无论是自重健身爱好者还是健身房训练的朋友，双杠臂屈伸都是不容错过的进阶动作，能够强化我们的胸大肌、三角肌前束和大臂肌群的力量水平，同时对于核心肌群也是不小的考验。
正因为募集肌群较多，训练难度较高，所以很多朋友在刚开始练习这个动作时，难以全面掌握重要的动作细节，在训练中开始纠结起来：
这个动作到底是练肱三头肌还是练胸呢？
为什么练完我的肩膀感觉不舒服呢？
做不了几个就歇菜，我是不是太弱了不适合这个动作？
如果你因为不了解双杠臂屈伸所以有了放弃的念头，可能会是你健身生涯中的一大损失，毕竟如果能正确掌握双杠臂屈伸在胸肌训练时的动作要点，它也是不亚于卧推的黄金动作。尤其是针对胸大肌下侧的刺激，能够让胸肌轮廓更加饱满，胸型看上去更加立体。
今天我们就来详细介绍下：针对胸大肌的双杠臂屈伸怎么做，如何避免肩部、手臂代偿。相信会让你重新找到用它练胸的勇气！
动作讲解
- 先将双杠把手旋外，间距调整为肩宽的1.5倍。用手掌根部握住双杠，肘尖朝向身体的斜后方。身体前倾，核心收紧，双脚保持稳定。
- 屈肘的同时控制身体缓慢下放，下放过程吸气，在动作最低点感受胸大肌被拉伸。
- 呼气，双臂发力将身体撑起，在最高点停顿1~2秒，感受胸大肌的挤压收缩，动作全程身体始终保持前倾的姿势。
动作要点
1.双杠握距
一般来说，健身房的双杠臂屈伸器械可以内外旋转，以此来调整两个把手之间的距离。
根据不同训练者的臂展长度，练胸时可以选择一个把手旋内、一个把手旋外，或是两个把手都旋外。这样能够给到一个肩外展的幅度，身体可以下放得更低，胸大肌的拉伸效果更好。
两个把手旋内时，握距与肩同宽，做动作时大臂更贴近身体，屈肘程度更高，对于肱三头肌的激活程度更高。
如果你是在家训练，建议选择可以调整宽度的双杠，这样就能通过在不同肌群的训练中有所侧重。
2.身体角度
很多人练胸感觉差是由于身体角度的原因：想一下你是不是一直以上身直立的姿势完成动作？
这样你的肩、胸、肘在同一竖直平面内，对于肩关节压力较大，同时基本上靠肘屈伸完成动作，肱三头肌主导发力。
为了更好募集胸部发力，我们的身体要向前倾斜，身体下降到最低点时胸肌朝向地面。
这一点对于身体稳定性难度较大，也要求力量水平较高，对于新手我提供两个解决办法。
第一个办法是：选择助力器完成臂屈伸。将膝盖放到坐垫靠后的位置，将卡扣插在你
这样在大臂伸直时抵消一部分身体的自重，同时让胸部平面始终受力，确保动作效果。
第二个办法是：在没有助力器械时找一个帮手，将你的脚向后提起。这能让你在前倾的同时完成身体的上下移动，集中注意力感受胸大肌的拉伸。
3.下放姿势
在练胸时为了更好感受到胸部发力，建议你保持“微微颔首”的状态——向下点头让下巴贴到胸部上沿，同时适度弓背含胸。
这种做法似乎看上去不太“标准”，但是能让你的动作幅度更大，在不影响肩关节稳定性的前提下，帮助你更好感受胸部发力。
难点分析
1.肩伸幅度不足：
不同训练者肩关节活动范围不同，如果你在身体下放到最低点时，肩膀伸展幅度超出了可承受范围，自然就会引发肩膀不适的情况。
所以我们要在动作前对自己进行一个简单的测试：
身体站立状态下，将我们的大臂从身体两侧尽可能向后抬起，直至无法继续上抬，记录大臂和身体间的角度，作为你在动作中肩关节伸展幅度的参照。
视频拍下你的双杠臂屈伸动作，调整身体下探幅度，保证你的身体下放到最低点时，大臂和身体的角度不超过你上边的肩伸幅度。
2.手臂发力过多：
对于力量水平较高的训练者，希望在完成动作过程中增加负重，于是在腰带上绑杠铃片。这种增加负重的模式在胸部训练中并不提倡。
从体态上来讲，身体前倾状态下对于核心的控制难度较高，此时在腰腹部增加向下的负重，会让前倾的身体不自觉变为直立状态，此时的训练更侧重于肱三头肌。
比较建议的两种负重方式是：
1.背部负重：将杠铃片或沙袋放在包里，直接抗在背上完成动作。
2.肩颈负重：将铁链放到脖子上，配合含胸姿势完成动作。
和腰间负重相比，这两种负重方式让阻力靠近肩颈位置，有利于前倾姿势的保持，最大化胸肌的感受度。
3.上斜方代偿：
不少训练者的动作中伴随“耸肩”问题，也就是在动作的最低点由于身体重量太大而上肢力量不足，导致我们的身体借助斜方肌的力量撑起身体。
如果你练完双杠臂屈伸后经常感觉肩颈酸胀，大概率是上斜方代偿现象太严重了。这个时候建议你使用器械臂屈伸完成训练，或者将弹力带固定到两侧把手上，都能让你更标准地完成动作。
训练建议
训练人群
- 肩关节灵活度较差、做动作容易受伤的朋友：不建议用双杠来完成自重训练，这会增加你的运动风险，也不能确保动作的幅度，对于胸肌的训练效果来说大打折扣。
- 初步接触动作、无法募集胸肌发力的朋友：建议从器械臂屈伸、助力器臂屈伸开始练起，选择合适的负重进行辅助，根据上边提到的动作要点纠正动作。
- 力量水平较高，能够负重完成训练的朋友：选择适合自己的负重方式，经常变换握距完成训练，让肱三头肌和胸大肌的力量水平同步提升。
训练安排：
训练之前一定要充分拉伸、激活胸大肌，这样能够在动作中更好地感受发力；也要格外注意肩部热身，激活肩袖肌群，提高动作的稳定性。
动作顺序上，建议放到练胸日的第一、第二个动作，此时力量比较充足，可以更好控制身体的平衡，完成3~5组，每组做到力竭，在组间歇的空隙拉伸胸大肌。
以上就是用双杠臂屈伸练胸的所有内容，健身没有最好的动作，只有最适合你的动作。哪怕别人说的天花乱坠，但你无法控制肌肉发力，那么这个动作对你来讲收益就很低。
如果你希望用双杠臂屈伸发展胸肌，让胸部看上去更加浑厚饱满，一定要格外注意文章中提到的动作要点，相信通过日积月累的重复和练习，你的动作效率会越来越高，胸大肌的募集程度也会逐渐提升。
加油！
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