【範志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】
作者：吳佳 修改補充：範志紅
最近，「髮際線」頻頻上熱搜。沒想到，「英年早禿」竟然已經是許多年輕人都擔心的問題。某寶上一搜，從「生髮液」、「護髮油」、「防脫洗髮水」，到「防脫髮頭皮清潔膏」、「脫髮食療」、「脫髮神器」林林總總，看得人眼花繚亂。
當然，脫髮跟不當的頭髮護理、過度染髮燙髮「虐待」頭髮等外因都有關係，但內因也是相當的重要。
首先我們要知道，頭髮是什麼做的？
頭髮並不是器官，所以不含神經和血管，但它含有細胞。頭髮的主要成分是角質蛋白，約佔97%。這種蛋白質也能製造指甲，形成皮膚的外層保護層。
每根頭髮由三層組成:
1.外層即角質層，通常是半透明或者無色的毛鱗片，它起到保護層的作用，可以讓自然髮色透出。
2.皮質層佔頭發的80%，其中沉積著頭髮中的色素，自然的髮色便是因它呈現的。
3.髓質層位於頭髮的中心，由許多小氣泡組成，是反射光線的最內層。
不論男女，一頭光亮蓬鬆的秀髮都是充滿吸引力的，而稀疏發黃甚至露出頭皮的頭髮，讓人想到都覺得慘兮兮。這是因為，漂亮健康的頭髮，是身體健康狀態良好的標誌，自然就成為身體美感和異性吸引力的一部分。
反過來說，髮質差、脫髮都是身體狀況不佳的表現，也可以解釋成身體自我保護的一種應對機制，一種生存策略。
當身體代謝能力下降，或發生嚴重營養不足的時候，身體會選擇把營養輸送到對生命最關鍵的器官組織中，而犧牲那些不太重要的部分。而頭髮，作為一個「沒那麼重要的」部分，就會被捨棄掉，於是，脫髮的悲劇就發生了。
許多因素都會改變頭髮的正常生長週期，導致暫時性或永久性的脫髮，包括藥物、化療，包括接觸尼古丁等化學物質和毒素，包括激素變化，甲狀腺疾病，壓力或營養因素等。一種方案是不可能解決所有脫髮問題的。
今天我們著重討論的是——和營養因素有關的脫髮。
脫髮和哪些營養問題有關？怎麼用食物來拯救你的髮際線？
問題一：蛋白質缺乏
前面我們講過，頭髮是由蛋白質組成的，所以飲食中充足的蛋白質對頭髮的健康和強壯至關重要。如果飲食中沒有攝入足夠的蛋白質，頭髮很可能就會變得乾燥、發黃、纖細和脆弱。
極低的蛋白質飲食可能導致頭髮生長受限，甚至脫髮。在蛋白質-能量營養不良症患者中，皮膚和頭髮都會變得不正常，如頭髮變少，細弱乾枯，顏色變淺等。
建議：
女性每天至少應保證攝入55克蛋白質，男性每天至少攝入65克蛋白質。
- 如果有消化不良問題，
- 如果是素食者，
- 如果主食攝入量不足，
- 如果有增肌需求，
- 如果處在孕中後期和哺乳期，
那麼還需要增加數量。
最好早中晚三餐都有優質蛋白質，下午零食加餐的時候也適當補充。均勻攝入可以提高蛋白質的利用效率。
最廉價優質又方便的蛋白質來源是雞蛋。最好每天吃一個雞蛋。如果沒有醫囑要求控制膽固醇的情況，需要補充蛋白質的人短期內每天食用2-3個雞蛋也無需擔心。
另外，蛋白質的好來源還包括酸奶、牛奶等乳類，肉類(牛肉、雞肉、鴨肉等)，魚肉和海鮮。
在植物性食品中，大豆和豆製品，豌豆、紅小豆、綠豆、鷹嘴豆等澱粉豆類，開心果、花生等堅果，也都能幫助補充蛋白質。
問題二：碳水沒吃對
碳水化合物也會影響頭髮的狀態。研究表明，食用富含大量精製糖的高度加工食品是導致脫髮過多的間接因素之一。
富含精製糖的飲食會刺激皮脂腺大量分泌皮脂。適量的皮脂能夠滋養頭髮，但如果皮脂分泌過多，就會成為皮膚表面微生物的食物，刺激皮膚，引起炎症狀態（道理和痤瘡是一樣的）。通過這種方式產生的過量脂肪酸，又引起皮脂分泌進一步增加，導致角質形成障礙。
