如何加強下背部？
通過加強下背部訓練，不僅可以幫助減輕以及預防下背部疼痛，同時還能增強核心、腿部力量以及手臂力量。
據研究人員稱，鍛鍊還可以增加下背部的血流量，這可以改善身體的僵硬度之外，還可以加快身體癒合。
下面帶領大家如何通過8個動作的鍛鍊來加強下背部，並幫助人們控制下背部疼痛:
臀橋： 臀大肌是身體最重要的肌肉之一
仰臥，屈雙膝腳掌踩實地面，與髖同寬。雙手放身體兩側。吸氣時，肩部保持不變，將臀部向上抬離地面，注意，此時身體在同一斜面上。臀肌收緊，呼氣時，脊柱一節節地向下直到臀部落回地面，休息幾秒鐘。 重複15次，然後休息1分鐘。 做3組15次重複。
仰臥單腿手抱膝式 ：這個伸展運動可以幫助拉長下背部，緩解緊張和疼痛
仰臥在地板上，彎曲膝蓋，保持雙腳平放在地板上。 用雙手將一隻膝蓋拉向胸部。 將膝蓋抵住胸部5秒鐘，保持腹部繃緊，將脊柱壓向地板。 回到起始位置。 用另一條腿重複。 每條腿每天重複2-3次。
腹式呼吸： 吸氣動作使腹橫肌活動
仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放地面，右手落在腹部上，左手放在胸部上。吸氣腹部像氣球一樣張大將手向上撐起，呼氣時，肚臍向後背方向貼靠
側臥抬腿：側臥抬腿鍛鍊臀部外展肌
側臥在墊子上，雙腿併攏躺在一邊。 保持小腿微屈。 腹部收緊，與核心肌肉接合。將大腿抬抬高，保持伸直。在骨盆中正的位置上，保持該位置2秒鐘。重複10次。轉到身體的另一側，重複，抬起另一條腿。每邊表演3組。
動態貓式練習：可以幫助延長背部，使它更強壯，並緩解肌肉緊張
雙手放在膝蓋上，膝蓋與臀部同寬。呼氣弓起背部，將肚臍拉向脊柱。 吸氣慢慢放鬆肌肉，讓腹部向地面下垂。 回到起始位置。 每天重複3-5次。
蝗蟲式：一個人需要強壯的背部伸肌來保持良好的姿勢
俯臥在墊子上，雙臂向身體前方伸展，保持雙腿伸展並平放在地上。 舉起雙手和雙腳，眼看前方，試著拉下肚臍，把它提離地面，讓核心肌肉參與進來。 保持頭部挺直，看著地板，避免頸部受傷。 儘可能向外伸展手腳。 保持該位置2秒鐘。 回到起始位置。 重複10次。
卷腹：強健的腹部肌肉在支撐脊柱方面發揮著重要作用
向後躺在地板上，彎曲膝蓋，保持雙腳平放，保持與臀部同寬。 雙手交叉放在胸前。 深呼吸。 呼氣時，通過拉胃來接合腹部肌肉。 緩慢抬起頭部，同時保持頸部與脊柱成一直線。 保持5秒鐘，然後回到起始位置。 重複練習10次。 表演3組。
仰臥脊柱扭轉式：有助於緩解下背部和軀幹的緊張。它還溫和地鍛鍊核心肌肉以提高穩定性
仰臥，雙腳踩在地面上。 雙臂向兩側伸展，呼氣，身體扭轉向右側，膝蓋朝腋窩方向。 保持30秒鐘。 吸氣，還原仰臥，呼氣換邊練習。
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（圖源網絡/侵刪）
