瞭解瑜伽中腳的力學原理和腳部健康狀況是在練習中打下堅實基礎的第一步。
腳作為身體的基礎它的重要性不言而喻。
就像所有支撐結構一樣，腳必須平衡且結實才能支撐腿部，脊椎，手臂和頭部。如果我們的根基傾斜或塌陷，它將以扭曲或未對齊的形式通過身體向上反射。
但是我們的腳不僅僅是基礎。與建築物下面的石頭不同，我們的腳不是靜止的。是活動的，我們的腳靈活且可調節。同時，它們必須是牢固的。就像汽車上的輪胎一樣，平衡的腳可以平穩的行走，而不會造成干擾。但是，當腳變形時，拉力會向上傳到髖關節或下背部，並且可能會左右或前後產生強大的拉力或扭曲。
檢查身體“輪胎”是否平衡的最佳方法是檢查腳低
看你的鞋底。腳跟的內側或外側會磨損嗎？如果一側過度磨損，則腳會偏離其中心軸，可能會給膝蓋，臀部或下背部帶來壓力。當膝蓋或關節疼痛時，可以抬高腳尋找根源。
站立姿勢會告訴您有關腳的信息
在哈他瑜伽中，站立姿勢是建立這種良好空間和腳部穩定性的主要方法，從而為腿部提供能量以支撐姿勢。最著名的哈他瑜伽包括艾揚格瑜伽，阿斯湯加，Vinyasa瑜伽和Bikram瑜伽，都用站立姿勢作為起點。無論是山式還是其他均等站立姿勢，這個姿勢都是所有姿勢的基礎，因為中立的站立姿勢可以使我們完全直立，與地面相連，但又向上伸向天空。
站立姿勢的難易程度主要取決於腳的對齊方式，更具體地說，取決於通過每個踝關節內側和外側的“均等站立”。在足弓彎曲或扁平足患者中，缺乏足弓支撐會導致內側踝骨（脛骨基部）上下塌陷。一旦內踝下降，內腿頂部的腹股溝通常也會塌陷。反過來，大腿內側的無力會使下背部容易受壓。
為了增強腳的延展性，我們首先將其縱向拉伸，然後橫向延伸。使腳更具彈性，我們可以構建有效的蹦床，使身體的重量向上彈跳。
為了在腳上建立這種彈性，我們需要完全放鬆並將體重壓入站立和行走時撞到地面的骨頭中。腳後跟骨被設計成向下紮根。通過插入腳後跟的前部，小腳趾的根部和大腳趾的根部，我們創建了一個三角形的底面，使腳的內弓形向上拱起。在瑜伽的所有站立姿勢中，這些下降的重量和反彈的互補力都在起作用。
用雙腿激活足弓
我們試試在山式如何構建這種力量。在這個姿勢下，要通過腳均勻地平衡重量，兩腳互相平行站立，分開與髖同寬。為確保您位於腳跟骨骼的中央，並且不偏向內腳跟或外腳跟，一次抬起一隻腳跟，然後小心地將其復位。儘量不要讓腳後跟承受重擔；而是將其稍微向前傾斜到前面，使骨盆的中心和顱骨的中心對準腳跟骨。
當您向下壓入前腳後跟時，向前壓實腳掌，以延長腳趾，尤其是在大腳趾的底部和小腳趾的底部。此動作形成了腳部的三角形底，並拉伸了腳底，就像拉伸皮膚以鼓起一樣。由於鼓面必須均勻拉伸，並且在各個方向上都必須完全伸展才能產生良好的感覺，因此腳底也必須完全拉伸。
要完全“拉起”足弓，您還需要提起附著在足弓上的小腿肌肉。其中最重要的可能是脛骨前肌，它沿著脛骨的外邊緣延伸，穿過踝關節上方的內側前脛骨，並附著在大腳趾的底部附近。結合其他小腿肌肉的抬高，激活脛骨前肌。抬起的感覺從內弓沿著外脛骨一直到達膝蓋，然後再到大腿內側，一直到骨盆底。在進行所有這些肌肉活動時，您需要注意保持腳趾伸展。
我們可以為腳部健康做些什麼
在以前，人們通常赤腳行走。他們還必須在平坦的地面上行走。這要求腳要反應靈敏：敏捷，可調節和可彎曲。此外，在崎嶇不平的地面上行走時，腳需要進行微調，以促進骨盆和脊柱的微小運動，從而使整個身體保持柔韌性。
現在，由於人們坐著的時間比行走的時間要多得多，我們受到平整地面的影響，腳的小骨頭和韌帶的活動範圍受到限制。這通常會產生結塊效果：腳，腳踝和下背部變得結實，固定，而不是敏感且細微的可調。這種僵硬和疼痛的縮短，特別是身體後部，腳，骨盆和下背部不動，就容易移位。
除了這些身體上的挑戰之外，情緒上的痛苦和心理上的緊張也會嵌入我們的腳中。
