高質量的睡眠
心理因素導致失眠的情況也很常見。越是在乎睡眠、對睡眠期望值高的人，反倒越容易失眠。
如果你是一位慢性失眠患者，你回想一下，在最初的時候，是不是隻是因為某些事壓力大、值夜班等特殊情況，出現了幾天睡眠不好。然後你又對睡眠的心理預期很高，老擔心自己睡不好，睡不好第二天怎麼辦……這時就會形成一個惡性循環，越是頭天晚上沒睡好，越是擔心第二天狀態差。晚上上床後，幾分鐘睡不著便開始擔心，聽著時鐘滴滴答答也成了焦慮的來源。
錯誤的睡眠習慣和心理因素，是造成睡眠質量差的主要原因。怎麼解決呢？
醫學上有一種治療方法，叫做“認知行為療法”。意思是建立正確的認知，養成正確的行為。不論是國內還是國外，“認知行為療法”都是醫學專家、醫學指南針對睡眠障礙的首選推薦。
但你會納悶，身邊這麼多有睡眠問題的人，為什麼很少聽說他們接受過這種治療呢？原因有三點：
第一，睡眠科的專業醫生有限，並不是所有醫院都設立了這樣的科室。
第二，很多人沒有這樣的意識，睡不好應該去尋求睡眠專家的幫助。
第三，認知行為療法的治療需要患者和醫生多次深入的交流，需要多次往返醫院，患者比較難以堅持。
睡眠是你終身的一個“工作”，當然這個工作要打引好。因為睡眠佔據人生1/3的時間，是健康和精力的首要保障。晚上睡好了，白天做任何事的效率都會提高。你只需要花一點時間，就能提高人生1/3時間的質量，也就是睡眠質量，真是一筆劃算的投資。
滑梯的多次循環
我們晚上睡，早上醒，覺得是睡了一個整覺。很長時間以來，人類都不知道，晚上的一整覺是由好多小覺組成的。20世紀初德國醫生貝格爾發明了腦電圖，用電極記錄人的大腦的電活動。這才讓我們可以窺探睡眠時大腦的變化。
那用腦電圖能夠告訴我們睡眠的什麼秘密呢？
首先，晚上的睡眠不是一個整覺，而是由多個小覺組成的。每晚有四到六個，每個大概有九十到一百二十分鐘。我們所說的睡了一覺，其實是經歷了大約四到六個這樣的小覺，也叫做睡眠單位。每個單位主要又分為三部分：
淺睡眠；
深睡眠；
快速動眼睡眠。
我們躺下睡覺，會先進入淺睡眠，然後由淺入深，逐漸進入深睡眠。深睡眠的時候，人就不再有任何的意識，很難被叫醒。在這之後會進入快速動眼睡眠，這時大腦接近清醒狀態，眼球會快速地運動，所以才叫做快速動眼睡眠。
在快速動眼睡眠期，大腦活動是非常快的，所以我們很容易從睡眠中醒來，大多數夢也是在這個階段發生的。
找到自己的睡眠時長和節律
如果說睡眠就像坐滑梯一樣，那麼我們想要好的睡眠，要怎麼做呢？
玩過滑梯的人都知道，滑梯想滑得順暢需要兩個條件。第一個是動力足夠大，第二個是阻力足夠小。
動力來自於滑梯的高度與陡度，還有下滑的時候有沒有人從後面推，這些都是動力。動力越大，滑下去的時候肯定越順越快。
另一方面，就是滑道的阻力。你想，如果滑道生了鏽，上面又有很多阻礙物，肯定滑起來不順。所以我們一定要減小滑梯的阻力，這樣滑下去才夠順暢。
要睡眠好，就需要同時具備這兩點，一是增加睡眠的動力，二是減小睡眠的阻力。
那怎樣才能增大睡眠的動力呢？有四個方法，我逐個給你講。
第一件事，也是最重要的，是要找到並尊重自己的睡眠時長和睡眠節律。
什麼叫“自己的睡眠時長”？就像我在發刊詞裡提到的那個誤解，健康的人生每天要睡八小時。這個說法其實不全面。
八小時這個結論是怎麼來的？是根據我們很多人的睡眠時間統計出來的一個均值。就好像我們人的身高一樣，假設中國男性的人均身高是一米七，但是一米七並不代表是正常的。如果只有一米六，也是正常的，一米九也可能是正常的，因為一米七隻是均值。
所以睡八小時這件事，並不是我們每個人都需要的，這是一個人的基因和生理決定的。我見過很多每天甚至只睡五六個小時的人，精神非常好，而有些人要睡到十小時，精力才能恢復。
