2020年10月10日，是第29個世界精神衛生日。今年世界精神衛生日的主題是“弘揚抗疫精神，護佑心理健康”。
今年年初，突如其來的新冠肺炎疫情讓人措手不及，在全國上下萬眾一心抗擊疫情的同時，部分民眾也表現出焦慮、擔憂甚至恐慌的情緒，進而出現了失眠等症狀，而面對這樣的情況我們又該如何調節呢？
在此，雅安市第四人民醫院睡眠醫學科主任李雨輝，便從“睡覺”這件事入手，為市民們答疑解惑。
記者：在日常接診過程中，有沒有遇到過因為疫情而睡不著的情況呢？
李雨輝：失眠是一個受大眾普遍關注的話題，在突發事件中，比如說今年的新冠肺炎疫情發生後，失眠現象就可能顯得尤為突出。公眾在疫情衝擊下心理產生波動，出現焦慮抑鬱等情緒，從而導致睡眠出現問題。另外在疫情期間，民眾居家隔離，很多人原有的生活規律、生活節奏被打破，也導致睡眠節律受到影響，從而使失眠變得突出。
記者：如果白天消耗減少，晚上確實會出現睡不著的現象，但是這樣一定就是有睡眠障礙或者說睡眠一定有問題嗎？
李雨輝：據統計數據顯示，70%的人在一生當中會經歷不同程度的失眠過程，但不是所有有失眠經歷的人都能被診斷為睡眠障礙。
睡眠障礙診斷有嚴格的標準，而睡眠疾病按照國際標準劃分多達百餘種。
存在入睡困難、睡眠覺醒次數增多、早醒現象；有失眠體驗，同時日間功能受損；每週持續三天有失眠經歷，上述現象持續三個月以上，這樣才能被診斷為慢性失眠，而急性失眠則是持續時間小於三個月。
記者：有些人睡覺時“雷也打不醒”，有些人睡覺時只要有聲響就會醒，那麼後者是否屬於有睡眠障礙呢？
李雨輝：這需要從本人的主觀體驗和功能受損兩方面去作出判斷。也就是說，這樣的睡眠是否會對第二天的工作學習造成影響。成年人在睡眠需求上一般來說是七到八個小時，但也有人只需要五小時睡眠就能滿足自己生理需要，第二天還能精力充沛地應對工作和學習，那麼他也不被定義為睡眠障礙人群。
記者：7到8小時是大多數人的睡眠時長，也有人比這個時間少，那麼是否存在睡眠時間更長的現象呢？
李雨輝：睡眠時間增多，有可能是存在發作性睡病。這類人在白天不受控制地想睡覺，例如坐公共汽車時會因為睡著錯過站點，在學校上課時趴桌子上睡著，甚至在情緒激動的時候，會突然肢體發軟倒地（在醫學上稱為猝倒發作），在清醒時身體不能動彈，在入睡或者清醒前產生幻覺……
當然是否存在這種疾病需要從多個方面鑑定，同時要到醫院通過多導睡眠圖檢查。
還有一種睡眠增多的疾病叫“週期性嗜睡”，患者通常被稱為“睡美人”。
記者：人在少年時睡眠的時長似乎會更長一些，睡眠時長會隨年齡變化嗎？
李雨輝：是的，隨著年齡的增長，人對睡眠的需求是遞減的。所以我們在睡眠上不要刻意追求自己睡了多長時間，而要看這個睡眠時間能不能滿足自己的生理需要，能不能滿足自己的日間功能。
記者：睡眠不足，皮膚會變差，這種觀點是正確的嗎？
李雨輝：睡眠對於人體有重要作用，良好的睡眠可以儲存能量，在睡眠中人的基礎代謝率下降，體溫和血壓都處於機體最低水平狀態。睡眠對於生長髮育都是有益的，在進入深睡眠期，生長激素分泌最為旺盛，因此兒童青少年一定要保障睡眠，同時睡眠對我們記憶的鞏固也有積極作用。在睡眠中，還會清除大腦代謝產物。
記者：做夢多就是睡眠質量不高嗎？
李雨輝：人的睡眠存在一個週期過程，人都是由清醒狀態進入睡眠。通過多導睡眠監測腦電波變化，我們可以看到睡眠是有周期的。通過睡眠深度，我們把睡眠分為非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠。非快速眼動睡眠又分為1、2、3、4期。人從清醒狀態過渡到1期睡眠，經過3—7分鐘，進入2期睡眠，再往後進入3期和4期，接著回到2期或1期睡眠，然後再進入快速眼動睡眠，這樣就完成一個睡眠週期，一個睡眠週期大概在九十分鐘左右，成年人一晚上要經歷4—6個週期。
而在快速眼動睡眠期，人是會有夢境體驗的。
記者：打呼嚕這種現象在人群中比較普遍，那這個算睡眠質量好還是不好？
李雨輝：這就涉及另一種睡眠疾病——睡眠呼吸暫停。
目前大眾對於這種疾病缺乏普遍認知，通常整晚打呼會被認為是“睡得好”。其實這是一個誤區。