通過瑜伽運動來喚醒你的腳
在瑜伽中，一些初步的鍛鍊可以幫助您的腳恢復活力，並更輕鬆地響應站立姿勢的要求。最好是伸展腳底和腳掌。伸展腳底的一種簡單方法是跪著，腳尖朝下。要伸展腳的頂部，英雄式是極好的。
在這些熱身之後，回到山式看看您的姿勢如何變化會很有趣。您現在可以更敏感地感覺到體重的分佈嗎？您發現抬起足弓並創建Pada Bandha（足底氣鎖）容易嗎？您是否更有能力感知這種動作如何在您的身體中反映出來？
在練習中，您可以開始探索其他站立姿勢。在瑜伽練習中，從腳到小腿，膕繩肌，臀部，再到脊椎到顱骨的底部，我們很多時間都花在釋放身體的背部上。在練習的頭幾年中，重點主要放在站立和坐著的前屈上，這些前屈可以釋放出後身的肌肉，情感和心理障礙。
例如，在Ashtanga Vinyasa（阿斯湯加）瑜伽中，主要系列主要由向前彎曲來釋放後身。從字面上看，我們將過去的壓力和焦慮存儲在我們身後。假裝看不到什麼東西，最終會感到後背充滿張力：緊繃。
像雙角式這樣的向前彎曲體式，拉長並逐漸分開後身累積的張力，從而提供了以前“不足”的能量。如果腳底是有彈性的，那麼像這樣彎曲 ，則它可以啟動能量在腿後部，脊柱後部和頭後部的自由流動。
我們可以將這應用於所有站立前彎中。例如，考慮一下下犬式的腿部位置。初學者經常抱怨說，下犬式的腳跟永遠不會無法降低，並希望延長跟腱和小腿肌肉。但是他們通常意識不到到這種伸展是從腳的足底表面（腳底）開始的。由於足底筋膜通過在腳後跟下方延伸的纖維帶與跟腱相連，因此延長足底肌肉和筋膜對於腳後跟向下伸展至關重要。
如何每天將更多的意識帶入您的腳
通常，整個瑜伽練習中將雙腳作為重點很重要。幾乎每一個瑜伽姿勢都會讓雙腳產生作用，並以略有不同的方式將其動作反映到整個身體。在三角式中，腳的功效與站立前屈或下犬式中需要略有不同：前腳的頂部必須像在英雄式中一樣伸展很多，同時您還需要注意將重量平均分配到該腳上，而不是將所有重量都放在腳後跟上。
但是，一旦您在腳上鍛鍊活動能力和支撐力（也就是說，一旦Pada Bandha活躍起來），您就可以在幾乎所有姿勢下以這種方式使腳活動。在向前彎曲，扭轉和向後彎曲時，甚至在腳伸入空中時。
即使在倒立時，也要承受相同的提升動作，以將生命力拉向腳。沒有Pada Bandha，大腿，臀部和腰部將失去保持活躍所需的能力。
由於Pada Bandha（足底氣鎖）支持腳踝，膝蓋和腹股溝的抬高，它還支持稱為Mula Bandha的骨盆底抬高。儘管軀幹的第一個脈輪位於骨盆底會陰部，傳統上稱為Muladhara（根輪），但我們的腳為雙腿向上運動的軀幹提供了更深的穩定根部支撐。從某種意義上說，我們有兩個根部支撐，位於每隻腳的中心，就像一棵健康的樹，根系在下降時分叉。
隨著體式練習，我們可以採取許多簡單的生活方式步驟來改善腳的活動性和強度。在房屋內，儘可能地赤腳走路。為了使屋子更整潔，並使腳下更舒適，將鞋子放在門外是一個好習慣。赤腳在家時，我們可以將各種足部瑜伽納入我們的日常活動中。比如練習拱起，並在廚房裡（等待燒水或煮飯時。）張開腳趾。
瑜伽姿勢的練習可以改變我們與腳的關係。赤腳練習時，我們與地面有更多的連接。隨著練習，腳也變得更強壯，更靈活。當我們開始瑜伽時，我們幾乎會去考慮這些年腳的束縛（高跟鞋，過緊的鞋）。腳變形會對身體產生負面的情感影響。專家說“各種腳部問題的心理影響是非常一致的：就是深沉的，無意識的不安全感。” 但是，健康的腳只會產生相反的效果。腳部平衡感增強，會帶來一種穩定感和紮根感，這對我們的生活至關重要。
當我們放鬆腳時，我們會挖掘潛在的能量儲備。彷彿我們正站在生命力的源泉上，而生命力的源泉卻被多年穿的緊鞋，缺乏使用和抑制所阻礙。需要我們進行大量的“挖掘”，以突破這些阻礙。
