健康人有良好的平衡功能。医学研究提供了如下一种测试平衡功能的方法,倘若想知道你自己的平衡功能是否老化,不妨试一试:将双手下垂,闭上双眼,单脚站立,计算其稳定不动的时间。统计的正常值为:30~39岁为9.9秒;40~49岁为8.4秒,50~59岁为7.4秒;60~69岁为5.8秒,70~79岁为3.3秒。这是男性的标准。女性比男性相应推迟10岁来计算。你的平衡还OK吗?不达标的亲们赶紧练起来!瑜伽教练小课堂第20期——半月式,帮您找回应有的平衡能力,还能练美腿,一般人我不告诉他!
瑜伽教练小课堂:第20期 半月式ArdhaChandrasana
Ardha 意思是半,Chandra 意思是月亮。
开始:山式站立
STEP 1
吸气:双脚分开,抬手臂伸展。
在这里要提醒,双脚分开的站立,髋关节也就是腹股沟处应有旋内的感觉。但也不要太刻意或者用力内旋,会造成骨盆区域的紧张。
更不要旋外,这会使臀部肌肉夹紧、僵硬,腹股沟处有被生拉硬扯的感觉,这种骨盆后侧的紧张会挤压到腰椎,会使骨盆向前推出去,重心也会偏移。姿态扭曲是一方面,尤其是会造成浅在的肌肉、骨骼的损伤,长期这样有可能会形成不可逆的伤害。
STEP 2
呼气:屈右膝,右手掌放右脚斜前方,看地面或鼻尖。
我们在这里为进入最终体式做准备,准备也就是控制,控制住肢体的伸展、平衡、稳定。
为下一步更强烈的伸展打开,并且能够舒适的停留,心识专注一处。没有这里的控制,下一步很难达到前面文章里讲的“住与乐”。
常见错误:
这一步没有做好,直接影响到下一步的深入,会使体式变得困难、僵硬、沉重。
STEP 3
吸气:左腿抬高,转头向上看,停留几次呼吸。
常见错误:
STEP 4
呼气:低头,左脚落地,看地面或鼻尖。
相关知识点:
瑜伽之心里八支中的第七支:禅那(冥想)(dhyana) 处于禅那状态时,心识宛如一条平静的河,缓缓地流往同一个方向,除此之外一切皆无。 在此时,人会专注于特定的事物,自我与对象之间也建立了联结。 换句话说,在进入禅那的状态之后,不但能感知到一件事物的存在,还不断与之互动。 摄心必须先于禅那,因为在与特定对象发生联结之前,心识必须先集中在它身上。 总而言之,摄心产生接触,而禅那造成联结。
STEP 5
吸气:起身直立,转脚尖朝前。
在《瑜伽经》里帕坦伽利把专注、冥想、三摩地合起来统称为专念(samyama)。
什么是专注:是把心集中在身体的灵性意识中枢内,或体内和体外的某种神圣形式上。
什么是冥想:是流向专注对象的连续的意识流。
什么是三摩地:在冥想中,对象的真实本性放出光芒,不再受感知者的心的扭曲,这就是三摩地。
STEP 6
呼气:转左脚尖朝左,屈膝,左手掌放左脚斜前方,看地面或鼻尖。
反方向,记得后方脚掌与腿的均衡伸展,前方膝关节不超过脚尖,前方手的距离不要太远或太近。
相关知识点:
外展肌群:臀中肌、阔筋膜张肌。
抬起腿时,臀中肌会收缩并外展,以提起大腿。臀中肌与臀小肌的作用类似。犁状肌起协同作用。
在这里收缩阔筋膜张肌可以稳定抬起的腿。
STEP 7
吸气:右腿抬高,转头向上看,停留几次呼吸。
辅助方法
在这里介绍一种简单的冥想练习:一点凝视法
一点凝视法是一种清洁术,类似某种清洁过程,让身体获得很多的益处,也是一种非常实用的冥想方式。一般可以把它视为一种预备式冥想。
准备: 选择一间暗房,点一支质量上乘的蜡烛,将蜡烛放在稳定的地方。 蜡烛之顶与眼睛的高度对齐,眼睛与蜡烛的距离在 0.5-1.5 米之间。 关窗,不让空气有明显的流通,蜡烛的火焰要稳定。
一点凝视法练习方法:
选择舒适的冥想坐姿,保持背部挺直,结瑜伽手印,自然放松。
先做眼球的旋转练习或者闭目养神 1 分钟。
慢慢睁开眼睛,将视线首先看向地面;
然后,慢慢看向蜡烛底部;
再慢慢看向蜡身;最后 再慢慢看向火焰。
观看整个火焰,不要紧张,放松面部、眉心,自然呼吸。
一直盯着火焰,尽可能不眨眼或少眨眼。
直到眼睛流泪或非常疲劳时,可以闭眼放松。
闭眼后,继续内视眼中的火焰(余像)。
火焰(余像)消失后,睁开眼睛,再次凝视火焰。
刚开始盯着火焰的时间可能很短,坚持练习会慢慢延长。
做完后,躺下做休息术几分钟,然后搓热手掌,捂在双眼上,等热量慢慢消失,重复几次后慢慢睁开眼睛。
注意事项:癫痫病患者、头痛、严重眼部肿胀或疼痛、近期做过眼部手术的人都禁止练习,失眠和非常敏感的人可以在睡前做少量的练习。
益处:通过一点凝视法,眼睛会变得更为清明,增进眼部肌肉的持久力,洁净泪腺,净化视觉系统,平衡神经系统,提高专注力,缓解神经紧张、失眠、焦虑和沮丧,保持和促进 视力。
一点凝视法的对象是蜡烛,属火和光。根据阿育吠陀瑜伽,瓦塔体质和卡法体质的人都适合练习,皮塔体质的人不宜多练。
STEP 8
呼气:低头,左脚落地,看地面或鼻尖。
结束
吸气:起身直立,转脚尖朝前。
呼气:回到山式。
功效:
减少腰部脂肪,强健脊椎骨的下部区域、与腿部肌肉相连的神经和膝部;
与其它站立体式一起练习,有助于治疗胃部疾患。
注意事项:
身体虚弱的先不要练习这个体式。若你有头痛、眼疾、腹泻、静脉曲张、失眠等,请暂时不要做这姿势。