很多人初識卡路里都是為了減肥，最流行的減肥學說之一就是卡路里平衡，正常人每天攝入1500千卡到2000千卡的熱量，你要減肥，只要每天降低500千卡，一個禮拜怎麼也能瘦個一兩斤，這個方法的原理最簡單易懂，但是真的沒什麼持續性。
一碗白米飯如果100克就是358千卡，方便麵472千卡每100克，香蕉是154千卡每100克，蘋果69千卡每100克，而我們慢走一小時能走4公里的話，能消耗255千卡，快走一小時8公里消耗555千卡，爬樓梯1500級消耗250千卡，列完以上的冰山一角的卡路里數據，我已經暈了，分分鐘想要放棄減肥，隨他去吧，吃貨本性一激發，誰還對照表格算卡路里啊。
每頓飯都計算著卡路里來吃，心累，吃不飽，還要反彈，這樣的方式進行一段時間，體重一定可以下降，但是你又能堅持多久？對腸胃也不是好事，一旦熱量正常攝入，或者減少運動，結果很多人都親身經歷過了吧，歸根結底，物理方式的卡路里平衡減肥方法，它改變不了你容易發胖的本質，發胖本身是因為體內各種荷爾蒙紊亂導致的，是個化學變化，用物理的手段來干預治療，可不就是治標不治本！
物理方法看卡路里，那生物化學的方法看什麼？當然也有個指標，升糖指數，Glycemic Index，簡稱GI。
升糖指數計算公式
為什麼是升糖指數，那還是先要嘮叨下我們到底是怎麼胖的，胖，是因為脂肪細胞膨脹了，注意是膨脹不是增多，青春期以後我們體內的脂肪細胞數量基本就固定了，成人正常在300億個左右，根據基因決定他們分佈在你的腿還是手臂還是小腹多一點，所以每個人胖的部位都多少會有點區別。
脂肪細胞膨脹，和我們一樣，吃膨脹的，吃的就是碳水化合物在體內分解成的葡萄糖，葡萄糖轉化成三酰甘油酯俗稱脂肪球儲存在脂肪細胞內，脂肪細胞是一個可大可小的空間口袋，最大可以膨脹數百倍。
脂肪細胞開始吃“飯”的唯一信號就是胰島素，我們這些學生物學的也把胰島素叫做肥胖激素，當你血液中的葡萄糖濃度開始變大，胰島素就徵召出動了，讓身體各種細胞來吃糖補充營養，同時也把脂肪細胞激活了，所以有一些厲害的糖尿病患者會一下子暴瘦，就是細胞的開“飯”信號胰島素出了問題不分泌了，然後脂肪細胞就餓瘦了。
簡單瞭解了發胖的過程，你大概能明白為什麼我們要注意升糖指數GI了吧，當你血糖濃度變高，脂肪細胞就會開始吸收身體制造的甘油三脂作為能量，這時脂肪細胞就發生膨脹。但如果你已經超重，你就不該給脂肪細胞大量供應食物了，過量儲存對身體是個大負擔，而食物的升糖指數就可以告訴你哪些東西吃下去會讓血糖濃度飆升。
GI的數值在0～100之間，55以下我們稱為低GI食物，56～69為中GI食物，70以上就是高GI食物了，想要減肥的該避免高GI食物，一般來說，純天然的食物GI值都在0～75之間，只有人工加工的食物會去到80，90的程度。
比如天然稻米，沒加工前我們叫糙米，富含纖維素和維生素，GI值在60～70，我們加工精煉以後它就是一粒純純的澱粉，易吸收易升糖，GI在80以上，加工越好越高，妥妥的脂肪細胞的濃縮營養液。所以
不要覺得中華民族吃了幾千年米了，怎麼到現在成不好的了，老祖宗們吃的是比糙米還糙的米啊，他們那手工碾米方式怎麼比得過工業時代的機器……
這是一張卡路里和升糖指數的對照圖，你會發現有一些熱量不低的食物，升糖指數卻不高，這些食物不會引起血糖的劇烈波動，也就不容易造成脂肪的迅速堆積，身體會慢慢消化掉熱量，其實沒有你想象的那麼容易發胖，反之亦然。
哈佛營養學會及公共健康學院已經把白飯、白麵包、白麵粉定義為白色殺手（white killers），原因就是此類食物會引起劇烈的血糖升降，或者說血糖震盪。而哈佛醫學院2008年公佈的飲食金字塔中，已經把過去傳統飲食金字塔中放在金字塔底端的“精緻米麵類主食（Refined grains, white rice, bread & pasta）”放到了金字塔頂端，意為：“應最少食用”。取而代之的是新鮮有機的素菜水果、健康的油脂以及全麥的穀物類主食。
精製米麵的高GI能讓你的血糖坐過山車，上去的快，胰島素分泌也會一下子加劇，來緊急平衡血糖，這樣血糖就會被細胞大量且快速的搬進自己家，這條曲線就唰一下又下來了，所以多吃精製主食，你會很快又感到飢餓，甚至低血糖，需要再攝入主食碳水才能緩解，這樣惡性循環，你的有氧運動做再多也來不及消耗這些熱量。
GI這個升糖數值不止是減肥界關注的熱點，也是營養學，生物醫學等領域關注的熱點，血糖的過山車帶來的是胰島素的不斷分泌，過猶不及，可以想象一個人如果天天一日三餐攝入主食碳水化合物，他的胰島素一直在不停的出來救急，時間長了，不是胰島分泌不出胰島素了，就是產生了胰島素抵抗，細胞不care這個開飯信號了，血糖就無處可去，慢慢滲透到各種神經搞破壞了。
雖然我們還年輕，這是個需要時間的破壞過程，但是不論是為了健康減肥變得苗條不怕多吃，還是為了我們長遠的健康，我們都該關心下這比卡路里更實用有效的升糖指數-GI。
附上一張常見食物GI表，不需要記具體數字，只要知道你愛吃的食物是高中低哪一檔，你就知道怎麼調整飲食習慣了。
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Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange."Am J Clin Nutr: 362－366.
John Bernard Henry, M.D.: Clinical diagnosis and Management by Laboratory Methods 20th edition, Saunders, Philadelphia, PA, 2001.
Ronald A. Sacher and Richard A. McPherson: Widmann's Clinical Interpretation of Laboratory Tests 11th edition, F.A. Davis Company, 2001.
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