健身房五天計劃，常規的力量訓練就是將肌肉分部位訓練，也就是我們常說的擼鐵了。
這次計劃分為五天，標準的練5休1。
第一天：胸大肌
第二天：三角肌+腹
第三天：背闊肌
第四天：二頭+三頭+腹
第五天：腿
動作會盡量講的比較詳細，如果大家有什麼不懂的可以私信，最好認真仔細的慢慢看哦，動作標準才會有更好的效果呢。
訓練中每組的個數可以根據自己的身體條件去調整，但是儘量完成每組最少的要求。
需要減脂的朋友可以在訓練後做30分鐘左右的有氧哦，跑步機橢圓機自行車都可以。
練胸之前讓我們先看下胸大肌都有什麼部位可以去訓練：
一般胸大肌我們分為中胸，上胸，下胸以及中縫去訓練，這次的計劃我們就全面的把胸部訓練一次，下面先貼上動作以及組數和次數。
俯臥撐：
圖中的是一個標準的俯臥撐，雙手的距離與肩同寬，挺胸收腹背部挺直，不榻腰不翹臀，身體從側面看成一條直線。
動作速度不要太快，慢慢的感受胸肌的發力，我們做3組，每組的個數15~20個，以此來作為我們的練胸之前的熱身。
臥推：
健身房裡男性最愛的動作之一，也是最常見最經典的動作，如果是新手的話可以使用史密斯機去慢慢熟悉發力過程，然後再換成臥推架訓練。
動作姿態：
挺胸收腹，背部挺直，雙腳踩實在地面上，躺下去的時候雙眼平視槓子的位置，腰部可以微微離開平板凳，雙手的握距比肩稍寬，也可以握在槓鈴槓上的圓環上。動作過程中肘部自然打開，不要夾肘。
動作方式：
將槓子抬起後，放在與乳頭對其的位置，下放至乳頭上方一到兩公分即可，推起之後手臂不要伸直，呈微屈的角度，如圖中的一樣即可。
呼吸方式：推起時候呼氣，放下時吸氣
上斜臥推：
鍛鍊上胸最常見的動作，新手也可以使用史密斯架訓練，通常上斜臥推需要的力量都是大於平板臥推的，重量不用操之過急，找到合適自己的重量動作標準完成組數與個數就好了。
動作姿態：
挺胸收腹，背部挺直，雙腳踩實在地面上，躺下去的時候雙眼平視槓子的位置，腰部可以微微離開平板凳，上斜的握距要比平板的稍寬一些。
動作軌跡：將槓子抬起後，放在與鎖骨對其的位置，下放時至鎖骨上方一到兩公分即可，推起之後手臂不要伸直，呈微屈的角度。
呼吸方式：推起時候呼氣，放下時吸氣。
曲臂撐：
訓練胸部下沿的動作，也可以換成下斜臥推來訓練，一般健身房都有帶輔助的曲臂撐器械，下面有個擋板可以將身體壓在上面的。
動作姿態：
挺胸收腹，背部挺直，上半身微微前傾，注意肘關節要微微向外，向內的話容易讓動作變成主要刺激三頭的了，向外的話則是下胸為主。
動作軌跡：身體慢慢下放，半程或者全程都可以，感受到胸大肌發力後慢慢起來。
呼吸方式：推起時候呼氣，放下時吸氣。
龍門架夾胸
動作姿態：挺胸收腹背部挺直，膝蓋微屈，龍門架兩邊的把手調到最高點，身體向前傾，手臂微屈，不要伸直。
動作軌跡：將把手拉下，直至雙手碰觸為主，停留一秒再復原，動作速度不要太快，不要借力。
呼吸方式：向下拉時呼氣，還原時吸氣。
訓練注意事項：
1. 鍛鍊前熱身，冬季的話要慢跑10分鐘左右來熱身，活動開身體的各個關節，冬季的話也可以用手掌去搓熱身體的關節。
