作用：使肱骨内收，旋内和后伸。上肢固定时，可引体向上
背阔肌训练示范
- 动作一：背阔肌高位全程下拉
背阔肌高位全程下拉起始姿势
背阔肌高位全程下拉发力姿势
姿势要领：站立位于龙门架下方，交叉握住高滑轮拉绳（右手握左绳，左手握右绳），手掌掌心向前，呼气向下下拉滑轮拉绳，曲手肘并转动手腕至双手手掌掌心相对，极限处保持1-3秒。吸气按照原路线缓慢返回。
建议组数：12-15个为1组，训练5-8组
锻炼肌肉：背阔肌
- 动作二：洛克（后拉推举）直杆
洛克（后拉推举）直杆示范姿势
姿势要领： 仰卧在健身板上，双脚打开放在健身板两侧稳定身体，双手正握住杠铃与肩同宽，手肘保持90度弯曲，这是起始姿势。呼气将杠铃举过头顶，极限处保持1-2秒，吸气按原线路返回至起始姿势。再次呼气手臂伸直将杠铃向上抬起，极限处保持1-2秒，吸气返回起始姿势。此为1组姿势。
建议组数：12-15个为1组，训练5-8组
锻炼肌肉：背阔肌
- 动作三：伦敦桥（高级训练）
伦敦桥示范动作
姿势要领：将TXT战绳安全固定在史密斯机或龙门架上，使其牢固至可支撑成年人体重。下方固定一个低位杠铃。双脚踩在杠铃上，双手握住TXT战绳，上半身慢慢后仰，保持平衡的同时，双手依次向下使身体慢慢下降至与地面平衡。再慢慢向上攀爬至起始姿势。此训练方式适合有一定训练基础和训练强度的健身者们。
建议组数：上下为1组，15-20组为宜
锻炼肌肉：背阔肌、中背部、肱二头肌
小结：背阔肌的激活和训练可有效减少中背部的赘肉。长期坚持，对于后背脂肪堆积导致两侧腋下至肋骨交界处脂肪突出，也有很好的减少效果。
三、背深肌群的分布及训练示范
背深肌群包含夹肌和竖脊肌，其中夹肌的位置和肩胛提肌、斜方肌位置一致（一个深层次、一个浅层次），训练方式也是一致。这里就不多做赘述了，本项重点叙述一下竖脊肌。
竖脊肌
竖脊肌、夹肌肌肉示意图
位置：竖脊肌是最长的背肌，位于棘突两侧，是背部三组肌肉的总称，从骶部一直延伸至枕部。
作用：可使脊柱后伸和头后仰，负责支撑我们的脊梁柱。
竖脊肌的训练示范
- 动作一：背屈伸（山羊挺身）
山羊挺身—竖脊肌训练
姿势要领：身体向下，双脚固定在罗马椅上，双膝伸直挺胸收腹。双手抱于胸前或者轻轻放在耳后，吸气以髋部为折点缓慢下腰至上半身与双腿约为90度，呼气时，竖脊肌收缩身体向上挺起至起始姿势（起身至上半身与双腿平行即可）。适应后期，也可以把杠铃放在后肩上进行增重训练。
建议组数：15-20个为1组，训练5-8组
锻炼肌肉：竖脊肌
- 动作二：大拜式放松
大拜式放松示意图
姿势要领： 身体呈婴儿式俯卧折叠在垫子上，手臂伸直向前伸展，腹胸贴大腿，额头放在垫子上。
放松时间：20-30秒
放松肌肉：竖脊肌
小结：增强竖脊肌的训练，不仅可以减少后背脂肪，还能增强腰部力量和稳定性。
四、关于训练呈现结果及如何保持
1、训练呈现结果：无氧训练结束后，还需要进行不低于四十分钟的有氧训练，体脂降下来后再进行针对背部的无氧训练，效果会事半功倍。
2、如何保持：前期建议每天都训练，进入平台期后，可以增加负重，变化有氧的训练程度，隔一天练一次。训练完30分钟内及时补充蛋白质。坚持三个月，就能看到显著效果。
总结：想减少背部厚度和赘肉，需进行全面有氧刷脂后，再增加针对于综上所诉背部肌肉的无氧训练计划，冬日是减脂的最佳时间，心动不如行动。科学训练，打造属于自己的纤薄美背吧。我是青松，专注健康减脂。关注我，持续输出更多减脂干货。
閱讀更多 青松享瘦 的文章
