身處
的媽媽們，最關注的可能就是母乳的質和量了，於是總會想盡各種辦法來增加奶量和提高母乳質量。那怎麼才能做到這兩點呢？

其實在最新出版的《中國居民膳食指南》裡，關於哺乳期媽媽的膳食有非常科學的推薦，總體來說需要掌握五個要點，下面我就圍繞這五個要點來給大家詳細分析一下。
1.增加富含優質蛋白質及維生素A的動物性食物和海產品，選用碘鹽。
從這句話中，我們需要注意三個詞“蛋白質”、“維生素A”、“碘”。
先來說說蛋白質，我們經常會提到人體的三大營養要素，碳水化合物、蛋白質和脂肪。
雖然對於人體的代謝和能量供應來說碳水化合物的需求量最大，但是單純從寶寶的生長髮育來看，蛋白質構成了他生長的重要基礎，需求量自然不會小。
而維生素A呢，對寶寶整個神經系統的發育起著關鍵作用。
碘元素則可以維持媽媽和寶寶的機體能量代謝以及甲狀腺激素合成，另外碘對促進寶寶體格發育和腦發育也都有著極其重要的作用。
那要保證純母乳餵養的寶寶對這些營養素的攝入，母乳中營養素的含量就至關重要了。
所以哺乳期媽媽每天應該比孕前增加大約80g的動物性食物，來補充蛋白質，比如魚類、禽類、蛋和瘦肉等等，如果條件有限制，也可以用大豆及豆製品替代；要適量增加富含維生素A的食物，例如動物肝臟、蛋黃等；還應該每天保證一定的奶量來滿足身體對鈣的需求，通常在400-500ml就可以了。
日常選用碘鹽和適當食用海產品都可以幫助媽媽獲得足夠的碘來供應寶寶的需求。

2.保證哺乳期食物種類多樣但不過量，重視整個哺乳期營養。
如果把同一時期，不同媽媽的母乳進行對比，那麼根據媽媽營養狀態的不同，營養素含量還是會產生差別的，這和媽媽的飲食習慣密切相關。
比如，如果媽媽總是喝很油膩的湯，那麼乳汁中脂肪的含量就會偏高，蛋白質比例自然也就下降了。
另外，有些營養在人體內可以儲存，比如說鈣，蛋白質等。媽媽在哺乳期間如果這些營養攝入量少，身體就會動用儲備來供應寶寶，時間一長媽媽自身健康肯定會受到影響。
當然，還有些營養素人體無法儲存，比如維生素B和維生素C等。今天吃的再多，用不完的也只會代謝掉，明天不吃一樣還是會缺乏。所以整個哺乳期，媽媽一定要注意，有些營養素每天都要攝入，這樣才能保證營養的均衡和多樣性，來保證寶寶和自身的需求，也保證媽媽自己的身體維持一個良好的狀態。
但是千萬要記住不要因為為了寶寶，而自己營養又不夠，去透支自己的身體，一次來供應寶寶的生長。這對媽媽的健康會有不利的影響。
聽到這，可能就有好多媽媽會問了：營養攝入怎樣才能做到均衡和多樣性呢？
這裡有一個很簡單的自檢方法，那就是看有沒有每週攝入50種食物。
這話乍一聽，可能會讓很多家長覺得不太現實。但其實，這50種食物也包括像鹽、醬油這樣的調味料。所以添加起來其實也是非常容易實現一週50種食物的目標的。
不過，仍然存在的一個問題是，因為家庭飲食習慣的影響，你很容易在一段時間內吃相對固定的食物。很多食材即使有儲備，使用頻率也比較低。
這在平時可能不會造成太大的影響，但在哺乳期卻應該適當注意一下，把飲食的種類數量提上去。這既有利於媽媽產後的恢復，也有利於給寶寶提供更多營養。
另外，需要提醒大家注意的是，種類的豐富並不代表擴大總的進食量。
既然吃的種類增多，相應單個種類食物的量就要適當減少一些。比如原來每餐吃兩種食物，每種食物吃一份，現在每餐吃四種食物，那每種食物就應該減少到半份，這樣才能把總量控制在合理範圍，否則很容易引起媽媽營養過剩、體重超標，從而引發其他問題。
這裡我還想強調的是，媽媽在選擇食材的時候，也應該結合自身特點，選擇那些自己吃起來感覺舒服，沒有不良反應的食物，千萬不要因為覺得有營養，而勉強自己去吃那些進食後不舒服的食物。

