前言：前段時間，一個朋友練引體向上把肩袖拉傷了，他問我應該如何預防。我告訴他，要想預防肩袖損傷，除了強化肩袖肌群，練習引體向上的時候還需要特別留意其他幾個關鍵細節。詳情請看下文。
目錄
1.肩袖肌群功能解剖
2.引體向上與肩袖損傷
3.如何預防肩袖損傷
肩袖肌群功能解剖
首先，我們來了解一下肩袖肌群。肩袖肌群由4塊肌肉組成，分別是肩胛骨後面的岡上肌、岡下肌和小圓肌以及肩胛骨前面的肩胛下肌。
肩袖肌群解剖圖
這4塊肌肉分別起於肩胛骨的不同區域，嵌入肱骨頭，匯聚於盂肱關節囊的地方形成一個包圍關節的肌腱袖，叫肩袖。
肩袖
其中，岡上肌的功能是外展肩關節，當岡上肌與三角肌共同外展肩關節時，岡上肌的作用是將肱骨頭向下拉，從而避免肱骨大結節撞擊喙肩弓（由喙突、肩峰與喙肩韌帶構成）。岡下肌和小圓肌的功能都是外旋、內收、伸展和水平外展肩關節，岡下肌與小圓肌一起可以使肱骨頭向後就位於關節窩內，防止肱骨頭撞擊肩胛骨的喙突。肩胛下肌的功能是內旋、內收、伸展肩關節，是最大的肩袖肌及唯一的內旋肌。
肩袖肌群：岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌
雖然肩袖肌群的四塊肌肉功能各異，但是當它們作為一個整體發揮作用時，肩袖肌群的主要功能是穩定肩關節，即加固肱骨頭與關節盂的連結，使肱骨頭穩定於關節窩內。一旦肩袖肌群不能正常發揮這一功能，肱骨頭便會與周圍的骨性結構(如肩峰和喙突)以及軟組織發生反覆碰撞，造成關節囊、肌腱、血管和神經的損傷。
肩撞擊
引體向上與肩袖損傷
剛剛講了肩袖肌群的解剖學特點，現在再講講為什麼練習引體向上會導致肩袖損傷。
1.解剖結構限制：從解剖學的角度來看，每個人的肩峰類型不同，對於部分肩峰下間隙狹窄的人而言，重複練習引體向上更容易造成岡上肌肌腱過度磨損。下圖中有三種不同的肩峰類型，其中第三種肩峰類型更容易造成肩峰下間隙狹小，因此也更容易引發岡上肌肌腱炎。
三種不同的肩峰類型，第三種肩峰類型更容易引發岡上肌肌腱炎
2.肩袖肌群薄弱：雖然肩袖肌群只是附著在肩胛骨上的幾塊小肌肉，但是在上肢的推拉動作體系中，肩袖肌群扮演著非常重要的角色。另一方面，肩袖肌群與其他肩背部大肌群（比如胸大肌、背闊肌、斜方肌等）相比弱很多，一旦訓練強度過大，這些小肌群也往往面臨更大的壓力，受傷的風險也更高。此外，在各種上肢推拉訓練中，當訓練量過大時，肩袖肌群作為協同肌往往會被過度使用，較相對強大的主動肌會過早疲勞，因此也更容易受傷。
3.動作問題：在練習引體向上時，錯誤的動作模式也是導致肩袖損傷的重要原因。比如，很多人在引體向上的離心階段會快速下降至底部並完全伸直手臂，然後藉助底部蓄積的反彈力猛地向上拉。雖然這樣做引體向上更容易一些，但也更容易導致肩部損傷，常見的損傷包括肩部半脫位、岡下肌撕裂、懸掛綜合徵等。尤其注意，體重或負重越大，受傷的風險也越大。
錯誤：失去離心控制
4.強度過大：有些人練引體向上導致肩袖拉傷並非因為動作不對，而在於強度過大。特別是在做負重引體向上或者練習單臂引體向上時，與強大的主動肌（比如背闊肌、肱二頭肌）相比，肩袖肌群作為協同肌相對弱很多，一旦訓練強度超過某個臨界值，肩袖肌群便會拉傷。
如何預防肩袖損傷
關於如何預防肩袖損傷，除了強化肩袖肌群，訓練前的熱身、對動作的控制以及對訓練強度的把控都是必不可少的，下面我進行詳細介紹。
1.訓練前的熱身：進行任何訓練之前，熱身是第一步。熱身的主要作用是為接下來的訓練做好生理和心理準備，並能有效預防運動傷害。一般來說，訓練強度越大，熱身應該越充分。下面推薦5個常見的肩部熱身動作，建議每個動作做10次，完成1-2組。
（1）彈力帶繞肩（前後）
彈力帶繞肩（前後）
（2）彈力帶繞肩（對角線）
彈力帶繞肩（對角線）
