不少健身爱好者在习惯长时间孤立动作训练后都会发现肌肉纬度，力量都很难逾越当前水平，似乎到了瓶颈期，这时候你需要更改你的健身计划以及训练方式。把复合运动加入到你的训练方案里无疑是一个有效的选择。
想必有一定健身基础的朋友都会了解复合运动是什么，相比起简单部位孤立训练，复合运动是更多大，小集群集中参与的运动方式，可以更好刺激协同肌以及多部位共同工作，从而提升整体训练效率，提升训练强度，挖掘肌肉潜能刺激肌肉生长。
据研究表明：通常，对于发展肌肉块和肌肉力量，复合运动比孤立运动更有效，对于股四头肌，在进行第一次重复练习时，深蹲比腿屈伸有效46% 第二次重复练习深蹲提升26%，而腿屈伸只有16%
所以不妨把以下动作添加到训练日程以提升训练效率
1.硬拉
作为黄金复合动作，这个训练是必不可少的，可以添加到我们背部训练日或者腿部训练日。硬拉方式有很多种，主要训练腰部肌肉，下背肌肉和腿部肌肉。
屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法。直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。
硬拉时要确保核心收紧，腰部不要有弯曲肩胛骨后收，确保不要受伤。
当然，不建议新手，或者腰部核心不好/脊柱问题人群训练。
2.上斜平板杠铃卧推
不少朋友在练胸日都会进行平板卧推，建议可以改成上斜平板杠铃推，这个动作不仅仅有效刺激我们上侧胸肌，使整体胸肌显得挺拔，还可以很好的训练到肱三头肌，三角肌前束，以及腰部核心。
进行时要收紧核心保持身体稳定，手臂与肩稍有角度，大重量一定要有人保护。
3.深蹲
虽然说深蹲是现在健身房训练腿部必不可缺的动作，可以很有成效的锻炼到股四头肌，腰直肌。
但国内外健身爱好者对深蹲还是有争议的，认为深蹲会给脊柱带来太大压力，使动脉压力上升急速，需要太多的技巧不适于大众。因此我建议深蹲可以使用小重量做全程，以给肌肉充分的刺激以及对脊柱最小的伤害。
另外不建议身高过高者进行大重量深蹲，股骨越长身体前倾就会越严重，因此对脊柱的伤害就越大。
4.引体向上
看似简单的引体向上却几乎包含了上半身全部肌群的参与，尤其是针对背部，不同握法，握距的引体向上对不同肌群有着不同的刺激。
对于有一定健身基础的人锻炼背部长期效果不明显的话建议暂时放弃大重量的划船等孤立训练，进行一定时间的引体向上改善肌肉记忆。对于健身新手不建议助力引体向上，因为那很难找到全身协同发力的感觉，可以慢慢尝试悬挂，以及轻松握法的引体向上（例如窄距反握），或者可以找伙伴进行辅助
5.站立杠铃肩推
在练肩日很多人都会选择坐姿肩推，建议可以尝试重量不大的站姿杠铃肩推，不仅更有效的刺激三角肌肌群，对三头肌，斜方肌以及腰腹背部肌群。
整个动作要保持核心收紧，腰部不要弯曲。
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