此外，過多的甜食和精白澱粉會升高餐後血糖，而血糖和胰島素水平過高，會直接導致雄激素合成增加，過多雄激素會引起脫髮已經是常識了。毛囊部位血管的血糖和胰島素過高，還會造成頭皮的微循環狀態惡化，產生局部缺氧，從而導致脫髮。
建議：
女性飲食中的碳水化合物應該以中低血糖指數的食材為主，建議每天的精製糖攝入量不要超過50克，最好控制在25克以下。也就是說，甜飲料每天不能超過半瓶。如果想喝銀耳湯、綠豆湯等湯羹的話，最好不加糖，或者只有第一杯加少量糖。
飲食中碳水化合物的好來源是全穀物、雜豆類，以及血糖指數低的水果。這些食物不但血糖指數低，還含有幫助調節糖脂代謝的膳食纖維和抗氧化物質。每天主食中加入一半全谷雜豆是明智的，頓頓白米飯白饅頭白麵包是不妥的。
問題三：碳水吃太少
既然碳水化合物沒吃對會導致脫髮，那是不是不吃或者少吃碳水化合物就能避免這個麻煩呢？
現在有不少人在嘗試極低碳水、大量蛋白質脂肪的飲食減肥法，也就是不吃主食等碳水化合物，而大量吃魚肉蛋類以及堅果油脂類。但他們往往發現，自己的頭髮似乎狀態變差了。
這裡面有兩種可能的原因。
- 原因之一是，碳水化合物有「節約蛋白質」的作用。如果碳水化合物吃得太少，那麼吃進去的很大一部分蛋白質會當作熱量被消耗掉，不能用在身體建設上。蛋白質不足會引起頭髮脆弱甚至脫髮，前面已經說過。
- 原因之二是，如果碳水化合物吃得太少，身體還會把脂肪轉化為脂肪酸來獲取能量。但是，因為碳水化合物還有「幫助脂肪代謝，預防生酮」這個作用，碳水化合物過少、供能主要依靠分解脂肪的時候，就會導致酮症。雖然很多人會為生酮而歡呼，因為它能加速脂肪的分解，但酮症的確會導致脫髮。
2013年發表在《營養學》(Nutrition)雜誌上的一項動物研究發現，用高脂肪和極低碳水化合物的生酮飲食來飼餵老鼠，會導致生物素缺乏，而生物素缺乏的主要症狀之一就是脫髮，還有皮膚損害。
當然，這並不是說只要少吃幾口飯、多吃點蛋白質或脂肪就會導致酮症。只有在碳水化合物攝入量極低(例如佔總能量的5%以下)、脂肪攝入量高的飲食才會導致酮症。
建議：
生酮減肥法只適合某些特定人群，不要自己輕易嘗試，需要在醫生和營養師指導下進行，而且要按醫囑吃夠總熱量。而且，生酮飲食屬於短期治療膳食，長期使用是否安全，目前未得到證實。
問題四：脂肪酸不平衡
膳食脂肪通過多種機制影響到頭髮的健康，包括參與激素和皮脂的合成，調節炎症反應等。
膳食中的飽和脂肪酸參與形成皮膚表皮的脂質複合物「保護層」，這個保護層的內容包括神經酰胺、甾醇、磷脂以及遊離脂肪酸等。這些化合物如果供應不足，就會導致頭髮水合作用減少，頭髮變得乾枯甚至脫落。亞油酸、亞麻酸和其他長鏈多不飽和脂肪酸是頭皮表面角質層的重要成分，缺乏時也會導致脫髮。
體內omega-3和omega-6脂肪酸的比值很重要。如果omega-6脂肪酸過多，就會造成身體免疫平衡紊亂、更容易激發炎症狀態，這也可能會導致脫髮。
建議：
我國膳食指南建議，脂肪的供能比應該佔一日能量的20%-30%。國外最多放寬到35%。
Omega-6多不飽和脂肪酸在常用烹調油中含量豐富，比如葵花籽油、玉米油、花生油、芝麻油等。聽起來很高大上的小麥胚芽油、紅花油、葡萄籽油等其實都是omega-6脂肪酸的大戶，而omega-3含量微乎其微。橄欖油和茶籽油含兩者都少。
