定期的有氧運動（例如跑步）已被全球研究廣泛認可為健康生活方式的重要組成部分。本文將向您深入展示跑步對身體產生的一些積極影響。
調整食慾
- 消耗卡路里是任何成功的減肥計劃背後最基本的概念。這聽起來很簡單，但是說起來容易做起來難。跑步不僅可以幫助獲得更高的卡路里輸出，還可以幫助減少輸入。跑步可以調節瘦素分泌，而後者正是控制食慾不可或缺的激素。
- 人體中有兩種主要的激素會影響飢餓感和飽腹感：瘦素Leptin和生長素釋放肽Ghrelin。高水平的生長素釋放肽和瘦素會讓您的大腦知道自己餓了。Ghrelin是一種作用很短的激素，因此您的大腦主要依靠瘦素來告訴您您已經飽了。
- 跑步會影響您的瘦素和生長素釋放肽水平，並幫助您控制食慾。
- 那麼運動在這裡如何適應呢？運動會立即抑制生長素釋放肽和瘦素的水平。瘦素減少也可能有助於改善血糖控制。簡而言之，隨著定期運動，您的瘦素水平下降，熱量攝入和代謝效率均得到改善。如果您正在減肥，那麼適當定製的跑步程序可能是您成功的關鍵。
訓練您的心肌
- 心肌的生長通常發生在稱為心室的下部腔室中，尤其是左心室的較厚組織。心臟的心室通過肺循環發送血液，以吸收氧氣，併到達身體其他部位以釋放氧氣。當您的心肌生長時，這稱為心室肥大。
- 心室肥大有兩種類型。第一種稱為病理性肥大。這是由於您的心臟因疾病而超負荷的結果。例如，肥厚型心肌病是一種基因突變，可導致心肌自身異常增厚。這導致心臟的肌肉細胞以脫節的方式排列。如果您有這種情況，則很容易發生危及生命的心律失常。
- 在運動引起的有益的心肌生長中則不會發生這種情況。在所謂的生理性肥大中，肌肉的生長方式更加協調。定期進行有氧運動，您的心臟肌肉質量可以增加17-32％。血管的數量也增加了，以供應更大的肌肉。這種增長使心臟能夠維持其肌肉細胞有序的更新：隨著肌肉細胞最終死亡，它們會被適當地替換（而不是被僵硬的疤痕組織填充在縫隙中）。
- 沒有運動，您的心臟就會虛弱。隨著時間的流逝，這導致左心室功能的下降。容易導致充血性心力衰竭等疾病。維持強壯的肌肉最重要的事情就是像對待其他肌肉一樣對待它：定期進行鍛鍊。
塑造更堅強的血管
- 人體組織中最活躍但最鮮為人知的組織之一就是所有血管內壁上的單細胞層——血管內皮。它執行從免疫系統介導到控制物質流入和流出等多種功能。可以說，其最關鍵的作用是指導血液流動和血壓。不幸的是，血管內皮是一個非常脆弱的系統，很多健康問題都會首先發生在血管內皮層。
- 內皮功能障礙是許多疾病的主要來源或結果，包括高血壓、糖尿病、高膽固醇、心臟病發作和某些中風。如果您對內皮知之甚少，那是因為它所做的許多事情都很難進行切實的測量和跟蹤。它會分泌許多隻能在特殊實驗室環境中才能測量到的化學物質，這使得在日常情況下進行研究變得困難。即使這樣，僅憑對血管內皮的保護作用就值得定期跑步。
- 您動脈中的內皮細胞會不斷承受與每個心跳相對應的週期性拉伸和應變循環。鍛鍊時，應變循環的強度會增加，因為心臟會不斷運輸更多的血液。事實證明，這種拉伸是維持健康的血管內皮層的重要組成部分。這些伸展和放鬆的循環是與內皮定向、生長、修復和置換有關的基因表達的關鍵刺激劑。
- 運動時，您的血管被迫擴張以保持血流順暢。您的最大動脈非常有彈性，因此這對他們來說不是什麼大問題。較小的動脈（稱為阻力動脈）需要一些幫助。這些血管具有起到控制血壓作用的肌肉環。鍛鍊時，這些肌肉環放鬆並張開。像任何肌肉一樣，它們的功能會隨著訓練而改善。在不運動的人中，我們可以看到蛋白質信號受損，導致這些環鬆弛。這是一種廣泛的現象，由此使血壓波動逐步升級，從而損害了內皮壁。
充實你的大腦