（3）彈力帶頸前下拉
彈力帶頸前下拉
（4）彈力帶頸後下拉
彈力帶頸後下拉
（5）彈力帶水平後拉
彈力帶水平後拉（正面）
彈力帶水平後拉（背面）
注意：在使用彈力帶熱身時，我們應該儘量選擇彈力值合適的彈力帶。另外，握距過寬會使我們無法有效利用彈力帶的彈力激活目標肌群，握距過窄會提高動作難度，導致難以完成標準熱身動作，並造成不必要的疲勞。
2.肩袖肌群的激活和強化： 如果你想長期保持健康的肩袖，那麼訓練前或專門的肩袖肌群激活和強化對於引體向上或其他上肢訓練都是非常必要的。下面推薦3個使用彈力帶便可完成的肩外旋動作（也可以徒手完成）：
（1）彈力帶肩外旋
做法：（1）準備姿勢：採用站立位，上臂緊貼軀幹，屈肘90度；保持身體中立位，核心緊繃。（2）肩部主動發力，帶動前臂向外旋轉。（3）在動作頂部停留片刻，然後有控制地返回。注意調整合適的彈力範圍，全程保持彈力帶張力，不要讓彈力帶鬆下來。建議每組做12-20個，完成2-3組。
彈力帶肩外旋
（2）45度彈力帶肩外旋
做法：（1）準備姿勢：採用站立位，上臂與軀幹呈45度，屈肘90度；保持身體中立位，核心緊繃。（2）肩部主動發力，帶動前臂向外旋轉。（3）在動作頂部停留片刻，然後有控制地返回。注意調整合適的彈力範圍，全程保持彈力帶張力，不要讓彈力帶鬆下來。建議每組做12-20個，完成2-3組。
45度彈力帶肩外旋
（3）90度彈力帶肩外旋
做法：（1）準備姿勢：採用站立位，手臂與地面平行，屈肘90度，掌心向下握住彈力帶；保持身體中立位，核心緊繃。（2）肩部主動發力，旋轉前臂至與地面垂直。（3）在動作頂部停留片刻，然後有控制地返回。注意調整合適的彈力範圍，全程保持彈力帶張力，不要讓彈力帶鬆下來。建議每組做12-20個，完成2-3組。
90度彈力帶肩外旋
注意：使用彈力帶做肩外旋動作時有兩個常見錯誤：一是藉助身體旋轉的力完成動作；二是動作幅度過大，導致背部肌肉過多參與發力。正確的動作要求我們始終保持軀幹穩定，同時動作幅度要適度，儘量減少斜方肌、菱形肌收縮發力，從而避免背部肌肉過多參與發力。
錯誤：身體旋轉
錯誤：背部肌肉過多參與發力
正確：儘量減少斜方肌、菱形肌收縮發力
3.動作控制：正確練習引體向上對於損傷的預防尤其重要，下面給出2點建議：
（1）避免聳肩：聳肩會直接導致肩關節失去穩定性。一旦肩關節失去穩定性，肩袖肌群在肩關節不穩定的情況下也會失去張力，那麼肱骨頭便會不可避免地撞擊周圍的骨性結構以及軟組織，造成肩袖肌腱的損傷。
錯誤：聳肩
這裡推薦一個非常有效的改善方法：在上拉前，外旋肩關節並下沉肩胛骨。這樣做不僅可以在肩部形成扭矩，穩定肩關節，而且還有助於更有效地募集背部肌群參與發力。
外旋肩關節：想象雙臂把單槓向前“掰彎”
下沉肩胛骨
（2）控制離心收縮：一直以來，控制肌肉離心收縮都是預防運動損傷的重要手段。注意，控制離心收縮的關鍵在於持續保持肌肉張力，而非用緩慢的速度完成離心過程。另外，當我們下降至底部姿勢時，手臂可以伸直，但不建議完全伸直。當我們手臂處於完全伸直狀態時，我們的肌肉、肌腱、關節和韌帶處於特別不穩定的狀態，如果這個時候你再猛地發力向上拉，很容易造成肩關節半脫位以及肩袖拉傷。
控制離心收縮
4.循序漸進：當我們練習負重引體向上或單臂引體向上這類高強度動作時，一定要循序漸進增加強度。否則，一定會受傷。而且受傷的部位往往是力量薄弱的一環，比如肩袖肌群。
結語
作為上肢訓練的薄弱環節，健康的肩袖肌群無論對於有經驗的訓練者還是新手，都意義非凡。一方面，肩袖肌群的熱身和強化應該成為日常訓練的組成部分。另一方面，我們在訓練時應該儘可能高質量地完成每一個動作，引體向上只是其中一個例子，其他動作應該也是如此。
本期就到這裡，我們下期見。我是舒克，期待與你一起進步。