3.保證心情愉悅，睡眠充足。
乳汁分泌量除了需要寶寶吮吸刺激和媽媽攝入營養的保證，也在很大程度上受心理因素影響。
大家平時肯定也遇見過類似的例子，比如寶寶生病媽媽一著急，或者受到某種驚嚇，可能乳汁突然就沒有了。所以你要儘可能的保證自己有個相對愉悅的心情。
除了心情，睡眠對於媽媽來說也很重要，媽媽需要通過充足的睡眠來消除疲勞，和維持身體的良好代謝狀態，長期睡眠不足產生的煩躁和疲倦，也會反過來影響媽媽的心情。互為影響下，乳汁分泌量自然得不到保證。

4.堅持哺乳，適度運動，逐步恢復適宜體重。
對於月齡比較小的新生寶寶，我們通常會推薦按需餵養，有的媽媽就會覺得，那寶寶不想吃的時候，自然是不餵了，奶就存在乳房中，等他想吃的時候再喂吧。
但是呢，採取這種方法的時候，也要結合實際情況判斷，靈活處理。
因為如果寶寶食量特別小，每天吃得很少，那這時候，如果又把乳房作為儲奶器，不用其它方式刺激泌乳的話，可能會給身體發出錯誤信號，認為現在產奶過多用不了，那麼身體就會自我調節，抑制乳腺小體的分泌，結果漸漸形成產奶量不足的情況。
所以在哺乳初期，如果寶寶食量很小，那麼媽媽每天給寶寶餵奶除了儘量定時以外，如果遇到寶寶本來該吃奶卻不肯吃的情況，也應該把奶擠出來存放，而不要留在乳房中。
另外，如果寶寶可以睡整覺了，夜間不需要哺乳，而乳房又因為漲奶感覺很難受，那麼媽媽也可以吸出一部分。
關於運動方面，大部分不敢運動的媽媽都是因為擔心運動後產生的乳酸，通過母乳傳遞給寶寶，對寶寶產生刺激，其實這是一種對乳酸的誤解。
乳酸在肌肉大量積存時雖然刺激肌肉產生痠痛感，但歸根到底乳酸是一種能量，通過消化道進入人體也只會被作為能量吸收利用，並不會對寶寶的健康有害。所以不用害怕運動後產生的乳酸會影響寶寶。
適度的運動不但不會影響寶寶，還對媽媽自己有不可替代的好處。運動可以增加身體代謝，代謝過慢時身體對營養物質的利用也會減慢，很容易造成營養堆積引起發胖。
所以哺乳期媽媽應該在讓自己覺得舒服的前提下，適度運動，逐漸恢復到合理體重。

5.媽媽們應該忌菸酒，避免濃茶和咖啡
如果媽媽在哺乳期，應該儘可能避免飲酒、喝濃茶和咖啡。
酒中的酒精，濃茶和咖啡中的咖啡因，都屬於小分子物質，是可以通過乳汁傳遞給寶寶的。酒精對寶寶的神經發育有不良影響，而咖啡因則容易引起寶寶興奮，導致入睡困難，進而引發增重緩慢等結果。
至於煙，不論是一手還是二手都會影響寶寶的健康，不但哺乳期的媽媽自己要避免抽菸，也應該儘可能避免帶寶寶去有吸菸人群的地方，杜絕寶寶受到二手菸傷害的機會。

【今日小結】
通過前面的分析，大家對哺乳期的飲食要點應該有了比較清晰的瞭解。其實不論是飲食，還是日常運動或其他生活方面的細節，我們應該掌握的原則是，在科學的前提下結合媽媽自身的特點加以調整，這樣才能讓機械的條條框框真正的落到現實生活，讓媽媽從中受益。
閱讀更多 青島超級奶爸 的文章