2. 動作要儘量標準，不要借力，否則刺激不到位，效果不好。
3. 訓練後拉伸放鬆訓練的部位，好好休息。
第二天
第二天我們訓練的肌肉是三角肌以及腹肌，三角肌是位於我們手臂最上方的肌群，也是一塊耐力比較好的肌群，所以我們在訓練三角肌的時候一般每組的個數會多一些為了能夠更好的刺激三角肌。
下面我們先看一下三角肌的肌肉解刨圖。
在訓練中，我們可以把三角肌分為三個部位去訓練，分別是；
1. 三角肌前束
2. 三角肌後束
3. 三角肌中束
這是我們今天三角肌訓練的動作以及組數個數安排：
三角肌訓練的要點：
1. 不必要選擇大重量，很多人都認為三角肌是需要大重量去衝刺的，其實並不必要，合適的重量完成組數和個數就好了。
2. 動作標準，不要借力，三角肌需要很好的刺激感，動作一定要標準，身體不能借力。
啞鈴坐姿推舉
動作姿態：挺胸收腹，背部靠緊椅背，雙腳踩實地面，啞鈴的位置大概與耳朵成一條線。
動作軌跡：筆直向上，但是手臂不要伸直，如圖中男子的角度即可，感覺到肩部刺激後落下。
呼吸方式：推舉上去時呼氣，放下時吸氣。
啞鈴前平舉
動作姿態：挺胸收腹，背部挺直，握緊啞鈴，手臂微微彎曲，如果無法保證動作標準可以找一個牆靠著完成動作。
動作軌跡：手臂向前抬起，動作不要太快，以免身體借力，抬起的高度大概與鼻子成一條水平線。
呼吸方式：手臂抬起時呼氣，放下時吸氣。
槓鈴站姿提拉
動作姿態：挺胸收腹，背部挺直，握距離比肩稍寬，身體不要晃動，不要借力。
動作軌跡：動作上拉到鎖骨位置即可，放下時到達半程左右就可可以繼續下一次。
呼吸方式：上拉時呼氣，放下時吸氣。
啞鈴側平舉
動作姿態：挺胸收腹，背部挺直，手臂微屈。
動作軌跡：抬起後手臂成一條直線左右即可，不用特別的高，放下到半程就繼續新的動作。
呼吸方式：抬起時候呼氣，放下時吸氣。
啞鈴俯身飛鳥
標準動作：挺胸收腹，背部挺直，臀部後沉，身體前傾，雙手拳握，不要晃動保持穩定。
動作軌跡：向兩側打開，動作慢一些，感受三角肌後束髮力。
呼吸方式：打開時呼氣，放下時吸氣。
這就是我們今天的三角肌訓練動作的講解，希望大家都能找到很好的刺激感，早日變成大肌霸，下面為大家解說一下腹肌的訓練動作。
慣例的，咱們看一下腹肌的肌肉解剖圖：
腹肌分為四個部位，不過一般腹直肌和腹橫肌的訓練方式是相同的，腹內斜肌和腹外斜肌也有可以一起訓練的動作，下面我們先看下我們的動作，在腹肌訓練的同時，我們在穿插一些核心訓練動作來讓效果達到最好。
我們腹肌訓練的時候，做完一個動作一組就做下一個動作哦，比如做完25個卷腹就可以開始25個直抬腿，然後25個登山，五個動作做完算一次循環。
一共完成四個循環為止才算結束。
卷腹
在這糾正大家一個思維誤區，很多人都覺得練腹肌就是做仰臥起坐，其實仰臥起坐是一個錯誤的動作，仰臥起坐就像是被扭曲掉的卷腹動作，不僅刺激不好還容易受傷。
在這裡為大家講解下，練腹肌最簡單的最實用的一個動作，卷腹
