大家好，我是Mandy小易，一位大學的醫學營養教師。
“你們說我太瘦，其實我只是結實”，神仙姐姐如是說，結實緊緻的身材是需要肌肉的。人體的體重由三部分構成，水、肌肉組織和脂肪組織，其中最核心的部分就是肌肉。肌肉連接骨頭、支撐人體，任何身體活動都離不開它。
節食減肥導致肌肉減少
節食減肥、蔬菜水果減肥、咖啡減肥、流質減肥、普洱茶減肥、不吃晚飯減肥，都會導致。節食減肥導致營養不良，蛋白質攝入過低。構成肌肉的原料是蛋白質，修復的過程就需要蛋白。能量和蛋白質的攝入量過低，人體需要消耗體內蛋白質提供能量，肌肉也減少。
年齡增大，肌肉減少
肌少症，也就是肌肉衰減。30歲以前，人體肌肉組織是逐漸增加的。30歲以後，隨著年齡增長出現肌肉總量下降，大約平均每年丟失1%~3%，肌力下降，是一種退行性變化。一旦開始肌肉衰減，就沒有辦法停止，只能減緩。缺乏運動和缺少蛋白質供給的人更高。60歲以後肌肉量丟失加劇，80歲以後肌肉量丟失量能夠達到30%~50%。
肌肉減少的危害
- 容易骨質疏鬆、骨折
肌肉流失，骨頭的保護層變弱，人的行走能力和穩定度變差，容易跌倒，發生骨質疏鬆、骨折。有些人的減肥只進行有氧運動，沒有力量訓練，肌肉流失後大腿肌肉力度不夠，對膝關節的保護減弱，膝關節更容易受損害、發生炎症。
- 增大2型糖尿病發病風險
肌肉組織裡有很多胰島素的受體，肌肉丟失意味著受體就丟失，沒有受體結合，胰島素就不能起作用。當受體丟失到一定程度，就會產生胰島素抵抗，增加二型糖尿病的風險。糖尿病能增大心腦血管病的發病風險，而且糖尿病控制不好會產生很多併發症，而糖尿病患者往往死於併發症。
肌少症的干預時間
大量研究發現，對於中青年人，通過合理地干預，肌少症是能夠部分逆轉。青少年時期肌肉含量較高的人，在30歲以後肌肉衰退的速度明顯低於普通人。但對於老年人來說，干預的效果相對較差。所以年輕的時候應該增加肌肉組織，保護肌肉組織，等老了就能感受到肌肉的重要性。
如何增加肌肉量
一、飲食上補充蛋白質
我國正常人群蛋白質每日攝入量是標準體重*(1.16~1.5)，標準體重(kg)=身高(cm)-105，一個160cm女子每天補充蛋白質64g。
飲食補充：紅白蛋奶豆--
紅肉--指瘦肉，來源是豬、牛、羊，不要吃野生動物！！！
白肉--指瘦肉，來源是雞、鴨、鵝、兔、鴿、水產。
雞蛋--煮雞蛋、蒸雞蛋、茶葉蛋、炒蛋、煎蛋、蛋卷都可以，減肥人士以少油方式烹調。
奶--牛奶、奶酪、酸奶、羊奶、奶粉。不建議喝乳飲料，含糖量高。
豆--大豆、豆奶、豆花、豆腐、腐竹、豆乾。
一個手掌大小的肉(紅肉+白肉)+1~2個雞蛋+1~2杯牛奶+2兩豆腐
合理分配到三餐中，保證每一頓都有優質蛋白
每天從水果中補充維生素C，維生素C能夠促進蛋白質的吸收
我為這位學員設計了食譜以後，他自己調整了飲食，幾乎不吃肉。這樣的例子在生活中很多。尤其是很多人到了減肥的平臺期，看到體重秤不變的數值心慌，想通過不吃肉來繼續降低體重。
二、積極運動
年輕人肌肉不足的主要原因就是長時間不運動、辦公久坐，肌肉萎縮、減少。合理的營養配合有效的鍛鍊，才能保持和增加肌肉。運動一般分為有氧運動和抗阻運動。
長時間的有氧運動，最能分解蛋白質，消耗我們的肌肉。長期只進行有氧運動的人，肌肉含量會下降很多。雖然有氧運動不能增肌，但有氧運動可使呼吸和心跳適當加快，運動過程中隨著血流加快，血氧濃度升高，更好地滿足全身組織、大腦及內臟器官對血氧的需求，更利於健康。
抗阻運動是增肌的關鍵。肌肉的形成要經過肌纖維撕裂-身體自動修復-形成更粗的肌纖維。抗阻訓練時肌肉會損傷，損傷就要修復，修復的過程就需要蛋白質。因此，飲食只是提供了充足的原料，但最終肌肉的形成必須要經過抗阻訓練。
小易推薦的健康減肥是科學健康的飲食習慣和運動習慣，希望你們能夠經過幾個月的健康減肥後刷新生活方式，為以後的自己準備健康的身體和苗條的身材。
