我有個朋友希望通過牛奶補鈣，拍了好幾罐牛奶問我，喝哪個牌子的牛奶比較好，你是否也有過這樣的煩惱？在超市選購食物的時候被眼花繚亂的品牌所困擾，不知道選擇哪個好；又經常被那些無糖、0脂肪等廣告宣傳所迷惑；不知道自己吃的是否健康，是否營養；完全不清楚其中的營養成分還有含量，一頭霧水一頓亂買，最終選錯了商品，營養含量達不到自己所需。
其實，這時候我們可以多關注食物包裝，因為從包裝上的標籤信息就可以找到我們所想知道的信息。
包裝上的營養標籤一般都在包裝食品的後面（盒裝食品一般在側面），都會有很多的文字和圖表。估計有些小夥伴是從來都沒有注意過，甚至都不會去看。這些文字和圖表統稱為食物營養標籤。如下圖：
某牛奶的營養成本表
第一步：認識營養成分表，瞭解每一列的功能
在上圖的右邊我們可以看到一張營養成分表，第1列是展示主要營養成分的名稱，我國食品標籤強制標示4種核心營養成分（蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉）以及能量，簡稱「4+1」。第2列則是展示每100g（毫升）食品中，所含各營養成分的量 ；第3列就是展示每100g（毫升）食品中，所含的營養素占人體一天所需營養素的百分比。
就拿這盒牛奶來說，我們可以看到：每100g的生牛乳中，就含有268kJ熱量（這裡說一下單位的換算，因我們常用的是卡路里，1大卡=4.186千焦，為了簡化，日常能量換算成卡路里直接除以4即可）、然後是3.1g蛋白質、3.7g脂肪、4.6g碳水化合物以及70mg鈉還有100mg鈣質。
此時我們可以看到在每一項營養後面都會有一個百分比的數值，如能量佔3%NRV；那麼NRV%是什麼呢？
NRV，翻譯為營養素參考值，指的是食物營養標籤中營養成分標示應當以每100克/或每份食品中的含量數值標示，並同時標示所含營養成分佔營養素參考值（NRV）的百分比。
簡單來說就是你每喝100g的牛奶，就已經吃了全天所需能量的3%。而這個百分比，是一個成人每天所需能量為標準計算的。
而這個百分比，有一個固定的值供我們參考：
NRV：營養素參考值
有了這個參考值後，我們就可以算出牛奶上的3%NRV熱量是由268÷8400≈3%得來的，也就是說你每喝100克的牛奶，也就相當於吃了一天總能量8400千焦的3%。
當我們知道這些信息後，我們就可以清楚地知道這個牛奶的營養標籤信息了；之前我們一直很好奇，都說喝牛奶補鈣，喝多少牛奶才夠呢？現在我們也可以算出來了，如：一盒牛奶是250g；按照每100g牛奶含100mg的鈣來算，它的NRV佔比是13%，也就是說需要補充我們成年人一天所需的鈣質，需要補充769mg；而一盒250g的牛奶含250mg的鈣；如果我們只通過喝牛奶來補鈣，一天至少要喝3盒牛奶（750g）。
因此，平時我們在買食物時，多注意背面營養成分表裡的熱量、脂肪、蛋白質、糖等數值，對於我們每天的飲食具有很重要的參考價值。
第二步：認識配料表，瞭解食品主要含有成分
說完了營養成分表，我們還需要關注一下配料表。還記得前面放的牛奶配料表嗎？
圖片左邊的配料表
配料表可以大致看出這個食物主要含有什麼成分，能夠知道，你吃下去了哪些東西；一個是方便你知道所含物質，另一個還能幫我們避免過敏源。
我國法律規定，食品配料表必須如實記錄食品的真實成分，是必須要按照比例成分從高到低排列的，也就是說，含量越高的成分排的越靠前，這樣，就可以通過配料表，知道吃進肚子裡的到底是什麼。
我們來看一下牛奶的配料表中只有一個配料名稱，叫做生牛乳，這種牛奶就是剛擠出來的新鮮的牛奶，需要煮熱後才能飲用，沒有其他添加劑和調味；
值得注意的是，同樣是牛奶，我們超市裡常見的那些品牌的所謂純牛奶，其實並不“純“；
我們可以從下圖種看到，這盒牛奶的配料明細就多了，裡面除了牛奶以外，還由其他的一些食品添加劑、乳化劑等等。
某牛奶的配料表
我們能看到排在前三位依次是鮮牛奶、維生素D，食品添加劑，意味著這一盒牛奶中這幾種成分含量最多，相對於鮮牛奶，它的保質期更長，雖然這些添加劑對人體影響不大，但經常喝牛奶的小夥伴建議最好還是選用鮮牛奶；因為食品添加劑中含有很多的酸性物質，這一類的物質難以吸收並影響身體的新陳代謝，會給主要的代謝器官例如腎臟、肝臟、膽囊帶來危害。還會影響人類在日常飲食中營養的攝取、鈣質、維生素、微量元素都無法利用吸收。
還有一種奶，比如我們小時候很愛喝的旺仔牛奶；甜甜的很好喝；看它的成分：復原乳（80%）（水、全脂乳粉、煉乳）、水、白砂糖、食品添加劑（蔗糖脂肪酸酯、單硬脂酸甘油酯）、煉乳香精。
我們可以看到它裡面沒有生牛乳、鮮牛奶字樣，排列在第一位的是復原乳，那復原乳是什麼呢？其實復原乳就是把牛奶先做成奶粉，再加水衝兌還原得到的。在乾燥前要經過一次高溫滅菌，衝兌之後還要再經過一次高溫，所以其加熱的程度最深。在經過兩次超高溫處理後，營養成分損失較大；而純鮮牛奶中的營養成分基本保存。它和我們口中的牛奶不是一個東西。
通過知識和案例的分析，我們以後在超市購物的時候，就要多注意一下營養標籤和配料表；其它帶有包裝的食品都也是一樣的，這個技巧大家一定要學會，一個是為了自己的健康，一個是為了家人的安全。
