Itsmylife197335926
你好，我是邱计东 ，将近健身10年了，很高兴回答你的问题。
你现在78kg 看起来像70kg，说明你的肌肉量不少，所以人比较显瘦。你每天需要开车，目前腹部有脂肪囤积，不方便去健身房，居家有哑铃和跑步机！想减肥
饮食结构调整
你现在的目标是减肥，那么饮食的调整是非常重要的，健身3分练7分吃 饮食更加重要。
饮食上给你的建议：不说一些数据性的东西 给你直接上手容易执行的计划：
早餐：主食+鸡蛋2个+牛奶+水果+坚果（主食：红薯 玉米 土豆 杂粮 芋头 米饭 面条都是） 如图：
午餐：主食100个+肉类200克+蔬菜大量
如图：
晚餐：主食80克+肉类150克+蔬菜大量
如图：
注意：
主食：红薯 玉米 土豆 杂粮 芋头 米饭 面条都是 可以相互替换，面食是减脂时候不太好的选择。
蛋白质：各种瘦肉类 鱼 虾 鸡蛋 牛奶 豆制品都有，可以相互替代
蔬菜：各种颜色类型都可以搭配，不放油的话，蔬菜不控制量 随便吃。
健身计划
你现在的情况主要是居家健身，有哑铃和跑步机。
健身计划建议的话一周5练，训练2-3天休息一天。运动时间力量运动40分钟左右，跑步机跑步20分钟左右，然后拉伸，大概1个小时完事。
具体的训练动作就不发了，网上很多可以去看，推荐你可以下载一个keep 等软件很多徒手哑铃的训练计划，比较适合你。
希望我的回答对你有帮助。
爱上运动，享瘦生活，祝你早日达到自己的完美身材。
减肥美食家邱计东
健身，一怕坚持不下来，二怕方法不正确，三怕饮食控制不恰当。那么今天，我们就来一起来说一说初学者该用怎样的方法减肥。
对于初学者来说，增加目前的有氧运动量来提高自己的心肺功能是最重要的，心肺功能的提高对增肌很有利，每周2-3次，每次30-60分钟，心率控制在(220-你的年龄)x80%左右，每次训练前热身5～10分钟，建议用跑步热身，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
关于健身，你需要知道的是：
健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。
游泳、快走、慢跑、骑自行车，以及一切有氧运动都能锻炼心脏。
有氧运动好处多：
能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。
肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。 在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。
注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。
应该如何健身？
1 全身性动作优先
多数人去健身房锻炼，不外乎是想增进力量、提高肌力、增加肌肉尺寸、减肥瘦身、改善身体机能。但在这之前，没有人可以忽略掉“神经与肌肉适应”的步骤。
尤其现代人习惯“坐式生活”，大部分已失去进行全身动作的能力，神经与肌肉之间的连结不是没被打开就是不够紧密。所以刚加入健身房，建议先从“全身性动作”练起。
全身性动作有深蹲、硬拉、卧推肩推，引体向上等，或是全身参与比例较高的移动性动作（如弓箭步、农夫走路），不仅能一次练到全身，还可串起整体的运动神经。
有了动作选择，就要去了解这些动作（涉及到的关节运动，各个肌肉工作形式，运动轨迹等等）可以参考哑铃划船的动作分析
认识动作之后可以先采用“轻负荷”训练。一般会从徒手练起，或是搭配空杠、哑铃，建立适合自己的动作模式，让肌肉及神经适应一段时间后，再慢慢提高负重。
2 奠定体能基础
除了重量训练外，也期望大家能加入“心肺训练”，建立体能基础。体能是什么？同样是爬楼梯，别人可能气喘吁吁，但你却游刃有余，这就是体能表现较好的结果。
进行重量训练一样需要好的体能。建立体能可以从慢跑、游泳开始，当你能够连续进行并习惯中低强度的运动时，代表心肺功能已经有一定强度。这时候再加上冲刺、甩战绳、荡壶等间歇训练，将能把体能状况提升到另一境界。
至于什么时候可以进行心肺训练？建议将心肺训练与重量训练分开。也就是一天心肺、一天重训，不要将这两者摆在同一个时段，以维持能量系统的使用效率，确保身体状况皆是在良好、高档时进行训练。
3 注意集中！
训练不是逛菜市场！不要去打扰别人，也不要被别人影响！当你走进健身房的那一刻，你脑子里的定时炸弹就 已经开启了！
健身时应集中精神，不应三心两意，每组动作之间所隔时间不可太长。在90分钟内应已完成热身、有氧运动、负重训练及舒缓伸展动作。拖长时间或过多的组数锻炼可能令身体负荷太大。
健身时健身，集中精神，放下手机，也不要闲聊。
4. 咨询专业健身教练意见
网上资讯发达，大家很容易在网络上得到五花八门的健身资讯，当中遇上不同的概念及知识偏差或会令你走很多冤枉路，因此，对于新手来说有问题谨记要咨询专业的健身教练。
有专业健身教练指导入门更加得心应手
5. 保持耐心，用心去钻研！
任何事也不应三分钟热度，健身也不例外。健身是一个长久的训练，在开始的时候你可能会遇到一系列的困难，动作总是做不到位，肌肉感觉总是不明显，但没有关系，花时间去研究，花精力去练习，这都是一个不断学习的过程！不要因为小小的挫折就丢失自己的目标！