打鼾無論在呼吸科還是睡眠醫學科都會引起醫生的重視。打鼾人群其實睡眠質量普遍不高，尤其是打鼾過程中有呼吸暫停的人。
呼吸暫停大腦會處於低氧狀態，這類人群如果沒有呼吸道問題的話體重一般偏肥胖。如果一個50歲以上的男性，體重指數大於36，脖圍大於或等於40釐米，建議做一下睡眠呼吸暫停的篩查。
研究表明，有睡眠呼吸暫停的人高血壓、糖尿病等慢性疾病的患病率比普通人高出兩到三倍，同時可能導致一些心腦疾病的發生。
因此，我們建議有打鼾情況的市民到醫院做睡眠監測。
記者：打鼾能不能根治？
李雨輝：可以的。治療方式有很多，如果有呼吸道問題（呼吸道受壓、畸形等），需要通過手術來治療。如果沒有呼吸道問題，在多導睡眠監測顯示為重度和極重度睡眠呼吸暫停，需要佩戴家庭式呼吸機，保證晚上的氧供；輕中度患者通過運動，控制體重可以有效緩解打鼾的問題。
記者：沒想到一個小小的打鼾還有這麼多關鍵因素，那失眠也是這樣嗎？
李雨輝：是的，說到失眠，其實失眠的治療也不是僅僅依靠藥物，除了剛才說的手術、運動鍛鍊、佩戴呼吸機外，還有一些人通過心理調節就可以改善睡眠。
記者：現代人習慣在上床之後玩手機之類的電子產品，導致睡眠時間往後延。有一些青少年或者老人也是這樣，這是否導致了人群睡眠質量普遍變差？
李雨輝：這個問題其實涉及失眠3P發病模型，有一點叫前置因子（Predisposingfactor），就是個人特質問題，包括本人的心理特徵，性格特徵和遺傳，第二點是誘發因子（Precipitatingfactor），也就是觸發因素，像一些應急突發事件，生活壓力、家庭矛盾等，有一些人在經歷事件的當下有短暫的失眠，事件結束後恢復自己的睡眠節律，而慢性失眠的患者通常與第三點持續因子（Perpetuatingfactor）相關，常見的失眠持續因素與一些不良的睡眠習慣及想法有關，如提早上床時間、躺床時間長、賴床、週末補覺、午睡、過度攝取咖啡因、減少身體活動量等導致睡眠節律不穩定，生物鐘長期被打亂也會成為失眠的維持因素。
記者：失眠是否存在高發人群？是否和年齡相關？
李雨輝：受失眠困擾的人群是普遍存在的。但需要重點關注老人、婦女以及兒童青少年。
老人需要認識到自己的生理需要與過去不同，只需要6個半小時的睡眠時間就可以滿足，入睡時間比年輕時候更長（30分鐘以內都是正常的），60歲以上的老人有一些有早睡早起的情況。
婦女在經期、孕期、絕經期因為雌激素和孕激素水平變化會影響睡眠，有可能出現失眠困擾。
兒童和青少年可能受學習壓力、電子產品、睡眠環境的影響。
記者：您所在的科室是睡眠醫學科，但對於普通大眾而言睡眠醫學還是個比較陌生的科室，能否給我們介紹一下？
李雨輝：睡眠醫學在國外已經有了多年發展，在國內是近幾十年才興起的，但研究成果卓越。
我是一名精神科大夫，工作中我們發現患有精神疾病的人群中失眠問題尤為突出。
在過去，對於這種現象都單純採取藥物干預。但在醫院發展的過程中，我們看到受失眠困擾的人群不僅僅是精神疾病患者，更多普通人群也因為失眠嚴重影響生活質量。後來我受醫院派遣到北京大學第六醫院睡眠醫學科進修，希望通過努力能讓我市市民對睡眠有正確的認知，特別是治療方面。
目前針對睡眠的治療手段多元化了，監測手段也不再侷限於患者主觀感受。目前雅安市第四人民醫院引進了多導睡眠監測、失眠治療儀、生物反饋治療、經顱磁等治療手段。
另外，通常大眾所說的失眠為非器質性失眠，針對這種睡眠我們可以採用心理學的方法去改善失眠的症狀。
記者：說到“心理”，可能很多人會感到疑惑，怎麼自己還有心理疾病呢？
李雨輝：目前許多人對心理疾病的認識還停留在“精神病院很可怕”的傳統印象中，其實隨著精神心理學的迅速發展，類似焦慮、抑鬱、失眠等心身疾病都在精神科的治療範圍內。
在我們實際的接診過程中，很多焦慮、抑鬱患者走了彎路，在綜合醫院反覆檢查，卻沒有發現任何問題，最後才來到精神專科醫院。實際上，我們常見的哮喘、高血壓甚至一些消化系統潰瘍都是心身疾病。
記者：為什麼要把睡眠醫學科作為一個科室單獨設置出來？
