每天去健身房，但效果总是不合适？
实际上，很多人都忽略了“吃”的部分。
正所谓“三分练，七分吃”，光锻炼，
但是饮食不能保存或不科学，它对健身就没有任何帮助。
多人都羡慕身体好的人，每天吃什么？
如果你能够坚持这种饮食习惯，就会有一个好身体
这个饮食计划你可以收集
7：00 早餐
食谱：粥、牛奶、鸡蛋。
理由：
粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。
9：00 加餐
食谱：苹果
理由：
苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。
11：30 午餐
食谱：米饭(200g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)
理由：
鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。
15：00 加餐
食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由：
黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。
17：30 晚餐
什锦清脂沙拉
材料：
生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法：
加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。
理由：
一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。
21：00 夜宵
食谱：低热量水果。
理由：
习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。
健身增肌饮食要注意的四项基本原则
一、保证足够的热量
如果一个瘦弱的人想要增加体重，最基本的一点是确保热量“不仅仅是”。因为青少年有大量的卡路里和新陈代谢非常强，首先，我们必须确保对于一个体重60公斤的男性来说，每日卡路里需要2400卡路里，如果你想增加体重，卡路里的供应应该至少每公斤50千卡。然后一个体重60公斤的人，如果你想增加体重，每日卡路里摄入量应该至少为3000千卡。因为人体的卡路里摄入量主要来自主食（如米饭，面条）以及脂肪，蛋白质，所以先吃三餐。
二、少食多餐
例如，体重60公斤的男性应该摄入3,000千卡的热量。如果你只吃三餐，平均每餐要吃1公斤以上。这对于瘦人的胃来说无疑是一个问题。而且，瘦身的人一般胃肠功能较弱。如果他们在用餐时吃太多，他们就无法有效地吸收它。相反，它们会增加胃的负担并导致消化不良，这会适得其反。三餐之间的间隔时间更长，热量和营养不能持续及时地供应，并且很难增重。方法是每天改变5至6餐的次数，主要是在早上，中间和晚上。根据您自己的具体情况，在早上，下午和睡前安排适量的膳食。减少胃肠负担，满足卡路里需求。
三、睡前科学加餐
晚上睡觉是人体生长激素和胰岛素等合成激素的剧烈分泌期。这些合成激素对促进人体蛋白质合成代谢，促进身体生长发育非常有帮助。高质量的睡眠对上述合成激素的分泌很有帮助，所以不要忽视睡眠的作用。最有效的方法是睡前30分钟喝一杯加糖的牛奶或喝一碗温热的小米粥。您还可以吃高蛋白食物或甜点，这不仅可以让您安然入睡，还可以适量饮用甜食。它还能刺激胰岛素本身的分泌，有助于促进蛋白质和脂肪的合成。
四、合理选择食物
从中医的角度来看，稀释剂一般是阴虚和热身。所谓的“瘦人有更多火”也是虚火。因此，瘦身者的饮食最好滋养阴虚，清热。除了富含动物蛋白质的食物，如肉类，禽类，牛奶，鸡蛋和鱼类，你可以多吃。海产品，红豆，百合，蔬菜和水果。其他冷食品，如银耳，黑真菌，苦瓜，蘑菇，花生，芹菜，核桃，芝麻，绿豆，鱿鱼，甲鱼，兔肉，鸭，西瓜，梨等，可根据个人口味选择食用。
少吃辛辣的食物，如辣椒，大蒜，生姜，洋葱，虾，蟹等，以帮助消防和燃气;酸冷食物也应少吃，如山楂，酸梅，橘子，柠檬，醋，生菜等;富含纤维和不易消化的食物，如韭菜，芹菜和高脂肪食物，因为它容易引起饱腹感，减少食物摄入，所以少吃。
以下是另外一份更详细的食谱：
