Itsmylife197335926
你好，我是邱計東 ，將近健身10年了，很高興回答你的問題。
你現在78kg 看起來像70kg，說明你的肌肉量不少，所以人比較顯瘦。你每天需要開車，目前腹部有脂肪囤積，不方便去健身房，居家有啞鈴和跑步機！想減肥
飲食結構調整
你現在的目標是減肥，那麼飲食的調整是非常重要的，健身3分練7分吃 飲食更加重要。
飲食上給你的建議：不說一些數據性的東西 給你直接上手容易執行的計劃：
早餐：主食+雞蛋2個+牛奶+水果+堅果（主食：紅薯 玉米 土豆 雜糧 芋頭 米飯 麵條都是） 如圖：
午餐：主食100個+肉類200克+蔬菜大量
如圖：
晚餐：主食80克+肉類150克+蔬菜大量
如圖：
注意：
主食：紅薯 玉米 土豆 雜糧 芋頭 米飯 麵條都是 可以相互替換，麵食是減脂時候不太好的選擇。
蛋白質：各種瘦肉類 魚 蝦 雞蛋 牛奶 豆製品都有，可以相互替代
蔬菜：各種顏色類型都可以搭配，不放油的話，蔬菜不控制量 隨便吃。
健身計劃
你現在的情況主要是居家健身，有啞鈴和跑步機。
健身計劃建議的話一週5練，訓練2-3天休息一天。運動時間力量運動40分鐘左右，跑步機跑步20分鐘左右，然後拉伸，大概1個小時完事。
具體的訓練動作就不發了，網上很多可以去看，推薦你可以下載一個keep 等軟件很多徒手啞鈴的訓練計劃，比較適合你。
希望我的回答對你有幫助。
愛上運動，享瘦生活，祝你早日達到自己的完美身材。
減肥美食家邱計東
健身，一怕堅持不下來，二怕方法不正確，三怕飲食控制不恰當。那麼今天，我們就來一起來說一說初學者該用怎樣的方法減肥。
對於初學者來說，增加目前的有氧運動量來提高自己的心肺功能是最重要的，心肺功能的提高對增肌很有利，每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在(220-你的年齡)x80%左右，每次訓練前熱身5～10分鐘，建議用跑步熱身，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。
關於健身，你需要知道的是：
健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一週鍛鍊3次。
游泳、快走、慢跑、騎自行車，以及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。
有氧運動好處多：
能鍛鍊心肺、增強循環系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發國運動醫學院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動後測試心率，以達到最高心率的60%—90%為宜。如果想通過有氧運動來減肥，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每週3—5次，每次20—60分鐘。想要鍛鍊肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重複伸、屈肌肉的運動。
肌肉鍛鍊可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關節受傷的幾率，還能預防骨質疏鬆。 在做舉重運動前，先測一下，如果連續舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個重量開始練習。當你可以連續12次舉起這個重量時，試試增加5%的重量。
注意每次練習時，要連續舉8—12次，這樣可以達到肌肉最大耐力的70%—80%，鍛鍊效果較好。每週2—3次，但要避免連續兩天鍛鍊同一組肌肉群， 以便讓肌肉有充分的恢復時間。
應該如何健身？
1 全身性動作優先
多數人去健身房鍛鍊，不外乎是想增進力量、提高肌力、增加肌肉尺寸、減肥瘦身、改善身體機能。但在這之前，沒有人可以忽略掉“神經與肌肉適應”的步驟。
尤其現代人習慣“坐式生活”，大部分已失去進行全身動作的能力，神經與肌肉之間的連結不是沒被打開就是不夠緊密。所以剛加入健身房，建議先從“全身性動作”練起。
全身性動作有深蹲、硬拉、臥推肩推，引體向上等，或是全身參與比例較高的移動性動作（如弓箭步、農夫走路），不僅能一次練到全身，還可串起整體的運動神經。
有了動作選擇，就要去了解這些動作（涉及到的關節運動，各個肌肉工作形式，運動軌跡等等）可以參考啞鈴划船的動作分析
認識動作之後可以先採用“輕負荷”訓練。一般會從徒手練起，或是搭配空槓、啞鈴，建立適合自己的動作模式，讓肌肉及神經適應一段時間後，再慢慢提高負重。
2 奠定體能基礎
除了重量訓練外，也期望大家能加入“心肺訓練”，建立體能基礎。體能是什麼？同樣是爬樓梯，別人可能氣喘吁吁，但你卻遊刃有餘，這就是體能表現較好的結果。
進行重量訓練一樣需要好的體能。建立體能可以從慢跑、游泳開始，當你能夠連續進行並習慣中低強度的運動時，代表心肺功能已經有一定強度。這時候再加上衝刺、甩戰繩、蕩壺等間歇訓練，將能把體能狀況提升到另一境界。
至於什麼時候可以進行心肺訓練？建議將心肺訓練與重量訓練分開。也就是一天心肺、一天重訓，不要將這兩者擺在同一個時段，以維持能量系統的使用效率，確保身體狀況皆是在良好、高檔時進行訓練。
3 注意集中！
訓練不是逛菜市場！不要去打擾別人，也不要被別人影響！當你走進健身房的那一刻，你腦子裡的定時炸彈就 已經開啟了！
健身時應集中精神，不應三心兩意，每組動作之間所隔時間不可太長。在90分鐘內應已完成熱身、有氧運動、負重訓練及舒緩伸展動作。拖長時間或過多的組數鍛鍊可能令身體負荷太大。
健身時健身，集中精神，放下手機，也不要閒聊。
4. 諮詢專業健身教練意見
網上資訊發達，大家很容易在網絡上得到五花八門的健身資訊，當中遇上不同的概念及知識偏差或會令你走很多冤枉路，因此，對於新手來說有問題謹記要諮詢專業的健身教練。
有專業健身教練指導入門更加得心應手
5. 保持耐心，用心去鑽研！
任何事也不應三分鐘熱度，健身也不例外。健身是一個長久的訓練，在開始的時候你可能會遇到一系列的困難，動作總是做不到位，肌肉感覺總是不明顯，但沒有關係，花時間去研究，花精力去練習，這都是一個不斷學習的過程！不要因為小小的挫折就丟失自己的目標！