其實omega-6和omega-3都是頭髮生長所需的營養成分，只是在膳食中，前者往往過多，後者往往不足。
Omega-3多不飽和脂肪酸(EPA、DHA和ALA)主要存在於魚類、亞麻籽、紫蘇籽中。核桃和松子雖然omega-6較多，但也含有少量omega-3脂肪酸。
少吃點高omega-6的炒菜油，適當增加一點少油烹調的魚類，在涼拌菜用的橄欖油或芝麻油里加一部分亞麻籽油或紫蘇籽油，就足以改善脂肪酸平衡了。
問題五：微量元素缺乏或過量
很多人想不到，缺鐵也會促進脫髮，特別是在女性中很常見。
部分人的貧血是因為長期素食導致的，因為植物性食物中的非血紅素鐵吸收率很低，同時植物性食物中的草酸等抗營養物質還會進一步阻礙鐵元素的吸收。
此外，節食減肥、消化不良、月經過多、痔瘡出血、外傷失血等也都是造成貧血情況的常見原因。
其實，其他一些微量元素如鋅、銅等缺乏也會影響到頭髮，但一般來說，只要鐵能供應充足，這些微量元素也不容易缺乏。
過量的硒會傷害頭髮，但這種情況不多見，除非你生活在少數高硒地區。
建議：
檢查一下你體內的鐵含量，看看你是否貧血，是否需要補充。
鐵含量豐富而且更好被人體吸收的食物包括紅肉、動物血、動物內臟等。治療讓你過度失血的原發疾病。
如果月經不調，去看看婦科醫生。
如果有消化不良問題，去看看消化科醫生，再找一下營養師幫你安排膳食。
不要盲目攝入大量「高硒營養食物」或補充品。
問題六：維生素缺乏
各種維生素都對頭髮的健康有直接或間接的影響。
飲食中維生素C不足，會影響毛乾的形成，使毛囊通道細胞的活性增加，導致角蛋白過量產生，阻塞毛孔，出現特徵性的非常捲曲脆弱的頭髮。
另一方面，維生素C還能促進植物性食物中非血紅素鐵的吸收。所以，對於缺鐵導致脫髮的患者來說，增加維生素C的攝入非常重要。
維生素D缺乏的佝僂病患者常常出現脫髮、體毛稀疏之類情況，提示維生素D對維護毛囊正常功能可能有重要作用。還有研究發現，在18-45歲的女性群體中，長時間有脫髮問題的人，血清中維生素D2的濃度較低。
維生素A過量也會導致脫髮，但我國居民VA攝入普遍達不到建議水平，故這種原因較為少見。
多種B族維生素缺乏都會影響頭髮。生物素缺乏的典型症狀是脫髮、皮疹和指甲脆弱易斷。葉酸缺乏也會導致頭髮、皮膚和指甲的改變。維生素B2缺乏會導致脂溢性皮炎和脫髮。
建議：
每天都應該攝入足量豐富的維生素C。富含維生素C的食物是沒有過度烹調的各種新鮮蔬菜，以及冬棗、刺梨、草莓、獼猴桃、柑橘等富含VC的水果。
增加戶外運動，讓皮膚多接觸陽光，生成內源性維生素D，是人體補充維生素D最有效途徑（在沒有塗防曬霜的前提下）。飲食維生素D的最佳來源是多脂魚類如鮭魚、沙丁魚等。由於我國居民食用這些食物較少，如果檢測發現不足可以遵醫囑補充VD膠囊。
維生素B2的主要來源是全谷、豆類、綠葉菜和肉蛋奶。葉酸豐富的食物包括豆類、綠葉菜和動物內臟。為了避免生物素缺乏，不要經常吃生雞蛋清。
消化吸收不良、酗酒、長期使用抗生素等可能導致多種B族維生素缺乏，要及時糾正這類問題。
總而言之，如果沒有疾病、藥物、壓力、外力、過度美髮等因素，卻仍有脫髮問題，一定要認識到，脫髮有可能是體內營養狀況出現問題的徵兆。如果出現大量脫髮，在諮詢皮膚科醫生的同時，也請對照以上內容，對飲食問題進行自我評估。
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範志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
