#健康大V创造营# 肥胖是大家都比较关心的问题，于女生而言是关乎漂亮的大事；于我的工作性质而言是关乎健康的大事，肥胖与很多疾病互为因果，如高血压、糖尿病、高脂血症、高尿酸血症、冠心病等。因此，如何合理的控制体重在正常范围内就非常重要，我们来看一下什么是肥胖？
肥胖是能量摄入过多或能量代谢紊乱而消耗过少，导致体内脂肪过多积聚，体重增加。简单说就是吃得多动得少，或者是由于身体原因导致脂肪在体内堆积，大多肥胖的原因为前者，后者较少。
肥胖分为单纯性肥胖和继发性肥胖。无明显病因者称单纯性肥胖，即只是肥胖而没有其它疾病；有明显病因者称继发性肥胖，如系统硬化症用药引起的肥胖。
首先，我们来看肥胖是怎么判断的，标准是什么？
1.BMI（体质指数）：是世界卫生组织与我国卫健委推荐的通用判断肥胖的标准。计算方法为：BMI＝体重（kg）/身高（m）2
正常范围：18.5～23.9；超重：BMI≥24；肥胖：BMI≥28。
2.WC（腰围）：即腰围之周长，用来测量判断腹部脂肪情况，腹部脂肪积聚过度导致“腹型肥胖”（中心性肥胖）。
判断标准：男性≥85cm；女性≥80cm。
3.WHR（腰臀比）：即腰围与臀围之比值。
判断标准：男＞0.9；女＞0.8，即可确定为“中心性肥胖”。
4.理想体重：理想体重＝身高﹙cm﹚－105
肥胖度＝〔（实测体重－理想体重）÷理想体重〕×100%。
判断标准：体重超过理想体重10%为超重，超过20%以上即认为是肥胖。其中超过20%～30%为轻度肥胖，超过30%～50%为中度肥胖，超过50%以上为重度肥胖，超过100%为病态肥胖。
其次，我们来看肥胖怎么解决？
肥胖之本质是能量摄入过多，消耗过少。食物中能量的来源是脂肪、蛋白质、碳水化合物三大营养素，因此主要是三大营养素的摄入不均衡和运动过少所致。肥胖的饮食原则：低饱和脂肪、胆固醇、低糖、低盐、高纤维。
肥胖的预防大于治疗，预防是重点。因此一方面控制总能量的摄入，另一方面增加能量的消耗。
肥胖怎么吃？
1.控制总能量的摄入，调整糖类、蛋白质和脂肪的比例，每天总热量不宜少于1200kcal。应根据个人的具体情况，调整总热能和蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素的摄取量。
2.控制碳水化合物的摄入量，即控制主粮（米、面、玉米、高粱等）的摄入量，每餐可减少1/3的主食量，以七分饱为度，以粗细粮混合或交替食用，尽量选用全麦制品和蔬菜类。控制各类精制糖、含糖饮料、甜点的摄入。
3.蛋白质的摄入均衡，应以优质蛋白质为主，从瘦肉和植物蛋白中获得。
4.控制脂肪的摄入量，特别是动物肥肉、动物油，以各种植物油交替食用，过多的脂肪摄入还可能引起酮症，少吃或不吃油煎、油炸之品。
5.尽可能不吃脑髓、大肠等含胆固醇高的食物，动物肝脏胆固醇含量虽高，但含丰富的铁、维生素B2等营养素，可每周吃一次。
一般来讲，能量的摄入量为：每天应摄入的总能量（kcal）＝理想体重（kg）×（20～25）（kcal/kg）。
6.全天能量的分配：早餐30%；中餐40%；晚餐30%。减肥阶段，可调整为早餐50%；中餐30%；晚餐20%。
举例：从事轻体力劳动的成年男性减肥，根据《中国居民膳食宝塔》的食物种类及数量建议每天食物的摄入量和种类为：
谷类、薯类（主粮）每天350g～400g；
蔬菜、水果类每天900g；
鱼、禽、肉、蛋类总量150g；
奶类及豆制品类每天100g；
油脂类25g；盐6g（啤酒瓶盖一平盖）。
7.维生素和矿物质营养素的供给均衡 增加各类蔬菜、水果的摄入量。
8.增加膳食纤维的摄入量 以每日30～35g为宜。
9.广泛摄取各种食物，变化愈多愈好，养成不偏食习惯，不要采取禁食某一种食品的减肥方法。
10.饮食宜清淡。
11.烹调方法以蒸、煮、炖等少油法为宜。炒菜用以各种植物油交替为主且须按量用，不宜吃油炸食物及喝肉汤。
12.增加饮食中纤维素含量，如多选用糙米、胚芽米、麸皮面包及纤维素多的蔬菜、水果。
13.食物的烹调 以蒸、煮、炖、焖为主，忌煎、炸、烧、烤、熏等方法。
肥胖怎么运动？
运动可纠正饮食控制引起的不良反应，减轻心理负担，使减肥长期稳固地坚持下去，因此，在饮食控制的基础上须特别重视运动。肥胖者的运动锻炼有许多好处：增进心肺适应性，减少心血管危险因素，增加能量的消耗，增强自我有效感和舒服感。肥胖的基础是能量的消耗不足，因此运动显得尤为重要。肥胖者能量消耗不足的原因有较低的基础代谢、产热能力弱、体力活动过少等，这些因素通过运动锻炼是可以加以纠正的。
1.运动方式：选择以大肌群参与的动力型、节律性的有氧运动，如步行、快走、健身操、骑自行车和游泳等，有助于维持能量平衡，长期保持肥胖者的体重不反弹，提高心肺功能。
2.运动强度：关系到运动的有效性和安全性。运动中可自测心率衡量运动强度，以测量桡动脉的脉搏判断，一般30～40岁者，运动心率110～150次/分；40～49岁者，运动心率105～141次/分；50～60岁者，运动心率100～140次/分；60岁以上者，运动心率100～130次/分为适宜。
3.运动强度：有氧运动时，每次运动时间持续30～60分钟，其中包括准备活动时间5～10分钟，靶运动强度运动时间20～40分钟，放松时间5～10分钟。
4.运动频率：一般每周至少3次，5～7次较为理想。
运动时，应注意整体健康状况，如应充分考虑脏器功能、骨关节病变等因素。运动是一个长期的过程，应循序渐进，不能急于求成，需要有目的、有计划地进行。如因天气之故可在家中进行锻炼。
运动与饮食结合减肥，以每周减0.5～1kg为宜。
肥胖的生活方式，保持良好的心态，劳逸结合，起居规律，三餐定时定量，戒烟限酒。
总之一句话：“管住嘴，迈开腿，抓住心中小魔鬼”。
