作者：徐初琛 洪武
上海市精神卫生中心
作为抑郁症患者的你是否常常因为情绪差、做什么都提不起兴趣、整天觉得很累，不想动，就连最基本的吃饭睡觉都出了问题，让你没法正常地生活，给你和你的家庭带来了巨大的困扰。一项大型观察性研究显示，休息时段活动增加和/或日间缺乏活动的个体患抑郁症的风险显著升高，其他一系列精神健康指标，包括快乐感、对健康的满意度等也更差，提示规律作息的重要意义。如果在治疗抑郁症的同时，有效地管理你的生活，制定和完善日常计划，调整睡眠节律，改善生活节奏，并认真执行，将会大大提高你的生活质量，促进你的康复，让你活得更轻松。
1做好计划和安排
你可能常常由于注意力、思考能力受到疾病的影响，很难去解决一些较难或复杂的问题，在学习、工作中遇到困难，因此带来的挫折感也容易导致进一步的焦虑或抑郁。你可以对自己的生活和工作制定一个明确的计划和安排，把任务分解成更小、更容易管理的部分，逐步完成，实施起来将更会得心应手，这可以增强你的信心，也会让你的生活更加有条不紊。
2 规律作息，保证睡眠
给自己定下一个起床和上床的目标时间，并认真按照这个目标执行。睡觉前避免喝兴奋类饮料，避免剧烈运动，避免太饱或太饿的时候上床，放松身心，给自己营造一个舒适的睡眠环境，包括适宜的光线、温度和湿度。无论多晚入睡，请你每日在目标时间内起床，保持你生物钟的同步性。中午适当的小憩也可以帮助你除困解乏，恢复精力。良好的睡眠是你轻松生活的保障。
3 规律三餐，定时定量
抑郁症患者可能会出现食欲减退或增加，而一日三餐是我们精力和体力的重要来源。规律三餐带来诸多健康获益，可以通过降低皮质醇水平改善患者免疫系统功能，还可降低焦虑水平，对抗失眠，改善生活质量等。每天定量进食，营养均衡是你轻松生活的基础。
4 规律锻炼，适当运动
进行身体锻炼可显著改善抑郁症状，让你身心放松，缓解紧张，增加睡眠，补充能量。每天进行20到30分钟适当的运动，包括散步、游泳或骑行，坚持下去，并让它成为生活中的一部分。理想的运动时间是下午晚些时候或傍晚早些时候，此时的锻炼可以缓解你白天的压力，改善睡眠。
5 建立人际交往
抑郁症患者通常会出现人际交往减少，被动懒散。然而，建立一定的人际沟通模式是你从抑郁情绪中走出来的重要途经，也是达到社会康复的重要标准。建议你尝试与亲朋好友、同事建立联系，主动（哪怕是被动）地邀请他们做一些能做，或者需要做的事情。比如聚会、出游、集体运动、逛街等。哪怕是陌生人，尝试与人接触，说说话，如到菜市场、超市买一些东西，与工作人员进行必要的沟通和交流。从简单的日常人际交往到逐渐向你生病前人际交往状态努力。
6学会一些放松的方法
生活很累，压力很大，要学会放松自己。比如睡前花10到20分钟给自己来一套肌肉放松训练，或者通过冥想练习，把内心从纷杂的拉扯中解脱出来，尊重身体的感受，练习放松，减轻压力。生活是松弛有度，互相调节的，给自己留一点时间，安静地听听歌、与他人聊聊天，这些都能够起到很好的调节作用，让你感到轻松愉快。
7 适时调整光照
抑郁症与生物节律紊乱有关。白天，尤其是清晨接受一定的阳光照射有助于恢复生物节律，助你日渐精力的恢复。夜间，尤其是晚上8点以后，尽可能减少光照，有助于减少光照对褪黑素分泌的抑制，助你有一个甜美的睡眠。
8限制面对屏幕时间
研究表明与电子产品相处时间越久，越容易出现焦虑和抑郁。因此要减少面对电视、电脑、手机、游戏设备的时间，可以找一些替代，如手工劳作、绘画、音乐等，找到自己感兴趣的点，这些也可以成为快乐的来源。
9 限制精神活性物质的使用
研究发现抑郁症患者使用精神活性物质（如烟草、酒精和毒品等）的情况比一般人要普遍。正所谓“借酒浇愁，愁更愁”，精神活性物质的使用并不会真正改变你的状态。甚至，有些活性物质，会诱发一些心血管疾病、精神病性症状等。当然，部分精神活性物质在某种情况下，也属于药品，但必须在医生监护下使用。
10做好日常监测，及时预警
您需要对自己日常的活动，做一些检测和评估。现在有很多手机APP可以帮助你管理和评估你的生活。如果监测到自己的生活出现了一些状况，建议及时医院就诊。
管理你的生活，从一点一滴做起吧，坚持下去，慢慢它会成为一件很自然的事情，让你摆脱困境，活得更轻松。
