身处
的妈妈们，最关注的可能就是母乳的质和量了，于是总会想尽各种办法来增加奶量和提高母乳质量。那怎么才能做到这两点呢？

其实在最新出版的《中国居民膳食指南》里，关于哺乳期妈妈的膳食有非常科学的推荐，总体来说需要掌握五个要点，下面我就围绕这五个要点来给大家详细分析一下。
1.增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐。
从这句话中，我们需要注意三个词“蛋白质”、“维生素A”、“碘”。
先来说说蛋白质，我们经常会提到人体的三大营养要素，碳水化合物、蛋白质和脂肪。
虽然对于人体的代谢和能量供应来说碳水化合物的需求量最大，但是单纯从宝宝的生长发育来看，蛋白质构成了他生长的重要基础，需求量自然不会小。
而维生素A呢，对宝宝整个神经系统的发育起着关键作用。
碘元素则可以维持妈妈和宝宝的机体能量代谢以及甲状腺激素合成，另外碘对促进宝宝体格发育和脑发育也都有着极其重要的作用。
那要保证纯母乳喂养的宝宝对这些营养素的摄入，母乳中营养素的含量就至关重要了。
所以哺乳期妈妈每天应该比孕前增加大约80g的动物性食物，来补充蛋白质，比如鱼类、禽类、蛋和瘦肉等等，如果条件有限制，也可以用大豆及豆制品替代；要适量增加富含维生素A的食物，例如动物肝脏、蛋黄等；还应该每天保证一定的奶量来满足身体对钙的需求，通常在400-500ml就可以了。
日常选用碘盐和适当食用海产品都可以帮助妈妈获得足够的碘来供应宝宝的需求。

2.保证哺乳期食物种类多样但不过量，重视整个哺乳期营养。
如果把同一时期，不同妈妈的母乳进行对比，那么根据妈妈营养状态的不同，营养素含量还是会产生差别的，这和妈妈的饮食习惯密切相关。
比如，如果妈妈总是喝很油腻的汤，那么乳汁中脂肪的含量就会偏高，蛋白质比例自然也就下降了。
另外，有些营养在人体内可以储存，比如说钙，蛋白质等。妈妈在哺乳期间如果这些营养摄入量少，身体就会动用储备来供应宝宝，时间一长妈妈自身健康肯定会受到影响。
当然，还有些营养素人体无法储存，比如维生素B和维生素C等。今天吃的再多，用不完的也只会代谢掉，明天不吃一样还是会缺乏。所以整个哺乳期，妈妈一定要注意，有些营养素每天都要摄入，这样才能保证营养的均衡和多样性，来保证宝宝和自身的需求，也保证妈妈自己的身体维持一个良好的状态。
但是千万要记住不要因为为了宝宝，而自己营养又不够，去透支自己的身体，一次来供应宝宝的生长。这对妈妈的健康会有不利的影响。
听到这，可能就有好多妈妈会问了：营养摄入怎样才能做到均衡和多样性呢？
这里有一个很简单的自检方法，那就是看有没有每周摄入50种食物。
这话乍一听，可能会让很多家长觉得不太现实。但其实，这50种食物也包括像盐、酱油这样的调味料。所以添加起来其实也是非常容易实现一周50种食物的目标的。
不过，仍然存在的一个问题是，因为家庭饮食习惯的影响，你很容易在一段时间内吃相对固定的食物。很多食材即使有储备，使用频率也比较低。
这在平时可能不会造成太大的影响，但在哺乳期却应该适当注意一下，把饮食的种类数量提上去。这既有利于妈妈产后的恢复，也有利于给宝宝提供更多营养。
另外，需要提醒大家注意的是，种类的丰富并不代表扩大总的进食量。
既然吃的种类增多，相应单个种类食物的量就要适当减少一些。比如原来每餐吃两种食物，每种食物吃一份，现在每餐吃四种食物，那每种食物就应该减少到半份，这样才能把总量控制在合理范围，否则很容易引起妈妈营养过剩、体重超标，从而引发其他问题。
这里我还想强调的是，妈妈在选择食材的时候，也应该结合自身特点，选择那些自己吃起来感觉舒服，没有不良反应的食物，千万不要因为觉得有营养，而勉强自己去吃那些进食后不舒服的食物。