- 如果您曾經想知道為什麼鍛鍊對您的大腦有益，這就是答案：一種叫做腦源性神經營養因子（BDNF）的分子。BDNF分子在海馬體中特別活躍，海馬體是與記憶、情緒、行為抑制和刺激相關的大腦區域。BDNF分子水平降低是許多神經認知疾病（包括阿爾茨海默氏病和帕金森氏病）的標誌。它們也是包括抑鬱症、躁鬱症、精神分裂症和PTSD等心理疾病的核心。
- 跑步可以保護您免受神經認知疾病和心理疾病的侵害。
- 值得一提的還有抗老化作用。BDNF水平在生命後期往往會下降。幸運的是，鍛鍊對提高BDNF水平非常有效。在大鼠中的初步研究表明，即使僅進行一輪4周左右的運動，BDNF的產生也顯著增加。這種作用已在人類中得到證實。
- 定期進行有氧運動可以保護和增強海馬功能，例如記憶力。隨著時間的流逝，我們實際上看到了包含大腦的所有中樞神經元的大腦灰質的增加。因此，從某種意義上說，經常參加跑步實際上可以幫助您的大腦充實。
獲得更好的睡眠質量
- 研究表明，有三分之一到一半的成年人每晚並沒有得到足夠的睡眠量。同時，此睡眠數據只能告訴我們有關睡眠量的信息，而不能告訴我們人們的睡眠質量。
- 如果您報告晚上11點上床睡覺，並在早上8點醒來，那麼您將報告七個小時的睡眠時間。但是花在優質睡眠上的時間實際上會更低。然而事實證明，它也更重要。缺乏優質的睡眠會對我們的日常生活產生巨大影響。美國工人報告說，在七個工作日中至少有五個很難入睡或難以入睡。此外，不良的睡眠質量與他們工作過度勞累的感覺直接相關。
- 幸運的是，跑步有可能改善睡眠質量。一項對五十一個受試者的研究通過腦電波追蹤發現，跑步組的受試者比對照組的受試者睡得更深，進入深度睡眠的時間更快。在三個星期中，每天僅需30分鐘即可實現這一目標。
- 在白天跟蹤受試者的情況下，跑步組還報告了注意力和情緒狀態得到改善。尚不清楚該機制如何確切起作用，但是該領域的研究機構為跑步提供了有力的支持，以此來改善您的健康狀況。
加強骨骼系統
- 跑步是一種影響力學的活動。每次腳踩到地面都會產生力量，您的骨頭必須能夠吸收它。對於孩子來說，這對於骨骼的正常發育至關重要。在成人中，它有助於維持骨骼系統的結構完整性。
- 一項研究比較了成年男性騎自行車者和跑步者的骨密度。跑步者的骨密度比騎自行車的人高得多。而且，發現高達63％的騎自行車者的臀部患有骨質減少（骨密度低）。這是跑步組中觀察到的比率的七倍。這說明了經典的“使用或丟失”原則。
- 如果不定期使用，骨骼系統的承重部分會降低。這會使您增加骨折和關節退化性疾病（如骨關節炎）的風險。據世界衛生組織稱，骨關節炎是全球肢體殘疾的主要原因之一。定期參加跑步運動可能是預防以後骨骼疾病的重要手段。
我該如何採取行動？
- 現在，您對跑步如何對您的健康產生積極影響有了更多的瞭解，那麼您將如何實現這種目標呢？國際衛生組織和政府的建議範圍為每週進行150至210分鐘的中等強度的有氧運動。這意味著您應該每週至少運動5至7天30分鐘。請注意，這是對大多數人的最低建議。
- 運動的好處將取決於您的初始健身水平。如果您將兩個處於較低和較高健身水平的人通過同一跑步程序進行鍛鍊，則兩者之間獲得的健康益處將有所不同。如果您的健身水平低，即使您每天只運動15分鐘，也可能會看到健康益處。如果您的健身水平較高，則必須運行得更快或更長時間才能獲得進一步的進步。
參考鏈接https://www.injurymap.com/articles/benefits-of-running
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