動作姿勢：屈膝躺在瑜伽墊上，雙腳踩實地面，如果想增加難度也可以將腳抬起來，腰部和臀部貼緊地面，雙手可以放在耳朵兩側，注意不要抱著頭，以免給頸部過大的壓力。
動作軌跡：腹部收緊，向上擠壓，腰部不要離開地面！胸椎脫離地面即可，注意腰部一定不能脫離地面。如果做不標準可以保持雙眼直視上方。
呼吸方式：上來時呼氣，下去時吸氣。
仰臥直抬腿
動作姿勢：挺胸收腹，挺直身體，貼緊瑜伽墊，注意腰部和臀部儘量壓住不要離開地面。雙手可以自然放在身體兩側，也可以抱在胸前。
動作軌跡：雙腿伸直向上抬起，身體保持穩定，如果無法很好的完成可以屈腿或者微屈，如圖中男人的角度一樣。
呼吸方式：抬腿時呼氣，放下時吸氣。
俯臥登山
一個比較常見的核心訓練動作，也是想小肚子的人群初期開始訓練，放慢動作速度和加快速度都有不同的效果哦。
動作姿態：以俯臥撐的姿勢撐在地上，身體保持穩定，不要塌腰不要翹臀。
動作軌跡：將腿抬起，儘量靠近胸部的位置，雙腿反覆動作。
呼吸方式：保持正常的呼吸即可。
羅馬椅
一個訓練腹內外斜肌都有很好效果的動作，初學者的話徒手訓練即可，如果有一定基礎的話，可以負重。雙手抱著槓鈴片在胸前，或者單側手拿著槓鈴片也可以。
動作姿態：側身靠在羅馬椅上，腳踝左右位置扣住擋板保持固定，注意上方擋板的位置大概和自己的臀部平行，如圖中男子的擋板位置即可。雙手可以放在腦後也可以抱在胸前。
動作姿態：身體側屈向下，注意動作要慢，感受腹內外斜肌和腰部發力。
呼吸方式：向上時呼氣，向下時候吸氣。
平板支撐
動作姿勢：挺胸收腹，背部挺直，身體形成一條直線，不能塌腰或者翹臀，肘部撐的位置與肩部同寬，雙腳微微分開踩實地面。
動作軌跡：保持身體的穩定性即可。
呼吸方式：正常呼吸。
第三天
第三天，我們訓練背闊肌，也是身體的大肌肉群，會用較多的固定器械來訓練，照例的我們先看一下背闊肌的肌肉解剖圖來了解一下今天訓練的肌群。
背闊肌是人體肌群中的大肌肉群，面積比較大，同時我們訓練背闊肌的時候每組的個數也會稍微多一些，注意要動作標準，保證背部能夠受到刺激。
背闊肌的訓練安排：
反向划船
這是一個引體向上的簡單版，適合初學者或者體重較大的人群作為背部訓練的熱身動作，如果完成不了一組8個的數量，也可以每組4-6個。
動作姿態：挺胸收腹，背部挺直，乳頭的位置和槓子相對，握距比肩稍寬，腳底接觸地面，身體從側面看形成一條直線。
動作軌跡：身體向上拉起，感受到背闊肌收緊發力即可還原，動作速度可以慢一點先找到感覺。
呼吸方式：向上呼氣，向下吸氣。
坐姿划船
動作姿態：挺胸收腹，背部挺直，身體微微後傾，雙腳踩實擋板，膝蓋微屈即可，雙手對握全握握緊握把，肘部不要過分打開，如圖中演示的角度即可。
動作軌跡：雙手將握把自然的向後拉，感受到背闊肌收緊發力即可，如果感受不好可以放慢動作的速度。
呼吸方式：向後拉時呼氣，還原時吸氣。
頸前高位下拉
動作姿態：挺胸收腹，背部挺直，身體微微後傾，腳釦住擋板固定住不動，握距和圖中男子相同即可。肩部和斜方肌儘量放鬆。
