随着健身房恢复营业，很多朋友都迫不及待地回归了自己最爱的“战场”，但是长时间的间断训练让我们的身体状态有了不同程度明显的下降，这很大程度上都是由于正常训练和饮食计划无法顺利进行造成的。那么，在类似不利条件下有什么好的方法可以让我们尽可能保持一个良好的状态吗？答案当然是肯定的。本文就要跟大家聊一聊，如何在不利条件下既留住肌肉又减去脂肪的。
必须不间断保持训练才有效果吗？
一、关于训练间断
一般的健身爱好者，健身训练更多地是作为还好，更重要的是生活和工作，所以，一定有身不由己不得不间断训练的状态，那么，是不是间断时间太久就会造成不良影响呢？其实，休息几周不会对你的身体产生负面影响，如果停止撸铁几周最大的影响可能只是会瘦一些。但是，一旦回到你的日常健身计划并坚持下去，最终身体很快便能恢复如常，甚至可以看到肌肉的增长超过了你训练前的水平。一项研究得出的结论是，休息两周，然后接下来四周的训练周期内的训练效果相比不休息持续训练的人要好得多。
二、关于训练量
另一项关于维持抗训练诱导适应性最小剂量的研究表明，每周训练一次就足以维持积极的神经肌肉适应性，其中与年轻男性(20-35岁)相比，年龄较大的男性(60-75岁)需要更高的训练量来维持他们的训练效果，这意味着只要你进行一点训练，保持肌肉量实际上是相当容易的。
三、关于训练方式
如果你不能使用常规的健身器材进行训练？比如，没有杠铃，没有足够重的哑铃。。。等等，但也许你有一些阻力带和更轻的哑铃(当然还有你自己的体重)可以替代。记住，你的肌肉不知道你在做什么运动，它们只知道施加在它们上的机械刺激。所以，如果你能让锻炼变得足够有挑战性，保持你目前的肌肉质量是完全没有问题的。记住，这里说的是“足够有挑战性”，即便是用弹力带训练，也要让肌肉感受到被“虐”的体验。这里有几种方法可以增加练习的难度，比如：
- 增加动作运动范围
- 加强离心收缩的控制
- 动作过程中加入适当的暂停或者完全静止
只要你动起来肯定比什么都不做要好，对肌肉有机械刺激绝肯比完全放松要有效。只要坚持一个有设计的训练计划，随着时间的推移逐步超负荷，就一定可以看到训练效果。
不能像平时那样努力训练时，应该怎么吃?
如果你之前一直在追求减脂和减少卡路里摄入(这取决于你能训练多少)，那么当无法保持训练时你最好暂停节食，转而以保护肌肉为主要目标。注意，如果你的训练强度下降了，那么整体能量消耗肯定下降。正确判断自己在无法训练的时候热量消耗的降低程度，根据这个判断相应减少这些热量的摄入。监测体重和身体组成的变化，并在此基础上做出调整。出于节食的目的，有许多变量决定你的卡路里需求。一些因素包括：
- 活动水平
- 遗传
- 饮食历史
- 体重
- 身体组成
确定减肥所需卡路里的一个好方法是，记录你一周的正常摄入量，不仅要考虑你吃的是什么食物，还要用食物秤称出你的食物量，这样你才能尽可能准确。记录这段时间体重的变化：
- 如果你的体重增加了，你很可能摄入了过多的热量。
- 如果你收了了，你的饮食可能出现赤字。
- 如果数据在标准线轻微上下波动，那么你做的还不错。
记住，任何帮助你确定卡路里需求的方程或公式，充其量都是有根据的猜测。你要做的是用你现在的体重乘以10到13，这样便得出了你所需的热量摄入。如果你更年轻，身体更活跃，或者你的身体已经很瘦了，那就选择范围的高端（体重X13）。如果你年纪较大，久坐不动，身体脂肪含量较高，你可以从这个范围的低端开始（体重X10）。当然，这只是一个指导原则。你可能会发现，即使你吃的东西是体重的14倍甚至15倍，你也可能没有多大变化。但绝大多数的人会落在10-13之间。
举两个例子：
- 假设我们有一个200斤人，中等程度的活跃，25%的体脂率。假设我们不知道他的维持摄入量，他的活动水平和身体脂肪会使他接近体重乘数范围的低端：也许摄入量维持在体重的10或11倍的范围内对他来说会很好。这相当于每天摄入2000到2200卡路里的热量。按照这个速度，他每周的体重会减少大约0.5%。
- 现在一个180斤的女性，非常活跃，有22%的体脂率。作为一个更苗条、活动量更大的人，她可能会摄入更多的卡路里。把她放在体重13倍的热量摄入的高端范畴中就比较合适了，这相当于一天大约2300卡路里的热量。
如果你只是想保持目前的状态，那么你就不需要知道你的静息代谢率，也不需要计算你每天的总能量消耗到确切的卡路里。你所需要的只是一个粗略的近似值，也就是根据平常的饮食习惯保持就好了，在你的饮食计划中尽可能地坚持这个摄入量。
至于吃什么，当然是选择健康的食物：
- 多吃加工程度低、营养丰富的食物，以补充你的微量营养素。
- 摄入足够的蛋白质来保持或增加瘦体重。
- 每天坚持你的饮食习惯，不暴饮暴食。
当然，生活不是一直都能按计划进行，如果遇到特殊情况，也许在这个时候，你无法获得许多营养丰富的食物，或者你的食物资源非常有限，你唯一能轻易得到的东西就是碳水化合物(如大米和馒头)。
如果是这样的话，这里有两个营养变量对身体构成的影响最大，按顺序排列：
- 卡路里：虽然食物的质量很重要，但在保持肌肉和减少体内脂肪方面，卡路里是最重要的。
- 蛋白质：这是终极宏量营养素。尽你所能，确保你达到每磅体重0.64g的最小阈值。但如果你做不到，那么你所做的任何阻力训练都将造成肌肉量的损失。
在尽可能坚持以上几点的同时，以一种适合你个人喜好和生活方式的方式饮食。如果你做不到，那就做你能做的，这样就足够了。
总结
这里你需要知道的是，即使条件限制，无法让我们取得进步，起码能做一些力所能及的让我们不退步。做你能做的阻力训练(即使这意味着依靠体重训练)，如果你根本不能训练，就从节食中休息一下。如果在训练间断期失去了一点肌肉，或者增加了一些身体脂肪，请放心，你可以恢复的。不管你在健身房的情况如何，身体构成的基本要素都是一样的。最后一件事：尽你所能，用有限的资源来保持甚至改善你的体格是完全可能的。
閱讀更多 阿杜愛健身 的文章
