“三大”營養素攝入標準出爐，體重超標者，不妨吃飽了再減肥
首先要強調一下，“控制飲食不是節食，少吃不等於不吃。”尤其是一些體重超標者，如果想要在飲食方面給減肥做點貢獻，就一定要明白這個道理。否則，失去健康，減肥成功也會顯得毫無意義。
一般而言，我們所說的高熱量食物，通常就是指高脂肪與高糖類物質。事實上，“三大”營養素（蛋白質、脂肪、糖類）攝入過多，最終在體內都會轉換成脂肪進行存儲。換而言之，“三大”營養素吃多了都會發胖。所以給我們一些錯覺，肥胖吃都是吃出來的。每次吃太飽就一定會發胖，要減肥就一定要節食。事實並非如此，如果進食更多的粗纖維食物，不僅可以放心地品嚐，還不用擔心會發胖，而且還有助於提高人體胃腸功能，緩解便秘等優勢，所以不妨吃飽了再減肥，怎麼吃就顯得很關鍵。
體重超標者，“三大”營養素攝入參考標準：
首先是糖類物質
糖類物質也叫碳水化合物，可吸收的糖類物質根據其結構的不同可分為單糖、雙糖以及多糖。單糖與雙糖帶有甜味，也是最容易被吸收的糖類物質，在各類零食中含量較多。而多糖通常就是指澱粉，在穀物中，尤其是各類精加工的糧食中含量很高，比如大米、麵粉及其製品（麵條、饅頭等）。通常是我們的主食，是人體主要的熱量來源。而在根莖類食物中含量也很豐富，如：土豆、番薯、山藥、芋頭等等，相比之下沒有經過精加工，澱粉含量比大米、麵粉要少很多，而粗纖維要多很多。
對於身體肥胖者來說，碳水化合物供能以佔總熱量的60%~65%為宜。主食以粗糧為宜，比如：番薯、蓮藕、山藥、玉米、以及各種豆類等等，少吃精糧。尤其是各種甜食最好不要吃，如此既可吃飽，也不用擔心會因為熱量攝入過多而導致肥胖，如此減肥就不用節食捱餓了。
然後是脂肪
脂肪不僅參與細胞的構成，促進一類脂溶性維生素的吸收，同時也是人體重要的能量來源。所以對於肥胖者，每天依然需要攝入一定量的脂肪。
一般來說脂肪攝入，以佔總能量的20%左右為宜。而且以植物油代替動物脂肪為好。對於一些高脂肪的食物要儘量避免，比如肥肉、油炸食物，濃湯等等，就最好不要吃。
第三蛋白質
蛋白質是構成組織細胞的基礎物質，每天保持合理的攝入，對於提高人體修復功能，以及人體的免疫力有很大幫助。同時，如果攝入過多也會轉換成脂肪存儲，導致肥胖。
在飲食過程中，一般蛋白質提供的能量應占總能量的15%~20%。為維持正常的動態平衡，應優先保證膳食中有足夠的優質蛋白質，如魚類、瘦肉、脫脂奶、豆製品等，也可以少量進食些瘦肉。
以上這些僅僅是一些建議，需要注意的是，每個人的肥胖程度不同，耗能也不一樣。因此，即使肥胖程度一樣，也沒有完全一樣的標準可遵循。即使我們通過再精確的計算，也會出現一定的偏差。事實上，很多時候不是多了就是少了，沒有剛剛好的說法。而對於一些經常性暴飲暴食者，基本上都是處於超標狀態，因此控制飲食，首先就是要主要控制飲食的量，最好不要吃太飽。此外，就是要多吃些粗糧，多吃些素菜為好。
然後就是要加強體育鍛煉，一般是安排在早晨、晚餐的1小時前，以及睡晚餐一個小時後與睡覺的2小時前。其目的就是通過運動，將人體攝入過多的能量釋放掉，因此，即使我們攝入過多的熱量，也不一定會發胖，只要我們夠勤快。事實上，運動還能提高人體的機能，延緩人體的衰老。因此，即使身體不胖，運動也是必不可少的，只是肥胖者對於運動的時間要求更高一些。
通過減少高熱量食物，增加膳食纖維攝入，比如各種新鮮的蔬菜，多吃些。一方易產生飽腹感，而且還不容易導致攝入的能量超標，關鍵是不用捱餓。而且蔬菜中還含有豐富維生素，比如維生素C，維生素B族等等，對人體健康也是非常重要的。
可見，要減肥不一定非得捱餓。事實證明，通過節食減肥的人，最終都是以失敗而告終。“吃”是生活的重要組成部分，不可被忽視，而節食還容易導致營養失衡，從而誘發一些疾病，尤其是女性，還容易導致內分泌失調，所以要謹慎對待。
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