李雨輝：現在國家對於心理健康問題相當重視，睡眠學科成立的目的就是要更加全面地給就醫患者系統檢測，得出更好的診療方案，也希望新的診療手段能夠戒除過去患者長期依賴的藥物。因為長期服用安眠藥對人體的睡眠結構，尤其是深度睡眠有較大影響。
記者：在實際生活中，選擇心理治療的人似乎並不多，這是什麼原因呢？
李雨輝：由於心理治療起效相對較慢，不會出現立竿見影的效果，通常要堅持至少兩週。
長年服藥的患者，覺得這樣的方法相對比較難，寧願吃藥趕緊解決當下問題。在接診過程中我們發現有一些患者，當晚忘記吃藥也能很好入睡，但夜間醒來，想起自己忘記吃藥後必須服藥心裡才覺得踏實，其實是對藥物產生了心理依賴。
記者：這樣的情況如何改善呢？
李雨輝：可以通過認知行為治療，首先要了解睡眠結構和睡眠需求，同時睡眠環境也是很重要的，比如床的舒適度、枕頭的高矮、寢室的溫度溼度等方面。
非器質性失眠通常存在入睡困難、早醒、睡眠深度不夠等，針對這些問題可以採取刺激控制，通過訓練可以達到“沾枕頭就睡著”的效果。要認識到，床只是提供睡眠的地方，除此之外不要在床上做別的事情（看電視、玩手機，甚至辦公等）。只有在自己感到瞌睡時才上床，上床後20分鐘內如果沒有入睡，建議起床離開臥室。
記者：有時候我們會出現“越睡越清醒”，從而越想越多，甚至出現煩躁情緒，這時候應該怎麼辦呢？
李雨輝：有一個很好的比喻能夠說明這個問題，如果有一杯裝有砂石的水，越是搖晃它，水就會越渾濁，如果靜置水杯，砂石就會漸漸沉澱下來。通過深呼吸訓練，大腦中的念想也可以像砂石一樣沉澱。
我們需要注意坐姿，以自己感覺舒適的坐姿為宜，兩手放在腹部，吸氣時候可感覺到腹部隆起，憋氣兩秒左右後，慢慢呼出，感覺到腹部凹陷，注意力集中在呼吸上。感覺有睏意了再上床，如果20分鐘再次感到煩躁，則要再次離開臥室重複剛才的行為。
長期如此就會形成一種條件反射，改變“上床等瞌睡”的習慣。
另外，不要在意昨晚是否睡好，要在瞭解自己的睡眠需求後設置上床和起床時間。起床鬧鈴響了之後一定要起床，通過這樣的方法慢慢改善睡眠。
記者：有時候越是想要自己睡著就越是睡不著，這是為什麼呢？
李雨輝：其實睡眠是不受人主觀意識控制的，如果你躺在床上很長一段時間都沒有睡著，那說明這個時候你並不需要睡覺。
計算睡眠效率對於我們來說非常重要，睡眠效率=睡眠時間/在床上的時間，效率達到85%以上才可以有效保證身體需要。
有些人在床上呆了十個小時甚至更長時間，但他實際睡眠時間僅四五個小時，那麼他實際上睡眠效率很低，只有百分之三四十。
這裡涉及認知行為治療中一個重要手段，叫作睡眠限制。在不需要睡覺時候，就不要在床上待著，減少無效在床時間。
記者：現在很多人都喜歡在床上玩手機，這種習慣是否對睡眠有影響？
李雨輝：確實如此，如果形成長期躺在床上玩手機、看電視等不良習慣後，大腦就會形成一個印象：上床並不是為了睡覺，久而久之上床後入睡時間就越來越長。
記者：除了剛才說的方法以外，還有那些辦法可以改善睡眠呢？
李雨輝：除了剛才提到的方法，我們還可以在此基礎上做一些簡單的放鬆方法，包括軀體掃描、肌肉放鬆訓練等。
我們每個人都有自我覺察、自我解決問題的能力。在做軀體掃描的時候，可以想象頭頂有一束溫暖的陽光，經過頭皮，然後它慢慢向下滲透到額頭、眼瞼、嘴、肩部、胸部直到腳趾，所到之處皆放鬆，從而通過軀體掃描來達到放鬆心身、提升睡眠質量的效果。
值得注意的是，類似這樣簡單的方法有很多，大家可以找尋最適合自己的方法。這些小技巧融入生活中後，可以成為自己控制情緒的一種能力，建議長期保持而不要當成一種應急的方法。
除了心理治療，我們還可以通過一些醫療設備進行治療，雅安市第四人民醫院目前有全省領先的設備配置，例如經顱磁、失眠治療儀就是治療失眠的很好的手段，而生物反饋在治療過程中還可以習得一些放鬆的方法。
記者：運動對於睡眠是否有幫助？有些人在睡前喜歡讓自己很勞累，從而方便入睡，這樣正確嗎？
李雨輝：其實從睡眠醫學的角度，我們建議大家早上做一些身體能夠耐受的運動，而在睡前三個小時一定不要做劇烈運動，晚上可以慢走，也可做樂眠操等舒緩運動。同時，可到戶外合理接受太陽光照（比如上午9時和下午5時，切忌暴曬），能夠提高大腦褪黑素的分泌，從而改善睡眠。 本報記者 魯妮娜