3.保证心情愉悦，睡眠充足。
乳汁分泌量除了需要宝宝吮吸刺激和妈妈摄入营养的保证，也在很大程度上受心理因素影响。
大家平时肯定也遇见过类似的例子，比如宝宝生病妈妈一着急，或者受到某种惊吓，可能乳汁突然就没有了。所以你要尽可能的保证自己有个相对愉悦的心情。
除了心情，睡眠对于妈妈来说也很重要，妈妈需要通过充足的睡眠来消除疲劳，和维持身体的良好代谢状态，长期睡眠不足产生的烦躁和疲倦，也会反过来影响妈妈的心情。互为影响下，乳汁分泌量自然得不到保证。

4.坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重。
对于月龄比较小的新生宝宝，我们通常会推荐按需喂养，有的妈妈就会觉得，那宝宝不想吃的时候，自然是不喂了，奶就存在乳房中，等他想吃的时候再喂吧。
但是呢，采取这种方法的时候，也要结合实际情况判断，灵活处理。
因为如果宝宝食量特别小，每天吃得很少，那这时候，如果又把乳房作为储奶器，不用其它方式刺激泌乳的话，可能会给身体发出错误信号，认为现在产奶过多用不了，那么身体就会自我调节，抑制乳腺小体的分泌，结果渐渐形成产奶量不足的情况。
所以在哺乳初期，如果宝宝食量很小，那么妈妈每天给宝宝喂奶除了尽量定时以外，如果遇到宝宝本来该吃奶却不肯吃的情况，也应该把奶挤出来存放，而不要留在乳房中。
另外，如果宝宝可以睡整觉了，夜间不需要哺乳，而乳房又因为涨奶感觉很难受，那么妈妈也可以吸出一部分。
关于运动方面，大部分不敢运动的妈妈都是因为担心运动后产生的乳酸，通过母乳传递给宝宝，对宝宝产生刺激，其实这是一种对乳酸的误解。
乳酸在肌肉大量积存时虽然刺激肌肉产生酸痛感，但归根到底乳酸是一种能量，通过消化道进入人体也只会被作为能量吸收利用，并不会对宝宝的健康有害。所以不用害怕运动后产生的乳酸会影响宝宝。
适度的运动不但不会影响宝宝，还对妈妈自己有不可替代的好处。运动可以增加身体代谢，代谢过慢时身体对营养物质的利用也会减慢，很容易造成营养堆积引起发胖。
所以哺乳期妈妈应该在让自己觉得舒服的前提下，适度运动，逐渐恢复到合理体重。

5.妈妈们应该忌烟酒，避免浓茶和咖啡
如果妈妈在哺乳期，应该尽可能避免饮酒、喝浓茶和咖啡。
酒中的酒精，浓茶和咖啡中的咖啡因，都属于小分子物质，是可以通过乳汁传递给宝宝的。酒精对宝宝的神经发育有不良影响，而咖啡因则容易引起宝宝兴奋，导致入睡困难，进而引发增重缓慢等结果。
至于烟，不论是一手还是二手都会影响宝宝的健康，不但哺乳期的妈妈自己要避免抽烟，也应该尽可能避免带宝宝去有吸烟人群的地方，杜绝宝宝受到二手烟伤害的机会。

【今日小结】
通过前面的分析，大家对哺乳期的饮食要点应该有了比较清晰的了解。其实不论是饮食，还是日常运动或其他生活方面的细节，我们应该掌握的原则是，在科学的前提下结合妈妈自身的特点加以调整，这样才能让机械的条条框框真正的落到现实生活，让妈妈从中受益。
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