動作軌跡：將握把向下拉，到鎖骨位置即可，動作速度不要太快，不要借力，感受到背闊肌發力收緊即可。
呼吸方式：向下拉時呼氣，向上還原時候吸氣。
槓鈴划船
動作姿態：挺胸收腹，背部挺直，臀部後沉，屈膝，雙手的握距比肩稍寬，採取正握全握的握法，
動作軌跡：將槓鈴沿著大腿向上拉，到達身體位置左右即可，充分感受背闊肌收緊發力，動作速度可以慢一些，身體儘量保持穩定，不要歡動。
呼吸方式：向上拉時呼氣，向下還原時吸氣。
直臂下壓
動作姿態：挺胸收腹，背部挺直，雙手握緊握把，手臂伸直。
動作軌跡：自然下壓，到身體位置即可，感受背闊肌發力收緊。
呼吸方式：下壓時呼氣，還原時候吸氣。
第四天
今天我們訓練的肌肉是二頭+三頭，如果有想了解肌肉結構和知識的朋友也可以去公眾號的另一個專欄，健身知識裡去看。
本篇針對我們手臂上的二頭和三頭進行訓練，老規矩的我們在鍛鍊前要做10-15分鐘的熱身，跑步機或者橢圓機都可以，開始訓練前可以注意先用小重量來做兩組刺激激活一下訓練肌群，也可以放鬆活動開關節。
那我們先開看一下今天訓練的動作和組數安排：
繩索下壓
一般作為訓練三頭的第一個動作，小重量先熱身兩組，也可以很好的活動開我們的肘關節。
動作姿態：挺胸收腹，背部挺直，膝蓋微屈，身體前傾。
動作軌跡：身體可以晃動，但是不能用身體的力量帶動去完成動作，肘部保持穩定不借力。
呼吸方式：向下壓的時候呼氣，收回的時候吸氣。
直槓下壓
動作姿態：挺胸收腹，背部挺直，肘部保持固定不要晃動，身體穩定，不要借力。
動作軌跡：握住握把向下壓，感受三頭肌發力收緊，可以在壓下後停留收縮一秒再還原。
呼吸方式：向下壓時呼氣，還原時吸氣。
槓鈴曲臂伸
動作姿態：挺胸收腹，背部挺直，雙腿踩實地面，身體貼緊啞鈴凳，握距與肩同寬，肘部夾緊身體最好，不要向外打開。
動作軌跡：槓鈴向下放到額頭上方左右位置即可，身體保持穩定不要晃動，感受肱三頭肌發力收緊即可還原。
呼吸方式：向下時吸氣，向上時呼氣。
啞鈴頸後臂屈伸
動作姿態：挺胸收腹，背部挺直，雙腳踩實地面，身體保持穩定不要晃動，單手握住啞鈴置於腦後，注意大臂要儘量向耳朵靠，不要向外。（注意不要輕易嘗試大重量，輕重量找到足夠的刺激感即可。）
動作軌跡：手臂自然向上伸展，手臂不要伸直，保持微屈的姿勢，感受到肱三頭肌發力收緊即可。
呼吸方式：向上時呼氣，向下時吸氣。
槓鈴彎舉
動作姿勢：挺胸收腹，背部挺直，握距有兩種（窄握夾肘，寬握），身體保持穩定不要晃動，肘部不要晃動！肘部一定不能晃動，和練三頭同樣的道理，肘部一旦晃動就會導致很嚴重的借力，二頭刺激就不到位了。而且握的時候不能握太緊，很多人都因為握的太緊導致腕關節和小臂發力過多，這是個小細節，大家要注意一點。
動作軌跡：握的時候注意放鬆一些，自然彎舉向上，到達巔峰後放下，放下到半程即可。窄握的時候大臂夾緊身體，寬握的話保證肘關節不動。
（兩個注意事項：1.肘關節保持穩定，不能晃動借力。 2.握的時候不能太緊，容易導致腕關節和小臂發力更多，從而二頭的刺激不到位。）