比如，撒切爾夫人一天只睡四五個小時，精神抖擻；而網球名將費德勒據說要睡10個小時，精力才能恢復。科學家甚至還發現了一個叫做DEC2的基因突變，能夠顯著減少人的睡眠時長。
所以，你要了解你自己大概需要睡幾個小時。拿我自己舉例來說，我每晚睡到6.5-7個小時，第二天的狀態就有保障了。
找到睡前儀式感
要減少睡眠的阻力，我們得先知道什麼樣的狀態會最有利於睡眠呢？這裡我想先把你帶回到幾十萬年前，回到人類祖先每天生活的狀態。
我們可以想象一下，人類的祖先“智人“，無論是生活在非洲的叢林還是亞洲的平原， 早晨太陽出來，陽光灑下來，照在智人的臉上，智人慢慢醒過來。 那個時候沒有鬧鐘，所以應該是自然醒。
智人喝點水，就會去尋找一天的食物。可能出去打獵，或者下地耕種，或者採集果實，總之會去戶外勞作。中午太陽大的時候，智人可能就會找個地方休息一會兒，喝點水吃點東西。
到了晚上， 太陽快下山了，大家就回到自己熟悉的地方，生一點火，烤一點食物做晚飯。大家圍坐在火堆周圍，看著這個火光，一起聊天、交流、說笑。
夜幕逐漸降臨，天上星星開始閃爍，周圍環境開始變涼。隨著氣溫的降低，木材逐漸燒盡，火光逐漸暗下來。智人覺得困了，打了一下哈欠，然後就陸陸續續去睡覺。直到第二天早上太陽出來，再醒過來。
你可以想象，人的身體能夠之所以能夠按照白天黑夜的規律精妙地運行，日出而作日落而息，一定有它內在的原因。 在醫學上叫做晝夜節律和內生平衡節律，簡單地說就是人體內某些化學物質會按照晝夜的變化和人覺醒的時間有規律地分泌，引起人睏倦和覺醒。
這不是個體幾十年的習慣決定的，而是幾十萬年人類祖先的生存狀態自然選擇出來的。舉例來說，褪黑激素就會在夜晚來臨後分泌增多，天亮醒來後分泌減少；而腺苷，只要醒著的時候，都會持續分泌，逐漸積累。
這些機制被自然選擇篩選出來，通過遺傳基因固化到身體裡，對身體的影響力超乎我們想象。 你只有去了解和適應它，才能真正掌控它。
過去幾十年，我們的工作、生活和休息的界限越來越被模糊掉了。
我們回家以後可能腦子裡還在想著工作的事；如果你願意，還可以開著電腦繼續工作。娛樂也沒有一個固定的時間，甚至是上了床才開始看視頻或者打遊戲。
娛樂的內容，很多為了吸引眼球，常常都是比較刺激恐怖緊張的。 要知道，刺激的內容會誘導多巴胺的分泌，影響睡眠的啟動；而且晚上看屏幕發出的藍光，會擾亂褪黑激素的分泌。
到了晚上，我們本應該讓心情放鬆，慢慢地從睡眠的滑梯上滑下來。結果我們在滑梯的出發處放了太多的東西，阻力太大，沒法滑下去。
所以，如果你要減少睡眠的阻力，第一件要做的事情，是要創造一個平靜、不焦慮、不擔心、不興奮的心理環境。
這聽起來容易，做起來難。如果你想系統地學習改變的理論，我推薦得到陳海賢老師的課。在這裡，我從認知行為療法的角度，給你三個可行的方法：
第一個， 在工作娛樂和晚上睡覺之間，要人為地做一個隔離，設定一個防火牆，通過一些有儀式感的事兒，讓自己安靜下來。讓自己慢慢地坐上滑梯，準備下滑。
那什麼樣的事兒屬於這一類呢？
我給你推薦幾個選擇：
第一個是散步。我一般會在晚上九、十點鐘的時候，出門去散散步，有時候和太太一起，有時候自己一個人。和太太一起的話，我們會聊聊白天發生的事。如果我一個人，我會做一些呼吸的練習，就是邊散步邊調整自己的呼吸，讓呼吸變得順暢，讓整個人安靜下來。
除了散步之外，你還可以試試冥想或者太極，或者就是簡單準備一下上床睡覺的事情，比如泡泡腳、泡泡澡，做個面膜。
另外，讀書或者聽書也是不錯的方法。好多給我留言的學員，都說自己晚上是一邊聽得到一邊睡著的。
