很多在減脂期的小夥伴一看到碳水就想到發胖，但其實只要攝入得當，也是可以幫助減肥的。只是有研究表明碳水化合物會有一定的成癮性，特別是精製碳水，會增加對食物的渴望。
這裡露露分享一些減少碳水攝入的小方法，趕緊記一下吧，可以幫你在減脂期做出更健康的選擇噢~
加糖的飲料非常不健康。它們的糖分含量很高，過量食用會增加胰島素抵抗，2型糖尿病和肥胖的風險。
一瓶354毫升的含糖汽水含38克碳水化合物，而351甜冰茶含36克碳水化合物。如果你想少吃一些碳水化合物，避免喝含糖飲料應該是您要做的第一件事。
如果你想喝些口味清爽的東西，請嘗試在蘇打水或冰茶中加入一些檸檬或酸橙，或者使用少量的低熱量甜味劑。
麵包是許多飲食中的主食，但是它的碳水化合物含量也很高，而纖維含量通常很低。對於精製穀物製成的白麵包尤其如此，這可能對健康和體重產生負面影響。
甚至黑麥等營養麵包每片也含有約15克碳水化合物，而且只有其中的一部分是纖維，是碳水化合物中唯一未被消化和吸收的成分。
儘管全麥麵包含有維生素和礦物質，但還有許多其他食物可以提供相同的營養，而碳水化合物卻少得多。
這些健康食品包括蔬菜，堅果和種子。但是，完全放棄麵包可能很困難。如果您發現困難，請嘗試自制低碳麵包。
與完整水果不同，果汁中的纖維很少甚至不含纖維，並且糖分含量很高。
儘管它提供了一些維生素和礦物質，但就糖和碳水化合物而言，它並不比含糖飲料少。即使對於100％果汁也是如此。
最好完全避免榨汁。取而代之的是嘗試通過添加一片橙或檸檬來調味水。
休閒食品中會有更多碳水化合物，例如薯片，椒鹽脆餅和餅乾。
一項研究發現，與低蛋白小吃相比，吃高蛋白小吃的人在晚餐時感到更飽，少吃100卡路里的熱量。當兩餐之間出現飢餓感時，最好吃含蛋白質的低碳小吃。
即使是少量的一些早餐食品，其碳水化合物含量也常常很高。例如，即使在添加牛奶之前，一半杯子（55克）的麥片穀物通常也含有約30克的可消化碳水化合物。所以，當你嘗試減少碳水化合物時，雞蛋是理想的早餐。
首先，每個雞蛋所含的碳水化合物少於1克。它們還是優質蛋白質的重要來源，可以幫你增強飽腹感，並在一天的其餘時間內少攝入卡路里。
用糖來增甜食品和飲料不是一種健康的做法，尤其是在低碳水化合物飲食中。一湯匙白糖或紅糖含有12克蔗糖形式的碳水化合物，即50％的果糖和50％的葡萄糖。
儘管蜂蜜看起來更健康，但碳水化合物含量更高。一湯匙可提供17克碳水化合物，其中果糖和葡萄糖的百分比與糖大致相同。
學會享受天然風味的食物是最好的。這裡有一些安全的無糖甜味劑，甚至可能對健康有一些好處，比如：甜葉菊、赤蘚糖醇、木糖醇。
初期堅持低碳水飲食可能具有挑戰性。即使你直接吃主食類的麵包，外食總看似低碳的食物（魚、雞）中也會被放入一些澱粉。這個時候你需要再多增添一份蔬菜。
小麥粉是大多數烘焙食品（包括麵包，鬆餅和餅乾）中的一種高碳水化合物成分。它也可用於在炒或烤之前和肉、魚混合在一起。
即使是全麥麵粉，其纖維含量要比精製白麵粉高，每100克（3.5盎司）也含有61克可消化的碳水化合物。
告訴你一個很好的全麥麵粉替代物，就是由堅果和椰子製成的麵粉。
100克杏仁粉所含的可消化碳水化合物少於11克，而100克椰子粉中所含的21卡路里為可消化的碳水化合物。
牛奶營養豐富，但碳水化合物含量也很高，因為它含有一種叫做乳糖的糖。一杯8盎司（240毫升）的全脂或低脂牛奶包含12-13克碳水化合物。
在咖啡或茶中加一點牛奶是可以的。但是，如果你在一杯咖啡中喝牛奶，或者在拿鐵咖啡或奶昔中喝牛奶，可能最終會產生大量的碳水化合物。
有幾種牛奶替代品。最受歡迎的是椰子奶和杏仁奶。這些中經常添加維生素D，鈣以及其他維生素和礦物質以改善營養價值。
這些飲料主要是水，並且碳水化合物含量通常非常低。每份食物大多數都含2克或更少的可消化碳水化合物。
蔬菜是低碳水化合物飲食中營養和纖維的重要來源。它們還包含植物化學物質（植物化合物），其中許多用作抗氧化劑，可幫助你預防疾病。但是，重要的是選擇非澱粉類，以減少碳水化合物的攝入。
非澱粉類蔬菜是指每份蔬菜的碳水化合物含量少於或者等於5克。我們比較常見的非澱粉類蔬菜有菠菜、上海青、韭菜、冬瓜等。
乳製品非常美味，而且非常健康。首先，它們包含鈣，鎂和其他重要礦物質。乳製品還包含共軛亞油酸（CLA），這是一種脂肪酸，在多項研究中已證明可促進脂肪減少。
但是，對於低碳水化合物飲食，某些乳製品是不好的選擇。例如，水果味的酸奶，冷凍的酸奶和布丁通常富含糖和高碳水化合物。
另一方面，希臘酸奶和奶酪的碳水化合物含量低得多，並且被證明可以降低食慾，促進飽腹感，改善身體組成並降低心臟病的危險因素。
以下是一些不錯的乳製品選擇，以及每100克（3.5盎司）的碳水化合物含量：
- 普通希臘酸奶：4克碳水化合物。
- 奶酪（布丁，馬蘇裡拉奶酪，切達乾酪等）：1克碳水化合物。
- 乳清乾酪：3克碳水化合物。
- 乾酪：3克碳水化合物。
每頓飯吃一個優質的蛋白質可以減少碳水化合物的攝入，如果想減肥，這一點尤其重要。
與脂肪或碳水化合物相比，蛋白質還具有更高的熱效應，這意味著人體在進行消化和代謝時，其代謝率會增加更多。
確保每餐中至少包含一份高蛋白，低碳水化合物食物列表：肉、家禽、魚、蛋、堅果類、起司、乾酪、希臘酸奶、乳清蛋白粉。
脂肪替代了某些碳水化合物，低碳水化合物飲食通常會佔卡路里的50％以上。因此，選擇不僅增加風味而且有益於健康的脂肪很重要。兩種最健康的選擇是初榨椰子油和初榨橄欖油。
初榨椰子油是一種高度飽和的脂肪，在高烹飪溫度下非常穩定。它的大部分脂肪是中鏈甘油三酸酯（MCT），可減少腹部脂肪並增加HDL膽固醇。
參考文獻：
[1] Ways to Reduce Your Carbohydrate Intake，https://www.healthline.com/nutrition/15-ways-to-eat-less-carbs
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