对有些学员来说，这是一个舒适的伸展和前曲体式，并且可以使我们的内心保持平静而警觉；
但是，对另一些学员而言，则恰恰可能是一种痛苦的考验。
当我们练习坐角式时，对于初学者、身体比较僵硬的，只能怀有渴望的人来说，坐角式则确确实实是一种挣扎。
当我们初学者试图将骨盆向前倾，而不是任其后仰时，该体位不仅不能使我们感觉放松，反而可能会令我们疲惫不堪，头部和躯干几乎不可能接触到地面，下腰部还会因为过度塌陷引起疼痛。
这样的状态要如何才能改善呢？
此体位放松下背部，臀部和腿筋肌肉
今天就来和大家全面分享瑜伽坐角式练习方法吧
让我们从身体的结构上来多加分析一下原因。
使我们初学者多加理解这个体位的原理，当我们理解了，再结合自己的身体状况，通过不同的、针对性的练习方法来帮助我们，使得练习这个体位能更加容易些，进步也能更快点。
瑜伽坐角式练习方法详解
梵文：upavistha Konasana
英文：Wide-Angle Seated Forward Bend
此体位放松下背部，臀部和腿筋肌肉。
在梵语中，Upavistha表示坐姿，Kona表示角度，Asana表示姿势。
坐在地板上，双腿向前伸直，双腿并拢，将双手放在体侧的地板上，这个起始姿势也叫坐姿直角式（Dandasana），此为准备姿势。
我们在此准备姿势的时候，就要尽量去感受身体的这些部位的伸拉，特别是下背部：
- 下背部挺直
- 大腿后侧的挺直
- 颈椎拉伸
- 肩膀远离两耳
坐在地板上，双腿向前伸直，双腿并拢，将双手放在体侧的地板上，此为坐角式准备姿势
- 张开双腿，根据我们的柔韧性尽可能地把它们打开。
- 两条腿之间至少要保持90度的夹角。
- 深呼吸，挺直躯干和脊柱。
- 然后慢慢呼气，从髋部绕着臀部向前弯曲。
- 提示：与所有前弯一样，重点是从髋关节开始移动并保持前躯干的长度。一旦你发现自己从腰部弯曲，因该马上停止，重新确定从耻骨到肚脐的长度，如果可以的话继续向前。
- 不要弯曲脊柱。每次呼气时增加前弯，直到感到腿后部舒展。
- 保持姿势1分钟或更长时间。然后吸气，延展前半身。
- 把手放在身体前面的地板上。
- 尽量向前弯曲，直到下巴接触地面，双手完全伸展在前面。
这对初学者来说可能很困难，特别是如果下背部僵硬的话。
不要一开始就强迫它尽量向前弯曲上半身。
这对初学者来说可能很困难，特别是如果下背部僵硬的话，不要一开始就强迫它尽量弯曲
每天坚持练习，就会发现我们可以逐步向前弯曲，直至用下巴触地。
如果需要的话，我们也可以用枕头支撑下巴。
保持姿势以舒适度为准。
在最后的体位，呼吸应该是正常的。
我们也可以尝试其他变式。
最常见的变化是用两只手握住两只脚。
可以尝试两只手握住两只脚
放松姿势，慢慢吸气，然后抬起躯干，坐直。
再次把双腿收回，放在一起，双手放在地板的两侧。
休息几秒钟，然后再做其他姿势。
益处：
- 它能很好地伸展腹股沟和腿部肌肉。
- 它可以放松下背部和臀部。
- 那些背部僵硬的人可以每天练习这个姿势。
- 它可以缓解坐骨神经痛。
- 它能增强脊椎。
- Konasana坐角式伸展腿筋肌肉。
- 下腹部的核心肌肉得到加强。
- 这是一个很好的姿势来发展下背部，臀部和腹部的灵活性。
- 使大脑平静，舒展一下筋骨之后，大脑也会感到放松。
- 它能调节腹部的器官。
那些背部僵硬的人可以每天练习这个姿势，缓解坐骨神经痛
禁忌：
如果臀部或下背部受伤，不要做这个姿势。
如果你有腹股沟或腿筋撕裂，避免这个姿势。
那些椎间盘突出的患者在尝试这个姿势之前应该咨询医生。
那么，如何才能练好坐角式呢？
准备姿势的练习
练习坐角式切忌从一开始就粗暴地进入最终体位，我们每个练习者都最好先对自己所要练习的体位做一些初步的了解，这样就明白我们练习该体位需要哪些部位的能力与协调，才能达到最终体位。
瑜伽坐角式，对我们的下背部、髋部、臀部肌肉，腿筋，膝盖、脚踝关节等等的柔韧性和灵活性都有要求，因此我们初学者，刚开始练习此体位，最好多做一些针对臀部、两脚部位的练习，使得我们的身体具有完成此体位的能力后，再开始。
