燃烧我的卡路里？还是先刹停你的血糖过山车吧其他頭條網

很多人初识卡路里都是为了减肥，最流行的减肥学说之一就是卡路里平衡，正常人每天摄入1500千卡到2000千卡的热量，你要减肥，只要每天降低500千卡，一个礼拜怎么也能瘦个一两斤，这个方法的原理最简单易懂，但是真的没什么持续性。

一碗白米饭如果100克就是358千卡，方便面472千卡每100克，香蕉是154千卡每100克，苹果69千卡每100克，而我们慢走一小时能走4公里的话，能消耗255千卡，快走一小时8公里消耗555千卡，爬楼梯1500级消耗250千卡，列完以上的冰山一角的卡路里数据，我已经晕了，分分钟想要放弃减肥，随他去吧，吃货本性一激发，谁还对照表格算卡路里啊。

每顿饭都计算着卡路里来吃，心累，吃不饱，还要反弹，这样的方式进行一段时间，体重一定可以下降，但是你又能坚持多久？对肠胃也不是好事，一旦热量正常摄入，或者减少运动，结果很多人都亲身经历过了吧，归根结底，物理方式的卡路里平衡减肥方法，它改变不了你容易发胖的本质，发胖本身是因为体内各种荷尔蒙紊乱导致的，是个化学变化，用物理的手段来干预治疗，可不就是治标不治本！

物理方法看卡路里，那生物化学的方法看什么？当然也有个指标，升糖指数，Glycemic Index，简称GI。

升糖指数计算公式

为什么是升糖指数，那还是先要唠叨下我们到底是怎么胖的，胖，是因为脂肪细胞膨胀了，注意是膨胀不是增多，青春期以后我们体内的脂肪细胞数量基本就固定了，成人正常在300亿个左右，根据基因决定他们分布在你的腿还是手臂还是小腹多一点，所以每个人胖的部位都多少会有点区别。

脂肪细胞膨胀，和我们一样，吃膨胀的，吃的就是碳水化合物在体内分解成的葡萄糖，葡萄糖转化成三酰甘油酯俗称脂肪球储存在脂肪细胞内，脂肪细胞是一个可大可小的空间口袋，最大可以膨胀数百倍。

脂肪细胞开始吃“饭”的唯一信号就是胰岛素，我们这些学生物学的也把胰岛素叫做肥胖激素，当你血液中的葡萄糖浓度开始变大，胰岛素就征召出动了，让身体各种细胞来吃糖补充营养，同时也把脂肪细胞激活了，所以有一些厉害的糖尿病患者会一下子暴瘦，就是细胞的开“饭”信号胰岛素出了问题不分泌了，然后脂肪细胞就饿瘦了。

简单了解了发胖的过程，你大概能明白为什么我们要注意升糖指数GI了吧，当你血糖浓度变高，脂肪细胞就会开始吸收身体制造的甘油三脂作为能量，这时脂肪细胞就发生膨胀。但如果你已经超重，你就不该给脂肪细胞大量供应食物了，过量储存对身体是个大负担，而食物的升糖指数就可以告诉你哪些东西吃下去会让血糖浓度飙升。

GI的数值在0～100之间，55以下我们称为低GI食物，56～69为中GI食物，70以上就是高GI食物了，想要减肥的该避免高GI食物，一般来说，纯天然的食物GI值都在0～75之间，只有人工加工的食物会去到80，90的程度。

比如天然稻米，没加工前我们叫糙米，富含纤维素和维生素，GI值在60～70，我们加工精炼以后它就是一粒纯纯的淀粉，易吸收易升糖，GI在80以上，加工越好越高，妥妥的脂肪细胞的浓缩营养液。所以

不要觉得中华民族吃了几千年米了，怎么到现在成不好的了，老祖宗们吃的是比糙米还糙的米啊，他们那手工碾米方式怎么比得过工业时代的机器……

这是一张卡路里和升糖指数的对照图，你会发现有一些热量不低的食物，升糖指数却不高，这些食物不会引起血糖的剧烈波动，也就不容易造成脂肪的迅速堆积，身体会慢慢消化掉热量，其实没有你想象的那么容易发胖，反之亦然。

哈佛营养学会及公共健康学院已经把白饭、白面包、白面粉定义为白色杀手（white killers），原因就是此类食物会引起剧烈的血糖升降，或者说血糖震荡。而哈佛医学院2008年公布的饮食金字塔中，已经把过去传统饮食金字塔中放在金字塔底端的“精致米面类主食（Refined grains, white rice, bread & pasta）”放到了金字塔顶端，意为：“应最少食用”。取而代之的是新鲜有机的素菜水果、健康的油脂以及全麦的谷物类主食。

精制米面的高GI能让你的血糖坐过山车，上去的快，胰岛素分泌也会一下子加剧，来紧急平衡血糖，这样血糖就会被细胞大量且快速的搬进自己家，这条曲线就唰一下又下来了，所以多吃精制主食，你会很快又感到饥饿，甚至低血糖，需要再摄入主食碳水才能缓解，这样恶性循环，你的有氧运动做再多也来不及消耗这些热量。

GI这个升糖数值不止是减肥界关注的热点，也是营养学，生物医学等领域关注的热点，血糖的过山车带来的是胰岛素的不断分泌，过犹不及，可以想象一个人如果天天一日三餐摄入主食碳水化合物，他的胰岛素一直在不停的出来救急，时间长了，不是胰岛分泌不出胰岛素了，就是产生了胰岛素抵抗，细胞不care这个开饭信号了，血糖就无处可去，慢慢渗透到各种神经搞破坏了。

虽然我们还年轻，这是个需要时间的破坏过程，但是不论是为了健康减肥变得苗条不怕多吃，还是为了我们长远的健康，我们都该关心下这比卡路里更实用有效的升糖指数-GI。

附上一张常见食物GI表，不需要记具体数字，只要知道你爱吃的食物是高中低哪一档，你就知道怎么调整饮食习惯了。