網絡上，講熱身的文章非常多，熱身動作隨便搜搜就有成套的給你照搬。我今天要講的是更多的熱身思路，首先（敲黑板），作為如此重要的環節，不是死記幾個動作就草草了事，所以掌握熱身的思路最重要，這樣你能找到屬於你自己的熱身方式，在你的運動生涯裡走得更長久，並深遠影響著你的日常生活，甚至容貌，有這麼玄的嘛......你往下看唄。
熱身的目的
提升體溫，喚醒心肺
體溫升高，肌肉血流量增加，降低運動損傷的風險。提升心率，使心肺適應運動狀態，避免運動開始後由於熱身不充分而產生心肺不適感，以及岔氣現象。
增加關節活動度。
在所需的活動範圍內移動， 肌肉粘滯性下降，韌帶和肌腱更有彈性，關節活動度增加。降低抽筋和關節損傷的風險。
喚醒神經，強化動作模式。
提升神經系統的敏感與興奮，和神經肌肉之間的協調能力。使身心都做好運動準備。
熱身的思路
打破維度的熱身方式：從直線熱身到側向熱身
當我們要準備蹲腿或者跑跳這一類以下肢為主驅動的運動時，我們通常熱身會集中在前後肌群上，如，屈髖肌、股四頭肌、膕繩肌、臀大肌，熱身動作上就是直線熱身。
但，當我們在做蹲的動作，或者跑步時，想要維持下肢關節的靈活穩定，保證動作的正確，我們就要面對變向情況，也就是下肢內外肌群的參與度，如，臀中肌、闊筋膜張肌、大收肌，其熱身動作上為側向熱身。
側向熱身對於女性更為重要，因為Q角更大，更容易出現膝內扣、膝關節不穩定，導致膝蓋問題，那麼側向熱身能夠給予女性訓練者更好的關節保護。
兩者結合，你也可以獲得一個多維度的熱身方式。
做好以上直線和側向二者的熱身，才算得上是一個完整的熱身。 如果你要一個完美的熱身，請往下看，我們討論一個更高水平的熱身。
熱身的高階
調整身體的對稱，中立位。
理解並學習調整人體的對稱性，是一個深奧的課題，我在這裡拋磚引玉，講得淺顯一些，感興趣的，可以Google：postural restoration institute(PRI)
人類從胚胎開始就是不對稱的，出生後的發育也是不對稱的，人類被設計，就是一個不對稱體。大量事實和現象證明，人類站立休息的姿勢是——習慣右側站立。
維納斯右側支撐站立
大衛右側支撐站立
從經典雕塑的姿勢可見一斑
人類站立休息時的右腿支撐現象
根據右側站立對腰椎、骨盆、股骨區域肌肉的影響，我們可以推測出這些區域肌肉的狀態。
從而也影響著運動時的動作模式，模式固化後，從日常生活與運動，會彼此影響，並改變著人體外形、容貌和功能上的不對稱。
右側支撐站立模式分析
不對稱人體在跑步時的體態表現
作為現代人，大家在右支撐的人類習慣上，發展了不同的身體旋轉方向和旋轉角度，所以建議大家嘗試自我判斷外，找一名物理治療師或者懂康復會做評估得教練來幫助你確定自己的身體模式。
那我以自己為例，來說說我的調整方法。我是一個右腳支撐站立的模式，睡覺身體習慣向右歪，右手搬運重物做事情比較多，坐著喜歡盤起右腿的人，所以長期以來，我的上肢的右側比左側要活躍，尤其是在我做卷腹類動作，和臥推中表現得特別明顯。下圖我在做臥推時，容易出現右邊推的高，甚至身體發生向左旋轉。
右側過緊，導致我臥推歪斜
經評估，我右側前鋸肌過度活躍，會把肩胛拉至前引位，右側腹肌以及背闊肌過度活躍，身體為了讓這兩個問題協調，所以在推的時候，讓我的軀幹做了旋轉。這個問題，已經開始固化我的錯誤動作模式了，必須調整。於是我通過拉伸放鬆過度活躍的右側肌群，並強化左側對應肌群，調整過後，果然立竿見影。
拉伸過度活躍的右側前鋸肌、右腹和右背闊
強化左邊腹部和左前鋸肌
調整對稱後，臥推平衡得到很大改善
以此，我經過了數月的訓練前調整，得到了良好的反饋，在生活習慣上，我也漸漸改善了不良習慣。更加堅信了，把這個部分加入熱身中，是非常有意義的。也是我寫這篇文章的初衷。希望大家也能自己摸索和實踐，找到最合適自己的熱身方法。
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