要练习好瑜伽坐角式，可以为此体位练习这些准备姿势：
瑜伽束脚式：
提高大腿内侧、臀部和腹股沟肌肉的灵活性。
- 可以提高腹股沟肌肉、臀部和大腿的柔韧性。
- 有助于打开骨盆区域，可以缓解坐骨神经痛。
瑜伽牛面式：
瑜伽牛面试练习细节
- 有助于使背部灵活。
- 它可以消除肩膀僵硬和背痛。
- 它有助于坐骨神经痛的治疗。
瑜伽花环式：
赋予臀部和背部肌肉灵活性，有助于打开臀部和腹股沟肌肉
- 有助于打开髋关节和腹股沟肌肉。
- 它温和地伸展脚踝周围的下腿筋肌肉。
- 花环式伸展背部和颈部的肌肉。
瑜伽莲花坐：
莲花坐使腿部具有灵活性
- 调节尾骨和骶骨神经。
- 腿是锁在一起的，下半身是绝对稳定的，背部和脊椎也会变直。
- 这个姿势限制了腿部的血液流动，并将其重定向到腹部。
仰卧束脚式：
此姿势打开髋部，使腹股沟更灵活
- 它伸展大腿内侧、腹股沟和臀部的肌肉。
- 它可以使臀部和腹股沟更灵活。
初学者提示：
- 如果我们初学者不能向前弯曲，可以稍微弯曲膝盖。
- 甚至可以用薄薄的毯子支撑膝盖；
- 但是记住，当我们向前弯曲时，要保持膝盖骨指向天花板。
坐角式看起来非常简单，但是在这个使人镇静的前曲体式中，需要始终保持脊柱的延展
坐角式练习时身体关键的部位
瑜伽坐角式很重要的两个部位是：髋部和大腿肌肉是否有良好的柔韧度。
位于大腿后部的腘绳肌和位于大腿内侧的髋内收肌的柔韧度，决定了坐角式能否成功完成。
坐角式看起来非常简单，但是在这个使人镇静的前曲体式中，需要始终保持脊柱的延展。
通过练习这个体式，会对你的内在状态有着启迪和揭示的作用。
位于大腿后部的腘绳肌和位于大腿内侧的髋内收肌的柔韧度，决定了坐角式能否成功完成
坐角式中的延展并前曲
瑜伽的前曲体式可以打开整个身体的后侧。
当我们在向前弯曲时，会激发出一种使人内省和安宁的感觉。
在瑜伽前曲体式时，不会像在练习后弯或者是站立体式时那样充满活力。
然而在练习瑜伽坐角式时，当我们开始伸展腿后肌群和大腿内侧的内转肌时，就会发现到我们的思想和情绪开始被激起：大脑中可能就会产生抱怨的、甚至拒绝的情绪，又或者是希望自己能把身体压得更低。
腿后肌群附着在坐骨结节上——坐骨结节是在臀部上
这种混淆纠结和身体带来的不适就会产生痛苦！
然而也正如哈达瑜伽所说：痛苦是可以避免的。那么这与坐角式又有什么关系呢？
哈达瑜伽帕坦加利的观点提醒我们，不要只是去关注体式的外在形式，这样就从可以避免过于紧张和受伤。
我们要让自己保持警醒，不要过于粗暴或者消极地对待自己，应该专注并温柔地移动我们身体，通过呼吸的调节来缓慢打开并且伸展双腿的肌肉。
专注并温柔地移动我们身体，通过呼吸的调节来缓慢打开并且伸展双腿的肌肉。
延展脊柱，适当地支撑与辅助
脊柱的重要在我们练习每一个瑜伽体式时都不能忽略，都要延展脊柱。
这一点在练习前曲体式时尤其重要。
因为在前曲体式进入得更深入时，脊柱就会有一种向内坍塌的趋势。
这时收紧的腿后肌群会影响到我们延展脊柱的能力。
腿后肌群附着在坐骨结节上——坐骨结节是在臀部上，我们可以透过肌肉摸到的凸出的骨头。
但腿后肌群较短时，它们会将骨盆的后侧向下拉，造成骨盆后倾。
通过在臀部下方垫毯子或瑜伽砖来抬高臀部的位置，这样就可以减少对过紧的腿后肌群的拉伸
如果将骨盆向内收并且拱起下背部时，我们就会把压力施加在脊椎上，并且造成下背部肌肉紧张，也就很容易受伤。
在很多情况下，解决这种潜在危险的方法是，通过在臀部下方垫毯子或瑜伽砖来抬高臀部的位置，这样就可以减少对过紧的腿后肌群的拉伸，从而使脊柱有更多的空间延展。
我们通过上述全面细致地解读练习瑜伽坐角式的要点和细节。
其实说一道万，最重要的还是我们要坚持不懈，循序渐进地按照正确方法练习。
练习的累积才能获得最好的收益。
练习瑜伽坐角式也可以很享受
好吧，开始练习吧，让我们的坐角式成为一个享受的体位吧。
Namaste!