睡覺前的一個小時裡，逐漸去調整，讓自己的心情變得平靜下來，呼吸變得順暢。這些有儀式感的事兒，就好像把你的睡眠滑梯在出發的地方打磨得特別光滑，一下子就能快速地進入深睡眠。
試著誘發“放鬆反射”
第二， 你可以試著誘發 “放鬆反射（Relaxation Response）” 。
放鬆反射是哈佛大學醫學院教授Hubert Benson醫生髮現的。Benson醫生以前是一個心臟病專家，他最初在研究冥想練習者時發現的這個反射。這個反射可以讓人快速地放鬆，心率下降、呼吸變長、血壓下降。
你可能沒聽說過放鬆反射，但你可能聽說過 “應激反射” ，是指應對刺激的反射，也叫“戰鬥或逃跑反射”（fight or flight）。應激反射是人類面對威脅和風險時的自然反射，體內會大量分泌腎上腺素和去甲腎上腺素，肌肉緊張、心跳加快，為戰鬥或逃跑做好準備。
比如說，你打開櫃子，看到一隻老鼠跑出來，那一刻你的感覺就是典型的應激反射。老闆今天把你罵一頓，讓你覺得很緊張，這也是應激反射。
在生理上，放鬆反射是應激反射的反面。 平時我們在工作緊張、壓力大的情況下，應激反射被持續激發，到了晚上也放鬆不下來。所以，你需要人為地去啟動放鬆反射。
啟動放鬆反射的方法，最關鍵的是兩點：
一是藉助一個“思想工具”，可以是一個詞，也可以是一句話，或者就是呼吸本身；
第二是“被動的態度”，不要去擔心做得好不好，別人怎麼看，就聚焦在你選擇的思想工具上就好。
具體怎麼做呢？
你可以找一個安靜的地方坐下來，慢慢地閉上眼睛，隨便找一個詞，比如“放鬆”，或者“安靜”“幸福”，甚至是“世界和平”，這個詞無所謂，只要你喜歡。然後在腦子裡默唸這個詞，不要停，一直持續大約10分鐘的時間。
注意，這裡面的關鍵是，在這個過程中你的腦子一定會走神，想到其他什麼東西。但不要緊，一旦你發現走神了，就說一句，“哦，走神了”，再回到原來的詞上面。一直持續10到15分鐘。
你可能會問，這麼簡單，能有效果嗎？答案是肯定的。
Hubert Benson醫生和他的同事在哈佛大學做了大量的研究，發現就這一個簡單的練習，會讓人的耗氧量下降10%，血壓的收縮壓能下降10毫米汞柱，舒張壓能下降6毫米汞柱，這是非常顯著的降血壓的效果。而且他們還發現，長期的練習能治療高血壓、失眠、焦慮症甚至慢性疼痛。因為當人們激發放鬆反射的時候，我們的交感神經系統會被抑制，副交感神經系統會被激活。
降低“睡不著”的緊張感
第三， 睡眠還有一個很常見的阻力源，就是對睡眠過分的強迫或者過高的要求。
別人都能睡八九個小時，我自己只能睡五六個小時，怎麼辦？自己每天都睡不夠，影響工作、學習怎麼辦？今天早上3點就醒過來睡不著了，怎麼辦？
這聽起來有些反常理： 我對睡眠有要求，反而讓我睡不好？
實際情況還真是這樣，很多慢性失眠的患者都對自己的睡眠過分關注了。剛開始的時候，可能是擔心自己的工作、學習和人際關係，這種焦慮就影響了睡眠。後來就對睡眠特別在意，焦慮的對象就轉移成了睡眠本身。越擔心睡不好結果越睡不好，越睡不好越擔心，於是就進入了死循環。
要解開這個死結，需要降低自己對睡眠的預期。 給自己一個暗示，我睡幾個小時都行，困了就去睡，不困就好好待著。
我常常跟一些有焦慮傾向的失眠者講的一句話就是，“你去看世界衛生組織的死亡原因統計，前100位有沒有失眠這一項？沒有吧！失眠死不了人，不要擔心少睡一兩個小時”。放下了這種擔心，白天該鍛鍊鍛鍊，該工作工作，晚上反倒容易睡著。
最後，祝願大家都擁有高質量的睡眠！
依雲，國家二級心理諮詢師，擅長領域 抑鬱症焦慮症干預。生活美學愛好者，習慣溫暖走心的文字！