呼吸方式：動作向上彎舉時呼氣，向下時候吸氣。
牧師凳彎舉
動作姿態：挺胸收腹，背部挺直，腋窩卡住擋板的位置，大臂固定在擋板上。
動作軌跡：自然向上彎舉，放鬆小臂和手腕，感受肱二頭肌發力收緊。
呼吸方式：向上時呼氣，向下時吸氣。
錘式彎舉
動作姿態：挺胸收腹，背部挺直，肘部保持穩定，雙手對握全握啞鈴。
動作軌跡：自然向上彎矩，到達小臂與大臂垂直的角度即可，充分感受二頭肌發力收緊。
呼吸方式：向上彎舉時呼氣，放下還原時吸氣。
第五天
今天是訓練的最後一天，在我們完成五天訓練計劃後休息一天的時間，然後繼續這套的訓練計劃，如果有的朋友感覺自己的肌群還沒恢復，也可以選擇其他已經恢復好的肌群訓練。
計劃可以隨機應變，堅持才是王道。
我們先來看下我們腿部訓練選擇的動作有哪些：
槓鈴頸後深蹲
動作姿態：挺胸收腹，背部挺直，記住一定要做到這八個字，這是關鍵，臀部自然後沉，儘量保證膝蓋不超過腳尖。（如果是有一定訓練基礎的訓練者可以不用在意，初級訓練者還是儘量不要讓腳尖超過膝蓋，還有另外一種深蹲是可以保護腰部有損傷的訓練者來訓練，過些時間會更新出來。）
動作軌跡：感受腿部發力自然向上，記住不要速度太快，不要讓腰部去發力把身體帶動起來，這樣很容易受傷的。
呼吸方式：向上時呼氣，向下時候吸氣。
（注意事項：訓練前可以先做兩組自重深蹲來熱身，一定要活動開膝關節再開始訓練，不要操之過急，身體健康才是健身根本。）
倒蹬機
動作姿態：挺胸收腹，背部挺直，雙手握住握把，雙腳的位置與肩同寬或者略寬一些都可以。
動作軌跡：蹬起後自然下方到極限還原，膝蓋不要伸直！圖片中肌肉男腿的角度即可。
呼吸方式：向上發力時呼氣，向下還原時吸氣。
訓練注意事項：
1. 壓住身體，不要讓臀部和腰部離開靠椅，容易損傷。
2. 膝蓋保持微屈，不能伸直，膝蓋不能向內或者向外，保持正常角度，可以參考圖片中肌肉男的角度。
坐姿腿屈伸
動作姿態：挺胸收腹，背部挺直，背部貼緊靠背，腳踝往上的位置勾住擋板，雙手握住握把。
動作軌跡：感受股四頭肌發力，自然向上屈伸。
呼吸方式：向上發力時呼氣，向下還原時吸氣。
俯臥腿屈伸
動作姿態：挺胸收腹，背部挺直趴在器械擋板上，腳踝左右為主勾住擋板，雙手住握把。
動作軌跡：自然勾住握把向上，感受股二頭肌發力收緊即可。
呼吸方式：向上發力時呼氣，向下還原時候吸氣。
箭步蹲
動作姿態：挺胸收腹，背部挺直，雙手放在兩側或者胸前都可可以，身體重心壓在臀部保持身體穩定。
動作軌跡：向前邁步，小腿與地面平行即可還原，膝蓋不要著地，控制好動作感受整個腿部和臀部發力即可。
呼吸方式：正常呼吸即可。
訓練注意事項：
1. 鍛鍊前熱身，冬季的話要慢跑10分鐘左右來熱身，活動開身體的各個關節，冬季的話也可以用手掌去搓熱身體的關節。
2. 動作要儘量標準，不要借力，否則刺激不到位，效果不好。
3. 訓練後拉伸放鬆訓練的部位，好好休息。
4.動作一定要標準，重量不用特別大，找到刺激感才是最重要的，完成組數和個數。
